Idag kommer vi att prata om OMEGA 3, som är MYCKET viktiga näringsämnen för kroppen som verkar ha RIKTIGA och RÄTTIGA HÄLSA -funktioner mot vissa störningar i METABOLISM
Så först och främst, VAD ÄR OMEGA 3: or?
Omega 3 är molekyler som tillhör näringsgruppen LIPIDS. I synnerhet är dessa FATTY ACIDS, eller CARBON CHAINS, som genom en ESTERIFICATION -bindning binder till en alkohol för att strukturera fler ARTIKULERADE molekyler. Dessa, om de ENDAST består av 1, 2 eller 3 fettsyror, kallas MONO-, DI- eller TRIGLYCERIDER respektive och tillhör gruppen ENKELA LIPIDER; å andra sidan, om det förutom ALKOHOL finns andra ämnen (som fosforsyra, kvävehaltiga baser eller kolhydrater), får de titeln COMPLEX LIPIDS. Det är därför logiskt att dra slutsatsen att fettsyror, som är en del av både enkla och komplexa lipider, representerar en mycket viktig "SKIVA" av lipiderna som finns i NATUR och därför också i MAT. Överflödet av fettsyror i levande vävnader kan SÄRSKILT hänföras till EN av de olika BIOLOGISKA funktionerna som de täcker, nämligen den KALORISKA. Till exempel, från 1 g lipider, kan den mänskliga ämnesomsättningen erhålla cirka 9kcal och inte överraskande utgör triglyceriderna vår största energireserv, det vill säga fettvävnaden.
Men fettsyror är INTE lika! De skiljer sig huvudsakligen i kolkedjans längd och i karaktären av de bindningar som kännetecknar dem. Uppenbarligen är de olika avvikelserna INTE slumpmässiga och varje typ av fettsyror har KEMISKA, FYSISKA och METABOLISKA effekter på kroppen som är helt olika från varandra.
Med det sagt, låt oss försöka bättre förstå VILKEN FETSYRA OMEGA 3 ÄR!
Först och främst kallas omega 3 (som OCKSÅ omega 6) ESSENTIAL FATTY ACIDS, eftersom kroppen INTE kan producera dem självständigt. I verkligheten, av alla omega 3 och omega 6, är de RIKTIGT VÄSENTLIGA alfa-linolensyran (en omega 3) och linolinsyran (en omega 6), från vilken kroppen också kan få de andra! Men för att förenkla ämnet kommer vi nu att bifoga dem alla i gruppen väsentliga saker.
Omega 3 är långkedjiga, polymättade lipider; de har minst 2 dubbla bindningar mellan kolatomerna i kedjan som ALDRIG är kortare än 13 enheter. Den här funktionen, som gör dem flytande även vid låga temperaturer MEN absolut instabila för ljus, värme och syre, döljer också en MYCKET VIKTIG METABOLISK funktion som vi kommer att se senare.
Innan jag beskriver omega 3 -fettsyrorna mer exakt, tycker jag att det är ganska viktigt att klargöra deras affinitet och skillnader med OMEGA 6. Det är sant att de är ALLA fleromättade fettsyror, båda av ESSENTIAL -typen, och representerar föregångarna till olika typer av EICOSANOIDS (dvs. molekyler som ansvarar för balansen i INFLAMMATION); å andra sidan sticker de UTTRYCKLIGT ut av tre mycket specifika skäl. Den första är kemisk till sin natur: som namnet antyder, i omega 3, placeras den sista dubbelbindningen på det tredje kolet (räknar det från slutet av kedjan), medan omega 6 har det på det sjätte. Den andra orsaken är metabolisk: medan omega 3 spelar en ANTI-inflammatorisk roll, stöder omega 6 OCH syntesen av proinflammatoriska EIKOSANOIDER. Slutligen är den tredje anledningen näringsmässig: medan omega 3 -fettsyror är LITT närvarande i livsmedlen i den västerländska kosten, verkar omega -6: er proportionellt sett i överskott jämfört med de föregående.
Låt oss nu se mer i detalj VAD är omega 3 -fettsyrorna.
Molekylerna som tillhör denna grupp är 3, nämligen: ALFA-LINOLENIC ACID, EICOSAPENTAENOIC ACID (eller EPA) och DOCOSAESAENOIC ACID (eller DHA).
ALPHA-LIOLENIC ACID har formeln 18: 3, vilket innebär att den har en kedja med 18 atomer lång, där 3 dubbelbindningar fördelas i CIS-konformation; dessa placeras i position 9, 12 och 15. EPA har formel 20: 5 och dubbelbindningarna är placerade i position 5, 8, 11, 14 och 17. Slutligen har DHA formel 20: 6, med dubbelbindningar undermineras i positionerna 4, 7, 10, 13, 16 och 19.
Självklart är det tekniska detaljer som är av liten intresse för de flesta lyssnare, även om de är av stor vetenskaplig betydelse; det som måste vara RENGÖR istället är uppsättningen av deras FUNKTIONER, deras REKOMMENDERADE RATION och de MATKÄLLOR som innehåller dem.
Så, låt oss fortsätta i ordning och börja med sina arbetsuppgifter i kroppen.
Liksom alla fettsyror kan omega 3 också komma in i celler och oxideras för energiproduktion. De ger 9 kcal / g och, om de syntetiseras igen i triglycerider i adipocyterna, utgör de fettvävnaden och utgör en reservkälla för kroppen.
Omega 3 har också en viktig strukturell funktion. Dessa utgör fosfolipiderna i den berömda "flytande mosaiken" som är typiska för cellmembran och är ansvariga för deras fluiditet.
Det har redan förutsetts att essentiella fettsyror är föregångare till EICOSANOIDS, och att omega 3-ämnen gynnar syntesen av ANTI-inflammatoriska, omega 6 verkar också stödja produktionen av PRO-inflammatoriska ämnen. Detta betyder naturligtvis inte att omega 6 är skadliga! Alla eikosanoider är mycket viktiga, MEN det är också nödvändigt att de förblir i balans med varandra. I praktiken är risken för överskott av omega 6 ... eller omega 3 -brist ... att flytta "balansen" till förmån för systemisk inflammation med risk för att främja de relaterade komplikationerna.
Dessutom är de "BRA" eikosanoiderna som produceras av omega 3 också ansvariga för en LÄGRE PLATTAGREGERING och spelar en mycket viktig ANTI-trombotisk roll.
Som om det inte vore nog har omega 3 också en mycket betydande metabolisk effekt. De verkar på LIPEMIA genom att signifikant minska TRIGLYCERIDER och (om än mindre effektivt) minska det totala KOLESTEROL, samt öka det goda HDL. Omega 3 har därför en markant ANTI-aterogen funktion.
Sist men inte minst har omega 3 en positiv effekt på blodtrycket SÄNKNING av artärtrycket, känd som Hypotensiv funktion.
Tja, för dem som inte vet, utgör kombinationen av funktionerna: ANTI-INFLAMMATORI, ANTITROMBOTIC, ANTIATEROGENIC och HYPOTENSIVE, ett mycket effektivt förebyggande och terapeutiskt system i kampen mot CEREBROUS och CARDIO-VASCULAR PATHOLOGIES.
Andra HYPOTETISKA funktioner (långt ifrån försumbara, men mindre uppenbara än de som redan beskrivits) är: skydd mot uppkomsten av typ 2 -diabetes mellitus och skydd eller fördröjning av uppkomsten av Alzheimers neurodegenerativa sjukdom.
Som sagt, låt oss nu gå vidare till RECOMMENDED RATION av omega 3!
Som förväntat är omega 3 avgörande och måste därför nödvändigtvis införas med kosten.
Deras brist är svår att bedöma, eftersom den INTE manifesterar sig med TYPISKA eller EXKLUSIVA kliniska symptom eller tecken, även om den kan bidra till uppkomsten av vissa metabola sjukdomar.
Å andra sidan kan det INDISKRIMINERA överskottet av POLYUNSATURATED FATS (inklusive omega 3) orsaka: bildandet av potentiellt giftiga LIPO-PEROXIDER, en ökad BLODNINGSHASTIGHET och förändring av IMMUNE-funktionen.
Det mest effektiva systemet för att övervaka lämpligheten av ESSENTIAL FATS (omega 3 och omega 6) i kosten är MEAD Index, eller RATIO mellan EICOSATRIENOIC acid och ARACHIDONIC acid, inom FOSFOLIPIDERNA i serumet. Lite blod. När värdet överskrider tröskeln 0,4 anses tillståndet patologiskt!
Jämfört med vuxna är behovet av omega 3 större vid speciella förhållanden som till exempel små barn, gravida kvinnor, sjuksköterskor och äldre. Men med hänsyn till vad som nämns i de rekommenderade näringsintagsnivåerna för den italienska befolkningen, måste omega 3 tillhandahållas i procent till de dagliga kalorierna och, närmare bestämt, mellan 0,2 och 0,5% av totalen. På detta sätt ökar intaget av fettsyror proportionellt mot kroppens övergripande näringsbehov (var noga med att föredra 0,5 istället för 0,2 under de speciella fysiologiska förhållanden som nämns ovan).
Men i slutändan, VAR finns dessa omega 3?
Kostkällor till omega 3 är animaliska och vegetabiliska.
Alfa-linolensyra är omega 3 som förekommer mest i växtprodukter, särskilt i oljefrön, i deras oljor, men också i gröna bladgrönsaker. Några exempel på råa livsmedel som är rika på denna omega 3 är: soja, linfrön, hampafrön och valnötter; När det gäller oljorna är de mest koncentrerade: kiwifröolja, linolja, hampolja, rapsolja, valnötolja och sojaolja.
Å andra sidan finns EPA och DHA, som är BIOLOGISKT MYCKET MER AKTIVA, mer närvarande i livsmedel av animaliskt ursprung och i synnerhet i fiskeriprodukter som: blå fisk (därför tonfisk, bonito, makrill, sardiner, amberjack, etc.), lever av dessa djur och krill. Uppenbarligen är de livsmedel som är rikast på EPA och DHA gjorda på animaliska oljor erhållna från fiskens lever och från krill; dock har nyligen en annan GRÖNSAKSK mat upptäckts, men fortfarande MARIN, ännu mer koncentrerad i EPA och DHA än de som just beskrivits, nämligen ALGAE, från vilken det också är möjligt att utvinna oljan.
Vi avslutar filmen med att återigen erinra om att omega 3 -fettsyror INTE är resistenta mot ljus-, värme- och syreexponering. Det betyder att oljor rika på omega 3 INTE är lämpliga för konservering i olja och matlagning. Dessutom rekommenderas det alltid att förvara dem i kylen, i mörker och väl förslutna.
