Redigerad av Dr. Filippo Casini
Ofta när vi pratar om gymmet, lite "på alla breddgrader, är det första jag tänker på en ganska muskulös kille som ligger på en bänk som lätt lyfter en skivstång laddad med gjutjärn och reser sig i slutet av serien med ett bröst som nästan exploderar ...
Speciellt för personer över 180 cm i storlek och med armar därför tillräckligt långa är det mycket svårt att flytta stora laster med en korrekt teknik, vilket i bästa fall stimulerar pectoralis major muskeln.
Stångens slag är lång, den potentiella energin som genereras i den negativa fasen av nedstigningen är mycket svår att omvandla till rörelseenergi för den tryckande rörelsen i uppstigningen, och allt detta innebär att det mesta av arbetet tynger triceps och benen. främre deltoider, stimulerar inte bröstkorgen ordentligt.
Du kan försöka behålla en perfekt teknik, men i de flesta fall lite "för önskan att öka vikten ändå, lite" för omöjligheten att ha armarna som skjuter isolerat (det vill säga var och en för sig), det finns alltid ett område av kroppen, beroende på vår naturliga anlag att vara starkare till vänster eller till höger, för att utföra mycket av arbetet; Dessutom gör balanshjulet att det är nästan omöjligt att maximera kontraktionen och närma sig händerna till rörelsens topp.
Den bästa lösningen visar sig därför vara för många människor, inklusive mig själv att jag överstiger en meter och 85 centimeter, att helt förändra deras inställning. Sedan jag antog det jag ska visa er inom kort har jag uppnått mer resultat i bröstutveckling än under de tre föregående utbildningsåren.
Tanken med detta 12-veckors program är att i huvudsak fokusera på den nedre bröstkorgen, för att förbättra den första visuella påverkan, utan att försumma det höga bröstet, i den realistiska medvetenheten om att utvecklingen av verkligt imponerande övre bröstkorgen, som är täckta nyckelbenen, det är mycket svårt och tar mycket lång tid, medan den allmänna utvecklingen saknas kan en intensitetsökning med ett lite annorlunda tillvägagångssätt definitivt förbättra det övergripande utseendet, och även om det blir en liten skillnad mellan ovanstående och under., kommer den lägre massökningen att ge en bättre helhetsbild av ditt bröst.
Innan du påbörjar någon typ av träning är det lämpligt att värma upp ordentligt på en konditionsmaskin, fram till att generera lätt svettning och utföra några mycket lätta serier av den första övningen: i vårt fall kan du utföra några serier med 10 eller 12 repetitioner av armhävningar på armarna.
Denna typ av träning är inte lämplig för nybörjare, men för alla som efter några års träningserfarenhet befinner sig i en dödläge i bröstutveckling som vi därför skulle kunna definiera mellanidrottare.
PROGRAMRIKTLINJER: den första månaden fokuserar på nedre bröstet och håller både volym och intensitet måttlig; 10 träningsuppsättningar, med en booster för att generera ett rusning av blod på fredag, är mer än tillräckligt för att ge den första chocken till bröstet.
Den andra månaden blir saker och ting intensivare, supersets tar över, men den totala serien (supersets ingår) är fortfarande 10 eftersom vi inte vill överdriva med volymer från icke-naturliga idrottare och överträna bröstet: för att vara tydlig gör vi det inte vill förstöra det, men definitivt förbättra det och vänja mig vid nya stimuli.
Den tredje månaden blir ansträngningen ännu mer intensiv med strippningstekniken. De totala uppsättningarna förblir 10 och pumpövningar med hög repetition infogas för att öka blodflödet och därmed inträde av näringsämnen i muskeln.
Du kan kombinera detta träningspass med biceps eller triceps som du vill, eller så kan du bara ägna dig åt bröstet och gå med kalvar och mage.
FÖRSTA MÅNADEN: Haklappar på måndag och återkallelse på fredag
PARALLELLT med överbelastning
12-10-8-6. Lätt överbelastning. Nedstigning på 2 sekunder, 1 sekund stopp, explosiv uppstigning, koncentrera sig på att använda bröstet medan du är mycket böjd framåt, för att inte involvera triceps, och utan att blockera rörelsen högst uppHantel stöter på bänk vid 30 grader-pyramiden serie 12-10-8-6-4-
Kors med hantlar på liggande / platt 4x12
ÅTERKALL: kabelövergång, 4x20-18-16-14
Bröstpress, 4x15 toppkontraktionPAUS 1 minut mellan alla övningar
ANDRA MÅNADEN: haklappar bara på måndag, stor intensitet med supersets
1) Parallellt utan överbelastning i superserier med cross -over till 4x12 kablar.
2) Skjuter till 30 grader med hantlarna i superserier med kors med hantlarna, alltid på bänken vid 30 grader, 3x12.
3) Kryss på plattan, 8 repetitioner, sedan med samma vikt gör pusharna för ytterligare 8 repetitioner. Upprepa totalt 3 gånger.PAUS 1 "OCH 20"
TREDJE MÅNADEN: strippning och återkallelse på fredag
1) Sträcker sig med hantlar på en plan yta, 6x15-12-10-8-6-4, i den sista uppsättningen med 4 förberedda 10 kg lättare hantlar för att göra ytterligare 4 repetitioner och sedan hantlar lättare än ytterligare 5 kg med till gör ytterligare 4 repetitioner (t.ex. om du använder 36 hantlar för att göra 4, kommer du att göra 4x36, sedan utan paus 4x26 och utan paus 4x20).
2) Korsar på lutande 30 grader vid strippning, tappar 4 kg, utför 8-8-8. Exempel 8 repetitioner med 14, omedelbart efter 8 med 10 och sedan 8 med 6 kg. Upprepa alla tre gånger.
3) Korsa över till kablarna, en serie på 50 med toppkontraktioner vid varje repetition (håll vikten väldigt låg för annars är det inte möjligt att utföra 50).
Jag ringer tillbaka på fredag.
Parallell 8 -serie x max reps, utan överbelastning.PAUSE, alla tre dagarna, 1 "och 20" mellan seten och 2 min mellan de två övningarna.
