Redigerad av Dr. Davide Marciano
Alla övningar har en full rörelseomfång från början till slutet av en repetition. Till exempel, när du utför bänkpress, går hela ROM: n för övningen från bröstet till maximal armförlängning (gemensamt "lås". Av armbågen) I detta rörelseområde finns det en position där muskeln utövar maximal sammandragning.
Med det sagt, låt oss fråga oss vad som är en statisk sammandragning?
Musklerna kontraheras statiskt när de håller vikten ur "låst" läge men förblir orörliga. Enkelt uttryckt måste du hålla din vikt vid den maximala sammandragningen av den givna övningen.
Statiska sammandragningar är baserade på principen att det maximala antalet muskelfibrer dras ihop när du är i "intervallet för maximal kontraktion", så varför inte få muskeln att fungera bara i denna fas exklusive ROM?
Utan denna lilla förklaring, låt oss gå vidare till fakta.
I en rutin baserad på statiska sammandragningar måste inga repetitioner räknas, men serien består av att hålla vikten mellan 5 och 15 sekunder.
Framsteg görs med samma vikt tills 15 sekunder har uppnåtts. När denna period har uppnåtts måste belastningen ökas med 15 - 30%.
Låt oss till exempel återigen ta vår älskade plattbänk där vi kan hålla 100 kg i 5 sekunder i den maximala kontraktionsfasen. I den följande träningen är de 5 sekunderna 9, sedan 12 och slutligen 15. När vi har kommit i mål måste vi lägga till ca 10 - 15 kg och börja om från 5 sekunder.
Du behöver bara göra en uppsättning per övning, men i vissa fall är två bra.
Ett exempel på statisk utbildning kan vara följande:
Till skillnad från författarna har jag aldrig sett en elev av mig växa ur all proportion med denna träningsteknik. Men som med vilken teknik som helst (förutom de vanliga som vi hittar i tidningar med hög "rang", gjorda av de vanliga proverna), anser jag att den måste prövas och verifieras, särskilt om den infogas i en korrekt periodisering.
BRA TRÄNING!
