Friidrottsmarsch - Generaliteter och träning

Promenader är en "grundläggande" friidrottsdisciplin, eftersom den utförs över olympiska avstånd på 20 km och 50 km på vägen.

Stegteknik och analys

Vandringstekniken regleras av I.A.A.F: s regler:

Friidrottande promenader är en progression av steg som utförs så att idrottaren behåller kontakten med marken utan synlig kontaktförlust. Det framåtsträvande benet måste sträckas från den första kontakten med marken till det ögonblick då benet är i vertikalt läge.

Marschens rörelser är primära och sekundära; de primära är de av benen som är lämpliga för translokation av kroppen och sekundärerna på bålen och armarna som är lämpliga för att kompensera rörelsen av de nedre extremiteterna.
Friidrottens gånghastighet kan brytas ner och analyseras enligt följande:

Enstöd: i stödet måste benet i kontakt med marken sträckas helt från ögonblicket av kontakt med hälen till dragkraften på framfoten; på detta sätt placeras stödbenet i ett snett läge och undviker en alltför hög höjd av tyngdpunkten
Dubbel stöd: det är det ögonblick då fötterna är i kontakt med marken, det går från hälen på framfoten till den bakre fotens sula och bestämmer stegets längd; i den här fasen, genom att dra en hypotetisk linje som delar kroppen i två delar, bör du se en större dragvinkel på det bakre benet i förhållande till det främre benets vinkel, vilket möjliggör en längre tryckfas och mindre bromsning vid tidpunkten för "attacken.
Push: det börjar från det ögonblick då projektionen på tyngdpunktens mark går utöver stödbasen och slutar när foten lämnar marken. OBS: dragkraften får inte spridas uppåt utan ska koncentrera sig mer framåt, dessutom måste den utvecklas så länge som möjligt. När du tittar på rullatorn från sidan kan du se att benet är STRATTAT bak och absolut INTE med böjt knä.

Oscillerande fas och attack: efter tryckningen måste foten och benet omedelbart kastas framåt, med foten vidrör marken, placeras horisontellt och parallellt med marken; i slutet av åtgärden förlängs benet och kommer i kontakt med marken genom hälen med lemmen helt rak. Tillvägagångssättet till marken på fotsålen måste vara gradvis (kallas "rulle")
Höftens verkan: höfternas rörelse kännetecknar marschens rörelse och är nödvändig för att eliminera överdriven höjning och sänkning från tyngdpunkten med varje steg; i alla rörelser utför höfterna en "cirkulär verkan på 360 ° som bestämmer gånghastigheten
Bålens och de övre extremiteterna: övre delen av bålen är något framåt när den skjuts och vertikal under det enda stödet; i sidled stöder den alltid höfternas rörelser med små svängningar. Användningen av armarna kallas balansering, de rör dig i en böjd inställning med en FAST vinkel på armbågen lika med 90 °. Rörelsen måste vara synkron och bred för att ge steget flytande och harmoni.

Gåträning i friidrott

De två områden eller områden för vilka det är nödvändigt att noggrant välja träningsmedel är AEROBISK MOTSTAND och AEROBISK KRAFT.
Aerob uthållighet eftersträvas för att bygga den atletiska basen, för att regenerera eller underlätta återhämtning och för att lägga träningsbaserna förberedande till aeroba kraftsessioner. Aerob kraft, å andra sidan, stimuleras till att hitta den bästa lopphastigheten, därför att gynna uppnåendet av större specifikt motstånd; uppenbarligen är de två områdena (eller kapaciteterna) nära besläktade med varandra.
När det gäller andra sporter är motståndsområdet (eller aerob kapacitet) mer omfattande (kvantitativt), medan kraftområdet är intensivt (kvalitativt); det följer att den unga idrottsmannen DEBBA föredrar omfattande och kvantitativt arbete, medan elitidrottaren behöver större specificitet och intensitet i träningen.Extensivt arbete i ung ålder har också funktionen att mentalt vänja idrottaren till volymer av konstant och utdragen arbete över tid; Tvärtom, för den avancerade idrottsmannen har promenader med en intensitet lägre än 25-30% av det anaeroba tröskelvärdet (SA) eller avböjningsvärdet (se - se Conconi -testet) ingen annan betydelse än uppvärmning, återhämtning eller regenerering och trötthet. När allt kommer omkring är det nödvändigt att ta hänsyn till att: att arbeta under långa perioder med intensiteter långt från SA bestämmer (obevekligt) en sänkning av den senare såväl som en större psykologisk svårighet att återställa denna snabbhet. Mycket viktig atletisk träning ( särskilt i uppvärmnings- och avgasfunktionerna) som ALDRIG måste elimineras, även under tidsbrist.

Orsaker och sätt att hänvisa till rashastighet när du väljer friidrottsträningsintensitet

Först och främst specificerar vi att inställningen av tävlingshastigheten som en referens för beräkning av träningsintensiteter inte undantar det från att betrakta det som ett avslutningssteg i träningsprojektet! Genom att sikta på att uppnå en viss reshastighet genom "årlig utbildning" kan denna parameter verkligen inte betraktas som "bokstavligen" i beräkningsformlerna för den första träningsperioden; resultatet skulle bli en helt otillämplig tabell. Men tack vare erfarenheten av observatörerna och analytiska tekniker, var det möjligt att erövra säkerheten att: tävlingshastigheten för rullatorn är ALLTID 7-9% lägre än SA (i metriska termer är skillnaden mellan hastighet i SA och tävlingshastighet cirka 700-1000m / h); detta är ett grundläggande faktum eftersom det, även om det inte är möjligt att förutsäga en RIKTIG tävlingshastighet utan att använda ett maximaltest (absolut INTE REKOMMENDERBART), fortfarande är möjligheten att utföra ett specifikt test för beräkning av vd på vilket fastställ först den TEORETISKA hastigheten TÄVLING och sedan träningsintensiteten (beroende på period och mål). OBS. Laktatkoncentrationen som kan påvisas hos idrottare som ägnar sig åt olika gångavstånd är ungefär 2 mmol för 50 km och mellan 3,3 / 3,8 mmol för 20 km.

Aerob uthållighetsträning i promenader: träningsmedel

Långsam resa: den har en inledande, trötthets- och regenereringsfunktion; det måste utföras under pulserande lugn och är avgörande för att bygga upp det allmänna motståndet hos unga idrottare. Under den långsamma marschen uppmärksammas den tekniska gesten och mindre på "amplitud / frekvens för steget. Det är en typ av långsamt arbete i konstant takt, med intensitet mellan 75-80% av tävlingshastigheten längs cirka 10 -15km i 20ists och 15-20km för 50ists.
Långdistansresor: avgörande för anpassning av osteoartikulära apparater, senor och muskelstrukturer; det är det mest lämpliga sättet för rullatorns omfattande utveckling och spelar en viktig roll i psykologisk utveckling. Det är en typ av arbete som kan utföras:

lång och stabil
långa och framsteg
lång med långa, medellånga och korta rytmvariationer

Den har en takt mellan 80 och 85% av tävlingshastigheten, 20-40km lång för 20ists och 35-55km för 50ists.
Kör i en långsam - medelhög takt: det är viktigt för den tekniska aspekten, det sker vid 85-90% av tävlingshastigheten på ett konstant sätt och är 10-20km långt för 20isterna och 10-25km för 50isterna.
Spring i medelhögt tempo: är länken mellan uthållighetsövningar och aeroba kraftövningar. Det kräver en relativ fysisk ansträngning men ALLTID en "hög koncentration och är mycket användbar eftersom det kräver mycket korta återhämtningar. Det är ett genomsnittligt jobb och kan utföras i konstant takt, medellång i progression, medium med långa, medellånga och korta rytmvariationer . långa och korta repetitioner; den äger rum mellan 90-95% av tävlingshastigheten och är 15-25km lång för 20ists och 20-35km för 50ists.

Aerob kraftträning i promenader: träningsmedel

Kör i en lopphastighet eller högre hastighet: det tjänar till att höja SA och vänja musklerna till laktatkoncentrationer ännu högre än 4 mmol / l samtidigt som man bibehåller en viss teknisk klarhet; det är en avgörande funktion för hög prestanda i loppet. Det är ett arbete som kan utövas i ett konstant men tapphastighet, i tävlingshastighet men i progression, i tävlingshastighet med medellånga och korta rytmvariationer, och med långa - medelstora - korta repetitioner; tempot är ungefär mellan 95-105% av det loppet och är 10-25km långt för 20ists och 10-30km för 50ists.
Muskelarbete: det är ett arbete i gymmet, i form av kretsar med överbelastning, som måste inriktas på att utveckla: fingerfärdighet, vissa former av färdigheter och (med överbelastning) motståndskraft mot styrka; allt måste integreras med proprioceptiva, posturala och muskelsträckningsövningar - ledrörlighet.
Kör uppför: till skillnad från den tidigare metoden för muskelarbete är detta av en specifik typ; lutning och avstånd måste korreleras och justeras men utan att överskrida den lutning som skulle påverka den tekniska gesten negativt. Funktionen är att öka resistent styrka och träna rekryteringen av alla muskelfibrer, också öka aerob uthållighet genom KONTINUERANDE promenader, eller aerob kraft genom lång REPEATED walking; med den korta REPEATED -marschen försöker man öka det särskilda motståndet. OBS! Uppförsbacke kräver omvandling av gesten på planet. 20isterna gör ett jobb på cirka 10-15km medan 50isterna kommer fram till 10-20km.

Särskild uthållighetsträning i marschen: träningsmedel

Engagera dig i den fas som ligger närmast tävlingen (6-8 veckor innan); den fokuserar på omfattande aerob kraft om idrottaren har en hög anaerob tröskel, eller intensiv om idrottaren kännetecknas av en hög uthållighet.Det är därför viktigt att lära sig att känna löphastigheten för att förbättra den ena eller den andra förmågan.
För den speciella omfattande uthålligheten kan lång - medelstora repetitioner i lopphastighet eller med något lägre hastighet användas, till exempel: 2 x 5000 med 1000m återhämtning eller 3 x 3000m med 1000m återhämtning eller 5 x 2000m med 1000m återhämtning (20ists) ; andra t.ex.: 5 x 5000 med 1000m återhämtning eller 7 x 3000m med 1000m återhämtning eller 9 x 2000m med 1000m återhämtning (50ists).
För speciell intensiv uthållighet kan medel - korta repetitioner vid tävlingshastigheter eller något högre användas, till exempel: 4 x 2000 med 1000m återhämtning, eller 8 x 1000m med 500m återhämtning eller 15 x 500m med 200m återhämtning (20ists); andra t.ex.: 6 x 2000 med 1000m återhämtning eller 15 x 1000m med 500m återhämtning (50ists).
För specialblocket kan å andra sidan arbete utföras i en lopphastighet eller något lägre under de 2 dagliga passen under totalt 15 + 20km vid 95% av lopphastigheten (20ists) och 20 + 20km vid 95 % av tävlingshastigheten (50ists).
Specialarbetet består av att marschera i lopphastighet i 25-35km (för 50-talet); där stigning med korta repetitioner det sker genom att gå på branta stigningar i 100-200m totalt 3-5km (för 20ists).

Kompletterande medel

Det här är tekniker och träningsmetoder som perfekterar den atletiska gesten och förbättrar rollatorns prestanda:

Ökad muskeleffektivitet: i promenader finns muskler som kallas "begränsande", det vill säga de som är mest ansvariga för att producera laktat som, om de är korrekt utbildade, gör det möjligt att öka effektiviteten i steget. Dessutom måste rullatorns muskler bära två helt olika motstånd: stegets tryck och rörelsens BLOCK, användbart i enlighet med föreskrifterna; rullatorns muskler måste därför vara starka och motståndskraftiga och för att uppnå denna typ av prestanda är det nödvändigt att utföra både allmänna och specifika övningar
Gemensam rörlighet: rullatorn MÅSTE ha en utöver den vanliga gemensamma rörlighetskapaciteten och detta är i huvudsak utvecklat med allmänna rörlighetsövningar och specifik rörlighet för promenader
Gångteknik: de placeras i dedikerade träningspass, med avstånd på 200-400m, där körfel måste identifieras och omedelbart korrigeras.

Organisation av utbildning i marschen

Träningen måste cyklas under de sju dagarna i veckan, inom vilka belastningar och intensitetsurladdningar kommer att följa varandra, vilket modulerar både volymen och densiteten i själva ansträngningen. Periodiseringen av marschen föreskriver "övergångsfasen" i slutet av oktober och återupptagandet i början av november. året måste delas in i tre olika perioder: allmän förberedande, grundförberedande, särskild förberedelse. Den viktigaste tävlingen hålls vanligtvis i augusti, därför arrangeras några tävlingar på hög nivå (slutet av den första specialtävlingen) förberedande period); en kort period av förnyelse kommer att följa och omedelbart efter att träningen för huvudtävlingen återupptogs.

Bibliografi: