Detta är halva sanningen. Glukosbehovet är välkänt och beräknas på den miniminivå som centralbehovet består av (cirka 120 g / dag). Generellt anges att en inte alltför aktiv organism kräver 7-8 g glukos per timme (0,1-0,12 g / kg kroppsvikt).
Sedan vet vi att genom neoglucogenesis (GNG) kan levern syntetisera glukos, särskilt med utgångspunkt i neoglucogenic aminosyror (såsom leucin, isoleucin, valin, glutamin och arginin), från laktat och glycerol. Denna process har dock en gräns och kan inte fortsättas.
Det är också sant att många vävnader också kan "fungera" genom att oxidera andra substrat (fettsyror, ketonkroppar, grenade aminosyror), men det betyder inte att de bibehåller samma effektivitet; i själva verket, om organismen å ena sidan kan anpassa sig till brist på glukos, resulterar den totala bristen i ackumulering av ketonkroppar med en toxisk effekt. Därför är bristen på dietkolhydrater på lång sikt varken förenlig med god hälsa eller med muskler och metabolisk effektivitet, mycket mindre med individens överlevnad.
Under en kortvarig kalorik / glycid "begränsning" hålls blodsockernivån stabil (65-80 mg / dl) genom GNG, under stimulering av glukagon (insulinantagonist), vars frisättning ökas av blodsockertrycket och insulin. Med hänvisning till en idrottsman kan det dock noteras att trötthet under träning är proportionell mot utarmningen av muskelglykogen. Det är därför lågkolhydratkost inte är lämplig för dem som utövar sport, särskilt de av långvarig aerob typ. I en stillasittande individ, däremot, mängden muskelglykogen är cirka 80-110 mmol / kg - och är mindre än 110-130 mmol / kg hos en idrottsman - tolereras bristen på kolhydrater bättre; detta beror på att muskelglykogen bara rekryteras för metabolismen av den lokala vävnaden, medan glykemin måste överensstämma med levern.
Under en glukosbegränsning sänks mängden muskelglykogen till cirka 70 mmol / kg, och vid denna tröskel ökar fettoxidationen (redan under de första 12 timmarna), både i vila och under träning. När mängden glykogen sänks till cirka 40 mmol / kg påverkas idrottarens prestanda. Att nå tröskeln på 15-25 mmol / kg kommer trötthet.
utan att ta kolhydrater? Om så är fallet, i vilken mängd?Efter en laktacid anaerob träning används cirka 20% av det producerade laktatet för resyntesen av glukos och därefter för glykogen. Omvandlingen från laktat till glykogen är cirka 1 mmol glukos för varje 2 mmol laktat. Om vi överväger en potential på endast 20% i omvandlingen från mjölksyra till glykogen kan vi förstå att glykogenresyntesen i fastan efter träningen verkligen är försumbar och inte tillåter en andra träningspass eller i alla fall att bibehålla en större volym av träning. Detta är naturligtvis av mindre intresse för en kroppsbyggare vars träning varar i genomsnitt 1 timme - där ansträngning bara tar 25-30% av tiden - och följs av en lång vila, men det är viktigt för idrottare från andra sporter.
genomsnittet under en styrketräning, med en intensitet på cirka 70%, är cirka 7,8 mmol / kg / set (vid 70% av maximal intensitet är det cirka 6 eller 8 repetitioner per set). Eller 1,3 mmol / kg / rep eller 0,35 mmol / kg / sekund. Naturligtvis, ju högre intensitet, desto större konsumtion av glykogen, men detta påverkar mindre än vid en aerob aktivitet. Genom att höja intensiteten är det nödvändigt att sänka volymen på sessionen och vice versa.
Låt oss ta ett praktiskt exempel, med hänsyn till ett dagligt träningsschema som består av 6 serier för 4 olika övningar vid 70% av 1RM (100% av 1RM betyder att du använder en vikt som gör att du kan göra en enda, maximal, repetition) :
- 7,8 x 6 uppsättningar = 46,8 mmol glykogen som förbrukas under en enda övning
- 46,8 x 4 övningar = 187,2 mmol glykogen som förbrukas under sessionen.
Rekrytera i genomsnitt cirka 2 kg muskelvävnad per övning:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogen som förbrukas under sessionen (avrundat till 375 mmol).
- Om 1,0 g dietkolhydrater producerar cirka 5,56 mmol glukos -glykogen, vilket gör att den förbrukade mmolen divideras med 5,56 (till exempel 375: 5,56) får du de kolhydrater som behövs för träning (i detta fall 75 g) - 75 g kolhydrater ingår till exempel i 200 g vitt bröd.
Vi kan också säga att den genomsnittliga konsumtionen av glykogen under "träningspasset" är cirka 1,8-2,2 g x kg mager massa.
För att fastställa rätt mängd kolhydrater (dagar av WO) är det därför nödvändigt att överväga den empiriska konsumtionen av muskelglykogen under träning, men också det metaboliska behovet av nervvävnaden (som, som vi har sagt, motsvarar cirka 120 g / dag).
- Håller på exemplet just gjort: 75 g + 120 g = 195 g
Det är bra att komma ihåg att restaureringen av glykogenlager inte sker omedelbart, så dessa kolhydrater kan inte tas bara före träning.Vidare, genom att äta för många kolhydrater före sessionen, lider många negativt av "ökningen av insulin", anklagar utmattning och koncentrationssvårigheter.
Det kan vara en bra kompromiss att begränsa till cirka 40% av kolhydraterna i de två måltiderna före träning och de resterande 60% i omedelbar post.
Läs vidare: Antobolsk kost
