Det rätta och enda sättet att växa

Progressiva belastningar på kärnövningar!

Av Dr Marco Martone

" första delen

Föreställningar om neuro-elektrofysiologi

Liksom alla organ består muskler också av celler som specifikt kallas muskelfibrer. Dessa celler, inuti varje muskel i kroppen, samlas i olika grupper, men bildas av ett mycket varierande antal fibrer.Varje grupp är då under kontroll av en enda motorneuron; de grupper av fibrer som sålunda är sammansatta heter av motorenheter.
De enskilda fibrerna i en motorenhet fördelas slumpmässigt inom ett litet tvärsnitt av muskeln. I en sektion, med en diameter från 5 till 10 millimeter, ingår fibrer av olika motorenheter (cirka 15-30).

Det finns i samma muskel motoriska enheter som består av snabba fibrer (FF), mellanfibrer (FR) och långsamma fibrer (S).
De förra tröttnar omedelbart men utvecklar stor styrka och är utsatta för större hypertrofi, de senare är långsamma, utvecklar liten styrka och har mycket låga hypertrofiska förmågor, men har stort motstånd över tiden.
De mellanliggande FR -fibrerna har faktiskt mellanliggande egenskaper och kan förändras i utseende nu närmar sig den första timmen till den tredje gruppen, vilket bestämmer muskelns biomekaniska egenskaper.
De snabba fibrerna motsvarar de vita (glykolytiska) fibrerna och de långsamma fibrerna med de röda (oxidativa) fibrerna i muskelanatomin.

Varje muskulös rörelse som kroppen gör är det slutliga resultatet av kombinationen av dessa element, neuronala och muskulösa, i mycket olika sekvenser, som varierar beroende på hastigheten och intensiteten i rörelsen som ska göras.
Kvantiteten och typen av motoriska enheter som muskeln består av fastställer dess mekaniska egenskaper.

En muskel med en dominans av enheter av FF -typ kommer att vara en extremt dynamisk och kraftfull muskel, men med mycket snabb trötthet och absolut inte kunna utveckla muskelarbete eller spänning under långa perioder.
En muskel där S-fibrer råder, å andra sidan, kommer att ha ett bra grepp, men kommer att utveckla lite kraft.
Möjligheten för FR -fibrerna att placeras mellan S- och FF -fibrerna gör att musklerna kan ändra egenskaper, förvandlas till mer motståndskraftiga eller kraftfullare muskler beroende på den mekaniska påfrestning som de utsätts för.
Naturligtvis är dessa omvandlingar långsamma och sker under åren, tack vare den kontinuerliga muskulära träningen av en viss funktion.

Motorneuroner skiljer sig beroende på vilken typ av muskelfibrer de innerverar; de långsamma S -fibrerna innerveras av mindre motoriska neuroner, medan de snabba FF -fibrerna innerveras av stora motorneuroner.
Mindre motorneuroner har en lägre upphetsningströskel, vilket innebär att motoriska enheter som består av S -fibrer rekryteras först.
Detta koncept, tillskrivet Henneman, kallas Storleksprincip i motorenhetens rekryteringsprocess, som i regel sker med en progression av denna typ:

S → FR → FF

med FF -fibrerna aktiverade, därför endast i vissa fall, det är då vissa kraftnivåer är nödvändiga för att övervinna belastningen i fråga.

Genom att veta från muskelfysiologin att FF -fibrerna är de som är mest ansvariga för hypertrofi, blir det klart att vårt syfte i gymmet är att träna hårt, försöka rekrytera och använda dem i träningen.
Detta kommer emellertid att hända om och bara om belastningen är sådan att både S -fibrerna och FR inte är tillräckliga för att övervinna det, vilket kräver hjälp av de kraftfulla och mer hypertrofierade FF -fibrerna.
För att förstå hur träningsbelastningen beter sig i fiberrekryteringsprocessen och förhållandet mellan den senare och hypertrofi blir det klart att dina träningspass, för bästa resultat, från och med nu måste bli gradvis mer intensiva och för att detta ska hända till och med mycket kortare då FF -fibrerna tröttnar väldigt snabbt.

Praktisk applikation

Nu måste jag bara berätta var du ska fokusera dina ansträngningar, eller snarare vilka övningar du behöver utföra för att få resultat.
Jag hoppas att göra det tydligt med ett exempel på varför du ska gå framåt när det gäller styrka och massa du måste utföra nästan uteslutande flerledsövningar.
Låt oss titta på två axelövningar: den långsamma skivstången framåt och höjningen på sidan.
Eftersom den långsamma framåt med skivstången är en multiartikulär övning, involverar den många fler muskler (i detta fall också triceps) och får också olika tillbehörsmuskler att fungera (till exempel stabiliserande och synergistiska); de laterala höjningarna, å andra sidan, som en övning isolerat, involverar endast sidhuvudet på deltoidet.
Det verkar klart att med långsam framåt kan du använda mycket mer belastning, till och med nå 100 kilo eller mer, medan du i sidhissarna (både med tillämpning av fusk och med hjälp av en träningspartner) knappt når 16 - 18 kg.
Skillnaden i stress på delarna som dessa två övningar medför är därför uppenbar. Det går inte att jämföra, för att inte tala om att övningarna med flera leder också har en markant effekt på hela organismen, eftersom de skakar hormonsystemet mot anabolism som inte sker med användning av specifika övningar.
I slutändan är kärnövningarna (knäböj, marklyft, benpressar för dem som har problem med att sitta på huk, bänkpressar, parallella armhävningar, uppdrag och overheadpressar) som bygger kroppens substans. Isolationsövningar arbetar däremot med muskeldetaljer och bör endast användas efter önskad muskelutveckling för att kanske förfina vissa detaljer.
Ett annat faktum att ta hänsyn till för att bekräfta att användningen av flerled är det bästa valet är att genomföra ett pass med många isoleringsövningar också innebär att man tränar mer tid än nödvändigt. Ett sådant kort består av många fler övningar, därför tid för att slutföra det är verkligen för mycket om du vill växa, eftersom efter cirka 60-70 minuter sjunker de anabola hormonerna dramatiskt medan de katabola som kortisol svävar.
Jag avslutar med en påminnelse:

Välj en handfull flerledsövningar som täcker huvudmusklerna i två eller högst tre veckoträning.

Fokusera på dem vecka efter vecka och sträva efter att öka belastningen när du kan. För detta ändamål kommer det att vara mycket användbart att använda mikrolaster.