Vegansk kost Exempel

Titta på videon

• Se videon på youtube

Den veganska kosten förkastar användningen av kött, fisk, blötdjur och kräftdjur, men till skillnad från den utesluter den också alla "animaliska derivat" som ägg, mjölk, ostar och honung; liknande ur sammansättningssynpunkt, men helt annorlunda för politiska , filosofiska och etiska principer, är vegitansk kost.

och för att förlängas på lång sikt kräver det användning av berikade livsmedel eller kosttillskott; förutom att det inte ger rätt mängder av vissa näringsämnen innehåller det betydande koncentrationer av kelaterande medel mot näring, såsom: tanniner (antioxidant) ), oxalsyra och fytater, som bidrar till att ytterligare minska absorptionen av mineraler som järn, kalcium, zink och selen.

Å andra sidan är den veganska kosten mycket användbar för att förebygga åderförkalkning eftersom: den avsevärt minskar kolesterol i blodet (dyslipidemi), den är mycket rik på antioxidanter och, trots att den är full av kolhydrater, bör den "ge" tillräckliga mängder kost fiber för att reglera det glykemiska indexet för måltider, undvika (följaktligen) glykationen av plasmaproteiner; den veganska kosten är också användbar vid behandling av hyperurikemi och för att förhindra giktiga episoder.

Observera: den veganska kosten är mycket rik på fytoöstrogener, föreningar "potentiellt" användbara för att bekämpa de typiska symptomen på klimakteriskt syndrom.

(vit B12), kalciferol (vit. D), hemjärn och järn (Fe ++), kalcium (Ca) och (i vissa fall) proteiner med högt biologiskt värde; detta innebär att, förutom professionellt stöd från en dietist - nutritionist - dietist, nödvändig för att balansera (så långt som möjligt ...) matkombinationerna, kräver den veganska kosten matintegration med:

• Kobalamin: i form av periodiska injektioner eller med tabletter (särskilt före och under graviditeten);
• Vit. D och kalcium: i allmänhet i kombination mot ökad risk för skelettkomplikationer (särskilt under graviditet, amning, tillväxt och från pre-klimakteriet upp till att alla klimatsymtom försvinner);
• Järn: endast vid behov, därför vid öppen anemi eller graviditet;
• Essentiella aminosyror: i händelse av att ämnet inte följer en balanserad kost;
• Sojaprotein: samma som för aminosyror.

; för detta ändamål är det avgörande att upprätthålla en konstant koppling mellan spannmål och baljväxter (ömsesidigt ersättningsbara) som också innehåller bra mängder järn.

Exempel

Representerar hälsoutrustning, reser mycket, älskar pasta och har särskilt låg muskelmassa. Sex

M.

Ålder

28

Höjd (cm

165

Handledsomkrets cm

15,4

Konstitution

Smal

Höjd / handled

10,8

Morfologisk typ

Långbenad

Vikt (kg

51

Body mass Index

18,7

Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt

18,5

Önskad fysiologisk vikt kg

50,3

Basal metabolism kcal

1448,6

Fysisk aktivitetskoefficient

Lätt, utan aus 1.41

Energiförbrukning kcal

2042,5

Diet NORMOCALORICA 2043 Kcal Lipider

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1 g Proteiner

1,2 g / kg

241,4kcal

60,4 g Kolhydrater

63,2-58,2%

1290,8-1188,7kcal

344,2-317,0 g Frukost 15% 307kcal Mellanmål 10% 204kcal Lunch 35% 715kcal Mellanmål 10% 204kcal Middag 30% 613kcal

Vegansk kost exempel - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Ris kex

20 g, 78,4 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Pasta med tomatsås

Gryta pasta

90 g, 320,4 kcal

Tomatpuré

100 g, 24,0 kcal

Torkade, kokta och dränerade bönor

60 g, 186,0 kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Äpple, med skal

200g, 104,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Müsliflingor, med frukt och hasselnötter

40g, 136,0kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Apelsiner

200g, 126,0kcal

Majs kakor

20 g, 80,0 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Risotto med ärtor

Vitt ris, kort korn

90g, 322,2kcal

Torkade, kokta och dränerade ärtor

70 g, 214,2 kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Vintermeloner - casaba

200g, 112,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Grönsaksburgare

150g, 231,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Cornflakes, med vitaminer och mineraler för tillväxt

40 g, 144,4 kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Apelsiner

200g, 126,0kcal

Speltkakor

20 g, 65,7 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Skivor polenta med skivade grönsaker

Skivad polenta

180 g, 329,4 kcal

Grönsakssalami

80 g, 208,8 kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Mandariner - mandariner

200g, 106,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Stekt seitan

200g, 220,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Ris kex

20 g, 78,4 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210g, 518,7kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Äpple, med skal

200g, 104,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Tempeh

120 g, 231,6 kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Müsliflingor, med frukt och hasselnötter

40g, 136,0kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Apelsiner

200g, 126,0kcal

Majs kakor

20 g, 80,0 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Pasta och kikärter

Gryta pasta

90 g, 320,4 kcal

Torkade, kokta och dränerade kikärter

70 g, 200,4 kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Vintermeloner - casaba

200g, 112,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Vegetabiliska frankfurters

100g, 247,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Cornflakes, med vitaminer och mineraler för tillväxt

40 g, 144,4 kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Apelsiner

200g, 126,0kcal

Speltkakor

20 g, 65,7 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Skivor polenta med skivade grönsaker

Skivad polenta

180 g, 329,4 kcal

Hummus

110 g, 206,6 kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Mandariner - mandariner

200g, 106,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Stekt seitan

200g, 220,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Vegansk kost exempel - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT

Sojamjölk, berikat med kalcium

300 ml, 96,0 kcal

Havre

40 g, 155,6 kcal

Kex för spädbarn, förstärkt med vitaminer och mineraler

15 g, 62,5 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122,0kcal

Ris kex

20 g, 78,4 kcal

Lunch, ca 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210g, 518,7kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal

Mellanmål, ca 10% kcal TOT

Äpple, med skal

200g, 104,0kcal

Rusks

20 g, 85,2 kcal

Middag, ca 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

rågbröd

90g 232,2kcal

Extra jungfruolja TOT

20 g, 180,0 kcal