och meditationsmetoder för att förbättra mental och fysisk hälsa och lindra ångest. Träningen har blivit allt populärare runt om i världen som ett sätt att lindra stress, förbättra sömnen, skörda känslomässiga fördelar och lindra allmän ryggsmärta. Det finns många typer av yoga: Hatha yoga är den mest praktiserade, och hänvisar till alla typer av yoga som lär ut fysiska hållningar. De flesta yogaklasserna - ashtanga, vinyasa och poweryoga - är hatha yoga. Även om dessa typer av yoga skiljer sig åt i fysikens intervall, rörelse och rytm. hållningar, de betraktas i allmänhet inte som konditionsträning eller aeroba övningar. Däremot inkluderar kardioyoga-träning att utföra yogainspirerade rörelser i ett snabbare tempo och med ett kontinuerligt flöde för att engagera fler muskler och cirkulationssystemet.
En annan typ av Yoga som tränar olika muskler är Sup Yoga.
Visste du att du kan synkronisera yogaklasser till månens faser?
. Här är några konditionsträning med måttlig intensitet för att försöka arbeta alla stora muskelgrupper, inklusive armar, bröst, rygg och ben.Surya Namaskar (solhälsning)
Surya Namaskar, allmänt känd som Sun Salutation, är en övning som består av en serie ställningar som utförs i sekvens:
- Samasthiti. Stå med fötterna tillsammans och din vikt jämnt fördelad. Dina axlar ska föras tillbaka och dina händer ska hänga vid din sida med hakan parallellt med marken.
- Urdhva hastasana. Andas in och böj knäna något och lyft armarna över huvudet. Placera handflatorna tillsammans och titta på dina tummar.
- Uttanasana. Andas ut och räta ut dina ben. Böj framåt från höfterna och sänk händerna. Slappna av i nacken.
- Urdvah uttanasana. Andas in och sträck ryggraden, se framåt och öppna axlarna.
- Chaturanga dandasana. Andas ut och hoppa eller gå tillbaka. Böj armbågarna och håll dem nära dina höfter. Sänk kroppen. Du kan hålla knäna från golvet eller ändra övningen genom att föra knäna till golvet.
- Urdhva mukha svanasana. Andas in och rikta tårna bort från kroppen. Lyft bröstet medan knäna förblir från marken. Öppna axlarna och titta på himlen.
- Adho mukha svanasana. Andas ut och böj tårna under, lyft höfterna och sänk axlarna. Titta på din navel. Stanna i denna position för upp till fem djupa andetag.
- Urdhva uttanasana. Andas in och hoppa eller gå med fötterna i händerna, förläng ryggraden och blicka framåt när du öppnar axlarna (som i steg 4).
- Uttanasana. Andas ut och sänk toppen av huvudet mot marken och slappna av i nacken (som i steg 3).
- Urdhva hastasana. Andas in och böj knäna, lyft armarna ovanför huvudet och för ihop dina handflator när du tittar på tummarna (som i steg 2).
- Samasthiti. Andas ut och räta ut dina ben och för armarna åt sidorna (som i steg 1).
Slutför denna sekvens i ett relativt snabbt tempo och upprepa den i 20 minuter utan pauser emellan för att hålla pulsen hög.
- Barnets pose pushup. Börja i knäplankläget, utför en knäböjning, sitt sedan på hälarna med armarna utsträckta framåt (barnets pose). För kroppen fram till knäplankläget och upprepa
- Sekvens av duvor som lyfter ben. Börja med plankposen, lyft höfterna något medan du lyfter ditt vänstra ben mot taket. Dra långsamt ner ditt vänstra ben och böj knäet mot bröstet. Lyft vänster ben tillbaka mot taket och denna gång medan du drar i vänster knä, låt utsidan av vänster ben vila på golvet när du sänker vänster glute. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger.
- Gå ner. Börja från en stående position, böj dig över dina höfter och gå upp till plankläget. Skjut dina höfter mot himlen. Behåll denna position i 1-2 sekunder. Kom långsamt tillbaka och håll händerna i kontakt med golvet. Återgå till stående position och upprepa.
Utför varje rörelse 10-15 gånger innan du går vidare till nästa övning.
För att öka intensiteten ...
Du kan separera rörelserna som beskrivs i föregående stycken med 30-sekunders aktiviteter som hoppjackor, luftböj och stationära utfall för konstant rörelse och hög puls.
, har studier visat motstridiga resultat. En genomgång av 30 studier som omfattade över 2 000 deltagare fann att yoga inte påverkade vikt, kroppsmassindex (BMI), midjemått eller kroppsfettprocent. Men när forskarna analyserade studierna på personer med övervikt eller fetma har yoga varit visat sig avsevärt minska BMI.
Hur som helst, medan nybörjare till mellanliggande yogapass i allmänhet inte anses tillräckliga för att förbättra kardiovaskulär kondition, kan mer intensiva former av yoga som kardio yoga öka kaloriförbränningen och hjälpa viktminskning. Att utföra kardioyoga minst 5 gånger i veckan i 30 minuter kan bidra till viktminskning.
förbränns under en aktivitet. En MET representerar antalet förbrända kalorier i vila baserat på mängden syre som förbrukas. En 3 MET -övning kräver att du använder ungefär tre gånger syret jämfört med 1 MET (i vila), vilket betyder att det kräver mer energi och förbränner mer kalorier.Yoga MET varierar från 2 MET under en grundläggande yogaklass till 6 MET med Surya Namaskar för i genomsnitt 2,9 MET
Jämförelse av METs av vanliga former av kardio
- promenader, måttligt tempo: 4,8 MET
- elliptisk, måttlig ansträngning: 5 MET
- jogging, medeltempo: 7 MET
- cykel, medelhögt tempo: 7 MET
- vandring: 7,8 MET
- klättring i trappor, högt tempo: 8,8 MET
- löpning, medeltempo: 9,8 MET
Baserat på MET -värdena har yoga på 2,9 MET betydligt lägre prestanda när det gäller energiförbrukning och därför förbrända kalorier. Men vid 6 MET kan Surya Namaskar och andra yoga-inspirerade konditionsträning vara jämförbara med att "träna på en elliptisk" med måttlig men mindre intensiv ansträngning än att jogga i genomsnittligt tempo när det gäller förbrända kalorier. Intressant nog kan Surya Namaskar inte bara öka kaloriförbränningen, utan också hjälpa till att bygga muskler.
Detta är i själva verket en kardiodisciplin. Här är den perfekta frekvensen för att öva den.
