Kalvarna är kända för att vara de svåraste musklerna att träna och växa, men ett dedikerat träningsprogram kan göra susen. Bland de mest användbara övningarna för att stärka detta område av kroppen är de som kan göras medan du sitter.
, placerad på utsidan, och gastrocnemius, belägen på insidan. Soleus, även om den är väsentlig för benets funktion, ses sällan, medan gastrocnemius är mycket synlig när den utvecklas.
De två musklerna går samman i akillessenen, som passar under hälen.
Hur man tränar dem
För att träna kalvarna i syfte att få dem att växa måste alla muskelfibrer stimuleras och fotledssträckningsrörelser måste utföras, både stående och sittande. För många människor är det mycket enklare att träna den här delen av kroppen medan du sitter, varför övningar av detta slag, kallade kalvar, är de mest kända.
Dessutom kan de utföras av alla som är fria från skador i kroppens nedre del, antingen med specialmaskinerna i gymmet, vadmaskinen eller hemma, helt enkelt med hjälp av hantlar eller en skivstång.
Genom att hålla benen något isär stimulerar den mediala tvillingen mer markant, medan med en öppning av benen lägre än axlarna, bearbetas den laterala tvillingen.
och större volym.
Detta, förutom att ändra utseendet på benen, förändrar hur de beter sig.
Att ha starkare kalvar kan förbättra den allmänna nedre extremitetsfunktionen, öka löp- och hoppprestanda och minska risken för skenben och knäskador.
Dessutom blir dagliga aktiviteter som att gå och gå i trappor också lättare med tränade kalvar.
raka och två hantlar eller en skivstång, mellan händerna, vilande på låren, precis ovanför knäna.
För att få ännu mer nytta av denna övning kan du göra det genom att placera tårna på en vikt eller ett höjt stöd.
Att använda hantlar är alltid ett bra sätt att intensifiera ett träningspass och även vid sittande kalvar visar de sig vara ganska användbara.
För extra komfort, lägg en handduk eller kudde mellan skivstången och låren.
Hur många gånger gör detta
Utföringsfrekvensen varierar beroende på utbildningsnivå.
Nybörjare kan börja göra denna övning med en låg vikt, och sedan gradvis öka den enligt den bekanta och styrka som förvärvats.
Initialt är den rekommenderade serien tre av 10 till 12 repetitioner, och kommer sedan fram till fyra serier med 12 till 15 repetitioner.
Att träna dina kalvar för mycket eller felaktigt kan lätt leda till muskelsmärta, så var försiktig så att du inte överdriver. Om du är osäker på vikten av hanteln eller skivstången att använda är det bäst att börja försiktigt: 6-9 kg borde räcka.
Några variationer
Med tiden, för fler och fler resultat, kan du sikta på att förlänga dragperioden. För att göra detta, vid rörelsens topp, håll kalven höjd i tre till fyra sekunder innan du sänker hälarna till golvet.
Att sänka sänkningsfasen är ett annat sätt att öka tiden muskeln spenderar under spänning och därigenom förbättra resultaten. När du kommer ner med hälarna till marken i slutet av varje rep, sakta sedan ner rörelsen så att den varar tre till fyra sekunder.
För att träna båda sidor lika och undvika muskelobalanser kan du försöka utföra alla repetitioner på ett ben, och sedan på det andra, utan att växla dem efter en enda repetition. På så sätt kan du inse vilken kalv det är. Den starkaste.
, både det inre mediala huvudet och den yttre laterala.- Sitt på vadmaskinen, lägg framfoten på det speciella stödet och lägg hälarna så lågt som möjligt.
- Lägg maskinkudden på underbenet, nära knäna.
- Höj dina klackar så högt som möjligt.
- Efter att ha känt muskelkontraktionen, återgå långsamt till utgångsläget.
Det är också bra att göra fotövningar.
Det finns också riktade övningar för att stärka höfterna.
