Natrium i vatten: är det viktigt för sportmannen?

(Na) i vatten och dess inverkan på vätskeretention och hälsa.

Shutterstock

Även om intaget av vattenhaltig natrium har lite eller ingenting att göra med kroppens estetik - även hos kvinnor som verkar ha mer oro över det - kan det å andra sidan ha en större betydelse för idrottarens hälsa.

normalt distribueras av det offentliga nätverket. C "kommer lite med artikelns föremål, men det är fortfarande en bra idé att upprepa det;

Vattnets mineralprofil påverkar knappast den totala näringsbalansen - koncentrationerna är försumbara jämfört med mat. Vissa patologiska tillstånd kan vara undantag, men det sista ordet är i så fall läkarens;

Vattnets mineralprofil, hos friska och icke -näringsämnen, kan inte väsentligt förändra fördelningen av kroppsvätskor - reglerad av hormonaxeln, renal utsöndring och tarmabsorption.

Efter premissen, låt oss gå in på detaljer.

det är tillräckligt för att bibehålla hydratiseringstillståndet. Vi måste dock komma ihåg att "lyssna på det" - en uppenbarligen uppenbar men i praktiken mycket användbar övervägande. Det är därför som många har en bra vana att bära med sig en flaska vatten då och då, oavsett att de känner sig törstiga.

Det har dock visat sig att denna "larm" -signal tenderar att minska med åldern, varför det efter 64 års ålder är lämpligt att vara mer uppmärksam på mängden vätska som intas - för att förhindra uttorkning.

Ur denna synvinkel har fysisk aktivitet i sig ett positivt inflytande. Vid första anblicken verkar detta uttalande helt "kollidera" med principen om svettning från ansträngning, luftfuktning och renal utsöndring av kataboliter (särskilt grupper av kväve och ketonkroppar) ; alla sätt att eliminera kroppsvatten.

I verkligheten verkar övningen av motorisk träning förbättra känsligheten / effektiviteten för fysiologiska stimuli, såväl som aptit, tarmevakuering, sömn-vakna-cykeln, etc. Sammantaget kräver det dock högre mängder vätskor.

Det finns också många obehagliga tillstånd, individuella anlag och sjukdomar som i hög grad påverkar behovet av vatten och mineraler. Dessa sträcker sig från de mindre allvarliga, till exempel förmåga till litiasis (både njurar och gallvägar) och förstoppning, till njurinsufficiens och ödem (även från läkemedelsbehandlingar). Dessa fall är helt uteslutna från vad vi kommer att diskutera senare.

Obs! Det finns också förhållanden där det rekommenderas att öka vattenintaget utöver kravet, till exempel försök att påskynda utsöndringen av farmakologiska eller giftiga ämnen.

Men hur mycket ska en genomsnittlig person dricka? Låt oss säga att en stillasittande vuxen, man eller kvinna, kan nöja sig med cirka 1 ml vatten för varje 1 kcal som tas med den normokaloriska kosten.

Men var försiktig, det är inte så att kravet ökar eller minskar beroende på mängden näringsmässiga kalorier som införs - även om vatten faktiskt är viktigt för allmän homeostas, därför också för cellulära energiprocesser. 1/1 -förhållandet är en enkel uppskattningsmetod, bekväm och praktisk om den riktar sig till allmänheten.

Dessutom tillgodoses vattenförsörjningen inte bara av drycker utan också av mat. En balanserad kost på ungefär 2000 kcal, till exempel med tillräckliga portioner av alla livsmedel - inklusive frukt och grönsaker, mjölk och yoghurt - ger cirka 1,2-1,3 liter (L) vatten.

Enligt 1/1-förhållandet skulle vattenbehovet vara 200 ml eller 2 L. Med skillnad skulle det bara finnas 700-800 ml för att helt uppfylla kravet.

Eftersom ett glas vatten ger mer eller mindre 200 ml skulle det lätt att uppnå målet att dricka 1 per måltid (inklusive snacks).

Fallet med idrottsmän

Med detta sagt förändras frågan mycket för idrottare. Eftersom det är en mycket heterogen variabel, inte bara för träningsbelastningen, utan också för individualiteten, är det inte möjligt att standardisera uppskattningen av behovet på ett tillämpligt sätt.Det finns empiriska formler som dock i fältet lämnar den tid de hittar .

Den mest praktiska metoden förblir den för "vattenbalansen", det vill säga att väga dig själv före träning och efter träning, göra subtraktion och erhålla med skillnad volymen av vätskor och mineraler som förlorats under passet. Detta test bör upprepas vid varje klimat- och träningsvariation; även förändringen i kroppssammansättning, särskilt från svår övervikt till normal vikt, förändrar denna reaktion.

(43%) - som fungerar som en reserv -, i bindväven och i brosket.

Natriums funktioner är varierande och mycket viktiga:

• Det reglerar osmolariteten hos plasma och extracellulär vätska: om det förekommer i för höga koncentrationer drar det av osmosskäl avsevärda mängder vatten, vilket orsakar ödem och hypertoni (på grund av ökningen i blodvolymen); tvärtom, i närvaro av natriumunderskott, finns det en minskning av volymen av blod och interstitiell vätska;
• Det bildar elektrokemiska gradienter på cellmembranets nivå, vilket är mycket viktigt för överföring av nervimpulsen, för muskelsammandragning och för cellulära utbyten (näringsämnen, joner, vatten, etc.);
• Det reglerar syra / basbalansen.

till 20 mg / L och upp till 2 mg / L.

Om vi ​​antar att vi konsumerar starkt natriumvatten, för att ge det totala dagliga intaget av en genomsnittlig stillasittande vuxen person (ungefär 2,05 gram per dag [g / dag]), bör vi dricka cirka 20,5 liter.

Redan från denna övervägande är det avdragsgillt att en stor del av natrium i kosten kommer från mat.

Hur motiveras handeln med så kallat mjukt vatten?

Det är helt enkelt inte försvarbart. Detta är ren marknadsföring, baserad på utnyttjandet av begreppet osmotisk potential.

På grundval av denna "förvrängning", vilket minskar natrium i kosten tack vare valet av "lågt natriumvatten, skulle det vara möjligt att öka diures, eliminera toxiner (vem vet vilken typ) och i slutändan motverka vätskeansamling (ibland implicit koncept).

Detta är uppenbarligen ett potentiellt missvisande budskap.

För att ge en "uppfattning om mängder natrium" som sparas genom att dricka natriumfattigt vatten, skulle det vara tillräckligt att konsumera en enda portion bresaola eller konserverad tonfisk för att frustrera hela strategin.

Dessutom, hos friska människor, är natriumkoncentrationerna i de olika kroppsvätskorna, liksom den totala mängden av organismen, finreglerade av homeostatiska mekanismer som kan bortse från hypotetiska överdrivna nivåer av jonen i kosten.

Dessutom, förutsatt att ett tillstånd av vätskeansamling verkligen insisterar, skulle detta vara resultatet av primära obalanser som hormonella förändringar, blod- och / eller lymfcirkulation, läkemedelsbehandlingar etc.

I slutet:

är vi verkligen säkra på att minskning av natriumkoncentrationen i kosten är ett fördelaktigt beteende för organismen?

För friska idrottare, och i allmänhet för dem som svettas mycket, absolut inte!

(natriumklorid), med ibland negativa konsekvenser för hälsan, såsom försämring av högt blodtryck (om det är natriumkänsligt) och vissa magsymtom - främst relaterade till livsmedel som är rika på natrium, snarare än natrium i sig.

Vi anger, för att undvika tvivel, att bordsalt inte ska räknas som "rent natrium"; i själva verket består natriumklorid (NaCl) av 60% klor (Cl).

Enligt de europeiska och italienska indikationerna bör det dagliga natriumintaget sättas in i intervallet mellan 0,6 och 3,5 gram (g), medan amerikanska RDA indikerar något lägre nivåer (0,5-2,3 g / dag). Denna kvot, tillräcklig under "normala" förhållanden, garanteras enkelt av en varierad och balanserad kost, utan att behöva tillsätta salt till rätterna.

Den totala mängden natrium är dock resultatet av: naturligt innehåll av livsmedel, diskretionär, bearbetning.

Med diskretionärt salt menar vi den som läggs till av diner (i pastanvattnet, i salladen, på huvudrätterna etc.).

För bearbetningsrum menar vi däremot den som tillsatts under beredningsfasen (även för konserveringsändamål). Vi pratar framför allt om: konserver i saltlake (t.ex. baljväxter i burkar) och i olja (som tonfisk och makrill i olja), särskilt lagrade ostar, salami och torrsaltade persikaprodukter (skinka, salami, torsk, bottarga, etc.), snacks (potatischips, saltade jordnötter, etc.), etc.