Viktigare än enkel mat: Medelhavsdieten är verkligen en matstil som består av regler och vanor inspirerade av Medelhavstraditionen där livsmedel på grund av naturliga och epidemiologiska egenskaper är vanliga i Italien, Grekland och Spanien.
Men dessa nationer, förutom att dela mat, delar också processerna som är involverade i att skaffa, laga och äta mat, liksom andra livsstilsfaktorer, som måttlig alkoholkonsumtion, inte röka och vara fysiskt aktiv. Många kliniska studier har visat att blodsocker och insulinnivåer stiger mycket mer på en fettsnål kost än på en kolhydratfattig kost.
Insulinreaktionen på en diet av medelhavstyp visar hur insulinsvaret under timmarna efter lunch är bättre, gynnas av en ökning av utsöndringen av inkretiner.
Fördelarna med Medelhavsdieten för kvinnor gäller inte bara en mer effektiv glykemisk kontroll, utan också en fördelaktig effekt på vikt, lipidprofil och därför på kardiovaskulär risk.
, cirka 2500 konsumeras dagligen av en vuxen, uppdelad mellan de tre makronäringsämnena: 55-65% från kolhydrater, 20-30% från lipider och 10-15% från proteiner. Medelhavsdieten kännetecknas av:
- Större konsumtion av vegetabiliska proteiner än animaliska
- Minskning av animaliska fetter som smör, ister, till förmån för omättade vegetabiliska fetter som olivolja
- Ökning av komplexa kolhydrater och stark måttlighet av enkla kolhydrater
- Högt fiberintag
- Minskning av kolesterolintag
- Minskad konsumtion av rött kött (begränsat till max en gång i veckan) och större konsumtion av fisk och baljväxter
- Förbrukning av ägg och mejeriprodukter högst två gånger i veckan
- Lite godis
- Minskning av konsumtion av: korv, sprit, vitsocker, smör, feta ostar, såser, salt, margarin, fläsk
- Vatten är den viktigaste dagliga drinken, men måttlig konsumtion av vin är tillåten under måltiderna
Dessa biomarkörer, såsom kolesterolnivåer och mängden inflammation, kan påverkas av kost och livsstil. Fullkorn, nötter, frön, frukt och grönsaker är de mest lönsamma sätten att förebygga eller hantera typ 2 -diabetes.
Inom kategorin fullkorn / stärkelsehaltiga grönsaker är det säkert användbart att ta hänsyn till det glykemiska indexet för vissa livsmedel, särskilt lämpligt för behandling av diabetes eller för att minska risken för att det börjar, såsom sötpotatis, korn, quinoa och havre ..
Att lägga till mer växtfiber i din kost är särskilt fördelaktigt: det finns en speciell typ av växtfiber, känd som psyllium, vilket är särskilt användbart för att reglera både blodsocker och kolesterolnivåer. Matar med lågt GI hjälper till att hantera blodsockret till stor del på grund av deras lösliga fiberinnehåll.
Löslig fiber har en långsammare effekt på matrörelsen genom matsmältningssystemet och leder därmed till ett mer blygsamt insulinsvar.
, socker och salt, och är därför den mest lämpliga näringsprofilen för att komma och bekämpa: åderförkalkning, hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes, tumörer (särskilt påverkar matsmältningssystemet, se: kost och cancer) och tarmmotilitetsstörningar (eller irritabel tjocktarm) .
och frukt
När ska man äta.
Ät tre huvudmåltider om dagen: frukost, lunch och middag, kom ihåg att bryta upp med två mellanmål, användbart för att undvika att sitta hungrigt vid bordet och äta för mycket, kaloririka måltider och därför en orsak till övervikt. När det gäller post-prandial metabolism är det nödvändigt att överväga nivåerna av socker och insulin: om de är för höga är minskningen av aktiviteten hos betacellerna i bukspottkörteln mer markerad och risken för hjärt-kärlsjukdom är högre.
