Omega 3 (till skillnad från omega 6) representerar några av de mest bristfälliga näringsämnena i den västerländska kosten och med tanke på de kollektiva kostvanorna är deras intag nästan alltid vid gränsen för vad som är nödvändigt eller till och med otillräckligt.
Omega 3 har flera funktioner; i jämvikt med omega 6 reglerar de inflammatoriska reaktioner, trombocytaggregation, vasodilatation och blodkoagulation.Vidare verkar det som att de är delvis ansvariga för det lipemiska tillståndet (förhållandet mellan plasmalipoproteiner och mängden totalt triglycerider).
Ett bra intag av omega 3 gynnar förebyggande av åderförkalkning och olyckliga kardiovaskulära händelser (hjärtinfarkt respektive stroke, orsakade av högt blodtryck, hyperlipemi och kronisk hyperglykemi), eftersom de också verkar på blodtrycksreglering och utlöser mekanismer som deras antiinflammatoriska aktivitet också kan hjälp vid förebyggande och korrekt hantering av kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Enligt riktlinjerna för föregående LARN bör intaget av essentiella fettsyror med kosten vara cirka 2,5% av de totala kalorierna, respektive 2% med ω6 och 0,5% med ω3 - den senaste LARN rekommenderar inte bara en högre intag av omega 3, men föreslår specifikt att öka intaget av EPA och DHA. Vi rekommenderar därför ett förhållande på cirka 4: 1 mellan omega 6 / omega 3, även om det enligt forskningsstatistik verkar som om balansen i italienarnas kost tenderar att vara ur funktion.
Vissa data rapporterar ett förhållande på till och med 11: 1 eller högre. Rädslan för forskarna är att "överdriven närvaro av arakidonsyra kan gynna det inflammatoriska svaret (på motsatt sätt omega 3), även om de senaste" in vivo "undersökningarna förnekar denna hypotes och identifierar i ω6 en funktion som är mycket lik till omega 3
, särskilt den så kallade "blå", sticker ut framför allt EPA och DHA (eikosapentaenoic och docosahexaenoic-biologiskt mer aktiv för den mänskliga organismen), medan i grönsaker (särskilt i vissa kallpressade oljor) α-linolensyran ( biologiskt mindre aktiv men fortfarande mycket användbar för att nå den rekommenderade ransonen). Detta är dock en oklar skillnad och sammansättningen av vissa produkter är långt ifrån vad som har sagts i allmänhet. Så, förutom att du regelbundet konsumerar goda portioner fisk rik på omega 3 (ansjovis, sardiner, makrill, lanzardo, bonito, tonfisk, delfinfisk, leccia, amberjack, växthus, alletterato, garfish, boga, lax, torsk, etc.) , är det möjligt att avsevärt öka intaget av dessa näringsämnen genom att konsumera vegetabiliska eller animaliska oljor.
Det är bra att komma ihåg att omega 3 är mycket känsliga fettsyror och tenderar att brytas ner väldigt lätt. Detta, förutom att ge en lukt och en smak som är allt annat än trevlig, upphäver den metaboliska effekten på organismen.Omega 3 är mycket känsliga för oxidation / peroxidation när de utsätts för luft, ljus och värme., De tenderar att vara betydligt utspädd i andra lipidlösningar, dispergeras i dem.
från djur vi minns: torskleverolja och krillolja (också mycket rik på D -vitamin). Medan det första tas från fiskens leverorgan, hämtas det andra från zooplankton, som representerar den första länken i den marina näringskedjan. Detta förtydligande är ganska viktigt; att ta omega 3 med fisk har en liten nackdel jämfört med krill och till vegetabiliska oljor, eller kontaminering av vissa miljöföroreningar. Uppenbarligen kontrolleras torskleveroljorna på marknaden strikt så att koncentrationen av kvicksilver och bly, där det finns, alltid ligger inom säkra gränser. D "å andra sidan är det dock bör man komma ihåg att förekomsten av sådana "oönskade" bör uppskattas på den totala kosten och att mängden bly och kvicksilver som eventuellt finns i torskleverolja bör läggas till mängden andra livsmedel. För att övervinna denna nackdel är det möjligt att föredra "krilloljan eller vegetabiliska.
Tran och krillolja används inte för mat och brukar tas som kosttillskott med hjälp av "gelatinösa pärlor". Det flytande intaget av fiskolja är extremt obehagligt; de som tidigare (särskilt våra morföräldrar) var tvungna att ta torskleverolja som ett förebyggande medel mot rakitis (tack vare det höga innehållet av D -vitamin) kommer fortfarande att tydligt behålla minnet av en nästan traumatisk upplevelse.
Den vägledande sammansättningen av omega 3 fiskoljor är:
- Krillolja: 30% omega-3;
- Tran: 20% omega-3.
Låt oss istället fokusera på bra oljor, de som är rika på omega 3 (liksom vitamin E); av dessa har en god del återhämtats från tradition och populär användning (även arkaiskt) .Tvärtemot vad man kan tro har de flesta vegetabiliska oljor som är rika på omega 3 medel- eller lågt organoleptiskt och smakvärde (inget att göra med den magnifika extra jungfruoljan som för sin del inte har en liknande koncentration av α-linolensyra). De ska användas råa, aldrig för matlagning och absolut inte för konservering i olja. Dessa måste förvaras i mörker, i kylskåpet och eventuellt i behållare från vilka det är möjligt att extrahera luften eller i alla fall hermetiska; vegetabiliska oljor rika på omega 3 har alltid ganska korta utgångsperioder.
Några vegetabiliska oljor rika på omega 3 är:
- Tangolja: det verkar som att den innehåller cirka 100% av omega 3 -fettsyror (även bestående av DHA), men källorna är inte säkra;
- Kiwi -olja: 60% omega 3;
- Linolja: 50% omega 3;
- Hampfröolja: 15-20% omega 3;
- Raps- och / eller raps- och / eller rapsolja: 5-16% omega 3;
- Valnötolja: 10% omega 3;
- Sojaolja: 8% omega 3.
