Livsmedel med lågt glykemiskt index

Livsmedel med lågt glykemiskt index är produkter som på grund av sin kemiska sammansättning och relativa påverkan på organismen orsakar en måttlig ökning av blodsockret.

(mg / dl), är det stimulerande medlet för utsöndring av bukspottkörtelns insulin; det senare är det anabola hormon som är mest ansvarigt för fettackumulering.

Shutterstock

Livsmedel med lågt glykemiskt index bör därför kännetecknas av ett lågt insulinindex (minskad förmåga att stimulera insulin, med låg stimulering av fettackumulering); nyligen genomförda studier har dock visat att:

• Även om glukos är det STÖRSTA insulinstimulerande ämnet, är det inte det enda näringsämnet som kan göra det
• Även genom att ta fettsyror och särskilt aminosyror (proteiner) är det möjligt att avsevärt stimulera frisättningen av insulin.

I följande artikel kommer vi att behandla livsmedel med ett lågt glykemiskt index mer detaljerat; det är dock nödvändigt att upprepa att "glykemiskt index" INTE "NÖDVÄNDIGT är synonymt med" insulinindex ".

och släpps tillbaka till blodet i form av glukos; med andra ord, det glykemiska indexet motsvarar den hastighet med vilken blodsockret stiger efter en måltid (vi lämnar andra mer exakta definitioner till den vetenskapliga litteraturen). Denna egenskap hos livsmedel varierar beroende på vissa faktorer: kemisk sammansättning i makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och lipider), relativ smältbarhet, kolhydratmolekylstruktur (enkel eller komplex, glukos, fruktos eller galaktos), mängd VISKOSFIBRER, förekomst av fria aminosyror och förekomst av vissa aminosyror framför andra, etc.

I allmänhet kännetecknas livsmedel med lågt glykemiskt index av: närvaron av viskösa fibrer i fördröjda doser, stora mängder vatten, komplexa kolhydrater eller monosackarider som kräver hepatisk omvandling till glukos (fruktos och galaktos), närvaron av lipider, närvaron av lite denaturerade proteiner och otillräcklig matlagning eller överkokning; alla dessa faktorer bidrar till att minska det glykemiska indexet för ett livsmedel och för hela måltiden.

och när man läser här och där verkar det som om denna egenskap framträder verkligen viktigare än den kemiska näringsmässiga karaktären hos de aktuella livsmedlen (kolhydrater, proteiner, lipider) eller de portioner som de konsumeras med. DET ÄR INTE SÅ"!
Livsmedel med lågt glykemiskt index rekommenderas absolut och har utan tvekan en bättre metabolisk effekt än livsmedel med medelhögt eller högt glykemiskt index. det glykemiska indexet för livsmedel är emellertid direkt underordnat alla föreningar med andra livsmedel (därför skulle det vara mer korrekt att tala om måltids glykemiska index) och till graden / typen av matlagning som de utsätts för. Även med tanke på att närvaron av proteiner och (framför allt) av fett bidrar till att sänka själva glykemiska index påminner vi dig om att:

• Lipider är ett "redo att deponera" substrat
• Proteinaminosyror (t.ex. kolhydrater) omvandlas och lagras i form av fett.

Detta uttalande bör få läsarna att reflektera över det faktum att det glykemiska indexet är en egenskap som underordnar energitätheten i själva maten. Om vi ​​antar att det är livsmedel med lågt glykemiskt index med ett blygsamt innehåll av proteiner och lipider påminner vi dig om att även den del av maten som introduceras har en "grundläggande betydelse eftersom den bestämmer den" glykemiska belastningen ", det vill säga den totala "kvantitet" glukos. slutligen hälldes i cirkulationsflödet; det säger sig självt ju större mängd glukos i blodet, desto större är bukspottskörteln att producera insulin.

", och andra en" lösning av glukos och vatten "(rekommenderas, eftersom glukos bör vara det näringsämne som har den största insulinstimulerande kraften). Den enda stora bristen i denna typ av uppskattning är den experimentella variabiliteten, det vill säga: varje forskning kroppen som har observerat den glykemiska effekten av livsmedel har uppnått resultat (ibland lite, ibland mycket) olika från varandra; variablerna som kunde ha haft störst inverkan på denna mångfald är: nivå av matmognad, prov / ämnesforskning, matlagningsnivå , grad av hydratisering av mat.
Nedan kommer vi att rapportera de som univokalt har klassificerats som livsmedel med lågt glykemiskt index (värdena hänvisar till jämförelsen med glukoslösningen, med ett värde lika med 100). Jag uppmanar läsarna att ägna särskild uppmärksamhet åt matpåståenden, eftersom det inte borde ha tillämpats någon värmebehandling där det inte anges. Å andra sidan uppstår tvivel om att vissa uppgifter kan ha utelämnats eller försummats, eftersom administrering av baljväxter och råa spannmål inte alltid skulle vara lätt att applicera, vilket riskerar att vissa biverkningar påverkar tarmen (på grund av osmältbart Med tanke på att livsmedel med ett högt glykemiskt index når värden som är ännu högre än själva glukoslösningen (t.ex. maltodextrin eller andra artefaktmat), tror jag att en ökning av vissa punkter med tillagning kan leda till Naturligtvis, livsmedel med lågt glykemiskt index, även efter tillagning, kommer aldrig att överskrida tröskeln på 50-55 poäng (enligt mig, fortfarande bedömbart som medel-lågt glykemiskt index). Bland dessa finns det några höstmatar med lågt glykemiskt index.

Livsmedel med lågt glykemiskt index Glykemiskt index Kryddor, skaldjur (olika), örter (olika) ± 5

Zucchini, avokado, tofu, ingefära, soja, spenat, schalottenlök, selleri, rädisor, svart vinbär, rabarber, purjolök, pinjenötter, pistasch, paprika, genuespesto, oliver, chili, valnötter, hasselnöt, lupin, mandel, sallad (olika ), endiv, groddar, champignon, fänkål, tegolini, johannesbrödsmjöl, brusca gräs, kli (olika), lök, surkål, gurka, inlagd gurka, rosenkål, kål, blomkål, broccoli, mangold, jordnötter, cashewnötter, vanliga alchechengi, agavesirap

± 15

Citronsaft (naturlig), sojayoghurt, matlagningssoya, tamarisås (naturlig), ratatouille eller caponata, aubergine, bambuskott, granulär fruktos, hjärta av palm, mörk choklad (> 85%), kronärtskocka, antilliska körsbär, bitter kakao, krusbär eller kiwi, skummad yoghurt

± 20

Pumpafrön, vinbär, helhasselnötspuré, helmandelpuré, torkade ärtor, jordnötspasta, pärlkorn, björnbär, gröna linser, hallon, hummus, jordgubbar, sojamjöl, njurbönor, mungböna (soja), mörk choklad (70% ), körsbär

± 25

Soja vermicelli, sassefrica, kålrot, grapefrukt, tomater, päron, sockerfri sylt, mandarin / klementin, gula linser, linser, skummjölk, helmjölkspulver, havremjölk, sojamjölk, mandelmjölk, passionens frukt, kanderad frukt , ricotta, kikärter, morötter (rå), rå rödbetor, vitlök, aprikoser

± 30

Smaksatt sojayoghurt, WasaTM -fiber, Durumvete Vermicelli, tomatjuice, senap, rotselleri, tomatpuré, vildris, quinoa, vitmandelpuré, plommon, soltorkade tomater, färska ärtor, nektariner, persikor, essenbröd, uttorkade äpplen, äpplen , kompott äpplen, granatäpple, äppel-kanel, kvitten, förfäder majs, linfrön, sesamfrön, vallmofrön, öljäst, torrjäst, solrosfrön, gräddglass med fruktos, fikon, kikärtmjöl, falafel, röda bönor, svarta bönor , borlottibönor, konserverade kikärter, cassoulet, cannellinibönor, azuki.

± 35