Underhålls (eller normokalorisk) kost är en balanserad kost som tjänar till att upprätthålla en konstant kroppsvikt och för att upprätthålla balansen mellan fettfri massa (FFM) och fett (FM).
Premiss
Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.
Balans i underhållskosten
Enligt semantisk definition måste underhållskosten vara normokalorisk och balanserad.
Först och främst ger underhållskosten en tillräcklig mängd energi för att garantera eunutritionens tillstånd och respekterar de organiska behoven som ställs av både fysiska och mentala dagliga aktiviteter. Kalorifördelningen på dagen uppfyller fullt ut alla individuella behov men utan att överskrida den totala energin; vanligtvis är den uppdelad i 5 måltider, varav 3 huvudsakliga (frukost 15% av TOT -energin, lunch 40% av TOT -energin och middag 35% av TOT -energin) och 2 sekundära eller kompletterande (2 mellanmål med 5% av TOT -energin).
Ur näringssynpunkt måste underhållskosten organiseras genom att hålla kontroll, särskilt de makro- och mikroelement som oftast förändras i kosten. För vuxna:
- Proteiner: 0,75 till 1,2 g / kg önskvärd fysiologisk vikt / dag
- Lipider: 25-30% av totala kcal
- Varav mättade cirka 10%
- Kolesterol: inte> 300 mg / dag
- Kolhydrater: återstående energi
- Varav enkelt ca 12%
- Fiber: cirka 30 g / dag
- Järn: 10 till 18 mg (exklusive gravida kvinnor och sjuksköterskor)
- Kalcium: från 1000 till 1500 (exklusive gravida kvinnor och sjuksköterskor)
- Tiamin: 0,4 mg per 1000kcal kost
- Riboflavin: 0,6 mg per 1000kcal kost
- Niacin: 6,6 mg per 1000kcal kost
- Retinolekvivalenter: 600-700 µg / dag
- FÖRE KRISTUS. Askorbisk: 60 mg / dag
Var och en av ovanstående värden måste korrigeras för: ålder, kön, byggnad och eventuella speciella fysiologiska förhållanden.
Matval respekterar lika individuella preferenser och indikationerna som nämns i riktlinjerna för en bra och hälsosam kost.
Exempel
Kvinna, hemmafru, mor till två tonåriga barn, dricker 1 glas rött vin om dagen.
OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:
- Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
- Vätska 200 ml / g = 1 liten kopp
- Vätska 150 ml / g = 1 helt glas
- Vätska 10 g = 1 msk
- Vätska 5g = 1 tsk
- Grana 10g = 1 msk
- 5 g gryn = 1 tsk
- Frukt eller grönsaker 150g = medelstor storlek
- Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
- Frukt eller grönsaker 250g = medelstor storlek
- Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
- Bröd 20-25g = medelstor skiva
- Bröd 30-35g = stor skiva
Diätmeny med högt kaloriinnehåll - DAG 1
Exempel på högkaloridiet - DAG 2
Exempel på högkaloridiet - DAG 3
Exempel på högkaloridiet - DAG 4
Exempel på högkaloridiet - DAG 5
Exempel på högkaloridiet - DAG 6
Exempel på högkaloridiet - DAG 7