Crab Walk: Vad är Crab Walk, hur man gör det och fördelar

och fötterna tillbaka. Vad är det för? Detta är en ganska mångsidig övning. Den är bra som uppvärmning före träning, men också som konditionsträning. Den är bra för att bygga upp styrka, rörlighet och ledstabilitet. utveckla muskelmassa , särskilt musklerna i axlar, kärna och skinkor.

, så att de är platta på marken, med tårna pekande mot fötterna.

Fötterna ska vara öppna som bäckenet eller något bredare.

Aktivera din kärna, tryck fast dina händer och klackar ordentligt i golvet och pressa skinkorna för att lyfta dina höfter flera centimeter från marken.

Stötta din kroppsvikt jämnt med händer, armar, ben och fötter, gå bakåt alternerande steg med varje hand och motsatt fot.

Lägg alltid ner hälen först. Tån får inte ens röra marken.

Huvudet måste vara i linje med ryggen för att inte anstränga nacken: titta inte nedåt eller uppåt. Rumpan får inte vara för hög.

Efter några steg, ändra riktning och gå tillbaka till start.

Tips: För att utföra övningen kan du räkna tiden eller repetitionerna. Idealet är för enkelhets skull tidsmetoden. Börja med 20 sekunder och öka övningens gradvis.

under träning.

3. Ta för stora steg

Det är inte sant att träning för långa gör träningen mer effektiv. Faktum är att det är motsatt. Det är viktigt att försöka ta så små och kontrollerade steg som möjligt med händer och fötter. På så sätt kommer du att kunna för att hålla kroppen mer stabil och utan skada under träning.

4. Vila på dina handleder

Att lägga för mycket vikt på dina händer kan göra att dina handled känns ömma eller till och med smärtsamma. Håll din vikt jämnt mellan dina händer och fötter. Och om du börjar känna smärta, sluta och sträck dina handleder.

och axelns stabilitet. Detta leder också till att risken för skador minskar.

Stärk kärnan: Denna övning kräver en "kärnaktivering för att förbättra balansen" och minskar risken för nedre ryggskada. Enligt Cleveland Clinic kan träning av kärnan också hjälpa till att förbättra hållningen när du sitter eller genomför dagliga aktiviteter.

Värm upp dina muskler: Krabbpromenaden är en utmärkt dynamisk uppvärmningsövning. Genom att värma upp musklerna före träning blir de mer kapabla att aktivera, arbeta och växa.

precis ovanför knäna är ett bra sätt att göra denna övning lite mer utmanande, särskilt på glutes. Innan du börjar denna variant av glute crab walk, lägg till spänning i bandet genom att trycka knäna utåt. Höj dina höfter och håll spänningen på bandet när du kliver fram och tillbaka. Detta kommer att öka kraven på höftstabilisatorns muskler avsevärt.

2. Höj dina höfter högre

Höjden på vilken dina höfter hålls förändrar svårigheten med övningen. Att lyfta dina höfter högre (hålla armbågarna raka och en stark kärna) kommer att lägga till arbete för dina glutes och kärna.

3. Ändra riktning

Istället för att göra övningen bara gå fram och tillbaka, lägg till några promenader från sida till sida: på så sätt kommer dina höfter och axlar att engagera sig i ett nytt rörelseplan, med allroundstyrka.