När vi pratar om träning måste vi ta hänsyn till några av de egenskaper som kommer att användas för att korrekt konfigurera våra pass. Dessa egenskaper representeras av följande TEKNISK-VETENSKAPLIGA ANMÄRKNINGAR:
- under hela säsongen, om få träningspass och många matcher genomförs, minskas VO2MAX (maximal syreförbrukning);
- VO2MAX tycks vara signifikant korrelerat till sträckan och antalet sprintar som genomförts under hela spelet;
- för att övervaka intensiteten i spelarnas ansträngningar under hela fotbollsmatchen används kameror olika placerade inne på stadion eller spelplanen, genom vilka åtgärderna utförs, de olika intensiteterna, varaktigheten i förhållande till avstånd, frekvens och träning / brytförhållande;
-
i genomsnitt åker varje spelare cirka 10 km per spel;
- upp till 1000 olika aktiviteter utförs under spelet, med ändringar var 6: e sekund;
- förhållandet mellan lågintensiva och högintensiva övningar är cirka 2 till 1;
- sträckan som täcks med bollen är 2% av det totala avståndet;
- spelarna vilar i genomsnitt 3 sekunder varannan ";
- var 30: e sekund. c "är en sprint;
- var 90: e sekund är det en maximal sprint;
- hoppkraft verkar inte vara en viktig egenskap under spelet;
- det har fastställts att fler mål görs under matchens sista fas än i matchens första ¾; detta tycks vara direkt korrelerat till försvararnas större trötthet, därför till deras mindre klarsyn;
- 16% av den täckta sträckan ges av backbacken eller sidolöpningen.
Mot bakgrund av det som har skrivits kan vi nu identifiera och beskriva de viktigaste träningsmedlen. Uthållighet, styrka, snabbhet och ledrörlighet är de färdigheter vi behöver arbeta med. I synnerhet är det nödvändigt att betona förmågan att accelerera genom korta sprintövningar, riktningsändringar, plötsliga stopp, etc.
→ Långa upprepningar: UTVECKLING AV ANAEROBISK KRAFT OCH HASTIGHETSMOTSTÅND
Avstånd mellan 800 och 1000 meter täcks 5/8 gånger, där du kör från + 3% till + 5% med avseende på tröskelhastigheten. Återhämtningsavbrotten är slutförda och varar från 1 "40" "till 2" 50 "" beroende på vilken sträcka du har rest.
→ KORTA UPPTAGNINGAR: UTVECKLING AV ANAEROBISK KRAFT OCH HASTIGHETSMOTSTÅND; ÖKNING I ÅTERVINNINGSKAPACITET
Avstånd mellan 100 och 200 meter täcks 6/8 gånger, där du kör + 10% med avseende på tröskelhastigheten. Återhämtningspauserna varar ungefär en minut.
→ INTERVALLSTESTER: UTVECKLING AV LOKALT MUSKULÄRMOTSTÅND, ÖKNING AV HJÄRTPUMPENS EFFEKTIVITET, UTFÖRANDE AV SPECIAL AEROBISK OCH ANAEROBISK KRAFTSTIMULI
Intervallträning innebär intermittenta aktiviteter som kännetecknas av perioder av intensivt fysiskt arbete och faser av aktiv återhämtning.
Pulsmätare utförs för att kontrollera intensiteten.
Intervallkörningen med bollen utförs genom att simulera de tekniska gesterna som sker under spelet, så det är viktigt att upprätthålla ett löptempo som möjliggör optimal kontroll av bollen.
Intervalllöpningsövningarnas varaktighet varierar från 4 till 5 minuter vardera, för ett antal uppsättningar lika med 4. Intensiteten varierar från långsamt till snabbt och vice versa och pauserna mellan en repetition och den andra varar cirka 4 minuter.
→ UPPKÖRNING: UTVECKLING AV MOTSTÅENDE KRAFT OCH RECRUTERING AV FASTFIBRER, ÖKNING AV EXPLOSIV KRAFT OCH MEKANISK KRAFT, UTBILDNING AV CENTRALAEROBISKA KOMPONENTER
Uppförsbacken utförs på distanser mellan 30 och 70 meter, med nästan maximalt engagemang. Återställningstiderna måste vara sådana att F.c. att gå ner runt 120 slag / min. Lutningen måste vara 10-15%. I de "korta" stigningarna föreslås avstånd på 30 meter på högre sluttningar (20%).
→ Korta spurter
Funktioner: nå maximal hjärtfrekvens, öka resistent styrka och rekrytering av snabba fibrer. Uppförsprintar låter dig också träna de så kallade "centrala aeroba komponenterna", det vill säga hjärtats förmåga att få mer blod till de aktiva musklerna för varje minut.
Antal repetitioner: från 4 till 7; återhämtningstider med F.c. cirka 120 slag / min.
Serienummer: 2-3; Intervallet mellan uppsättningarna bör få pulsen tillbaka till 100 slag / min eller ännu lägre.
→ Längder på 60 - 70 meter och en lutning på cirka 12-14%
Funktioner: Ökade nivåer av explosiv styrka, samtidigt som du kan utföra en betydande volym uthållighetsarbete.
Slutsatser
Uppförsbackträningen har en genomsnittlig varaktighet på 60-75 minuter, inklusive uppvärmning, stretchning och inledande gemensam rörlighet. Vanligtvis består den av följande:
Uppvärmning (långsam körning) 10-15 "
Stretching och ledrörlighet 15 "
Tempo för löpning (hoppa, sparka löpning, etc ...)
Hopp och marklyft (alternerande, successiva hopp, steg och marklyft ...)
Uppförsbacke
Transformation (nedförsbacke och / eller match på planen)
SÄRSKILT STYRKEMOTSTÅND
Främst anaeroba övningar utförs för att öka återhämtningskapaciteten på kort tid, vilket utsätter musklerna för excentriska och koncentriska påfrestningar genom upprepade engagemang av explosiv styrka.
HOPPAR OCH MULTIHOPP
Hoppövningar används när du tänker förbättra löptekniken under acceleration, eller när idrottaren inte kan utföra effektiva drag med
Typ av språng: långa språng, b. sprängämnen, b. plyometrisk, b. reaktiv, etc; i bredd eller uppåt; med 1 eller 2 lemmar; för motorns muskulatur i fötterna etc.
Övningarna bör utföras efter en bra uppvärmning och vid neuromuskulär friskhet. I slutet av övningarna utförs dekompressionsövningar i ryggraden.
Möjliga jobb att utföra under ett träningspass:
endast alternerande hopp: 3-4 gånger i 40m;
Alternativa och successiva hopp: 4x40m;
endast på varandra följande hopp: 4x20m;
steglyft: 4x30m;
hoppade över steg: 2-3x30m;
varva löpningen mellan dessa övningar;
alternerande hopp över 10 steg 6-7 gånger.
HASTIGHETSFÖRBÄTTRING ÖVNINGAR:
enkla spurter
fotstödsövningar
övningar för att ställa bäckenet
skott på 10 m
övningar för att förbättra stegets frekvens, etc ...
ÖVNINGAR FÖR UTVECKLING AV LYFTKAPACITET
horisontella språng
sprintade löpning
alternerande hopp
hoppa med bågar, rep, bänkar ...
vertikala språng
hoppar från bänkar och socklar
hoppar till fots även mellan hinder
du arbetar med överbelastning.
Andra artiklar om "Fotbollsspelares träning"
- Spelform i fotboll
- Fotboll: hastighetsträning och stretching
