Massträning: principer för HVT och HIT
I kroppsbyggnad är valet av system och teknik för att uppnå högsta möjliga nivå av hypertrofi (massökning) fortfarande föremål för många diskussioner och kontroverser.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Utbildningsannonsen hög intensitet (HIT) stimulerar effektivt styrka och påkallar en nästan maximal stimulans tack vare uppnåendet av submaximal muskelspänning (vanligtvis genom koncentrisk kontraktion), men med ganska korta körtider (<Time Under Tension - TUT); tvärtom, utbildningen för massannonsen hög volym (HVT) utsätter kroppen för en längre men mindre intensiv muskelspänning, tar hand om både tidpunkten och utförandetekniken (> Time Under Tension - TUT).
Innan vi går in på beskrivningen av "träning för massa enligt principerna för" High Volume Training (HVT), bör det noteras att: muskelvolymtillväxt följer inte standardiserade regler och, förutom att vara extremt subjektiv, på lång sikt kräver användning av Båda principerna (HVT och HIT) stöds av en extremt noggrann kost.
Den bästa träningen för massa: Hög volymträning (HVT)
Som förväntat är "High Volume Training (HVT) en träningsprincip som bygger på en kontrollerad stimulans, tekniskt felfri och kännetecknad av Tid under spänning (TUT) ganska hög. Om det stöds av rätt näring är det särskilt lönsamt eftersom det stimulerar huvudkomponenterna för sektionens tillväxt och muskelmassa:
- Tömning av energiförsörjning (först ATP, sedan kreatin-fosfat och slutligen muskelglykogen)
- Mjölksyraproduktion (känd för att vara relaterad till utsöndringen av somatotropin - GH)
- Muskelutmattning upp till kontrollerad peeling av kontraktila fibrer (vilket inducerar anabol superkompensation)
Superkompensationen av HVT, förutom rekonstituering och ökning av energireserver, bestämmer ökningen av den cellulära enzymatiska poolen, förtjockningen av bindmantlarna, ökningen av fibrocellcytoplasman på grund av ökningen av myofibriller, rekryteringen satellitceller och på ett relativt sätt också ökningen av kapillarisering.
Allt detta kunde inte hända med Time Under Tension (TUT) som liknar "HIT.
Tid under spänning (TUT) för HVT e Totalt arbete (TW) för HIT
l TUT (Time Under Tension) är den spänningstid som muskeln utsätts för under sammandragning; TUT är summan av alla tider som rör övningens olika faser, därför (med hänvisning till koncentriska avrättningar):
ALLA = koncentrisk fas tid + excentrisk fas tid + maximal förkortning statisk fas + maximal förlängning statisk fas.
Detsamma kan utvärderas i excentrisk (negativ) eller statisk (isometrisk - bland annat särskilt effektiv vid hypertrofi!)
Time Under Tension (TUT) påverkar avsevärt träningsvolymen, en primär egenskap för HVT-tekniken, även om de mest kända formlerna inte inkluderar det i den slutliga uppskattningen avmängden fysiskt arbete. Denna sista parameter, även kallad Total Work (TW - Total Work), representerar punkten för HIT -utbildningen och tar INTE hänsyn till varken arbetsböjelser eller Time Under Tension (TUT).
Totalt arbete = massa flyttad * gravitation * rörelseomfång
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, sid. 418; Fleck & Kraemer, 2004, sid. 7).
Exempel på TW -uppskattningen i HIT och HVT:
- Bänkpressar i HIT: serie 3 - repetitioner 10 - förskjuten massa 100kg
TW i HIT av tryck på platt bänk = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Skjuter på platt bänk i HVT: 3 serier - 10 repetitioner - 80 kg förskjuten massa
TW i HVT av tryck på platt bänk = 3 * 10 * 80 = 2400kg
OBS. HIT använder ofta mycket lägre rep-uppsättningar med mycket högre belastningar, enligt kroppsbyggarens mål; om HIT används för forskning om muskelmassaförstärkning kvarstår reps mellan 8 och 12, tvärtom, vill stressa mer den neuromuskulära aktiveringskomponenten, fibrernas synkronisering etc. (styrka), repetitionerna reduceras till 2 eller 3 upp till högst 5 eller 6.
Jämförelse av träningsvolym för massa i HIT och HVT
Även om TW ALLTID är högre i HIT (eftersom det är baserat på "utförandet av maximala eller submaximala sammandragningar), med tanke på att i HVT är Time Under Tension (TUT)" minst "2 eller 3 gånger högre, det är avdragsgill att det kräver en metabolisk ansträngning, därför fysiologisk, mycket större än HIT.
Sammanfattningsvis är det möjligt att konstatera att:
Medan HIT är en mycket FYSISK träningsprincip och mestadels stimulerar styrkekomponenterna, är HVT en mer METABOLISK-FYSIOLOGISK träningsprincip och som sådan främst stimulerar muskelmassans anabolism.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografi:
- Nuvarande resultat av styrketräningsforskning - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
