Att träna skinkorna är en av de mest användbara övningarna "Hip Thrust.
Men om du har gjort det konsekvent en tid och du inte ser några verkliga förbättringar kan orsaken vara att vissa rörelser eller steg kanske är fel.
Hip Thrust liknar mycket glute bridge och utförs genom att placera den övre delen av ryggen mot en förhöjd yta, till exempel en bänk, sedan förlänga eller räta ut höfterna för att isolera glutes.
För det mesta görs detta med en skivstång eller hantel i knät.
För bästa resultat måste du fokusera på hållning och undvika dessa fem misstag.
.
Denna del av kroppen får faktiskt inte vara för nära skinkorna men samtidigt inte för långt, annars tar hamstringen över och träningen blir mindre intensiv.
Hur man undviker det
För att isolera skinkorna bör de flesta placera sig så att höfterna är helt höjda, att skenbenen är vertikala och vinkelräta mot golvet.
Men alla är olika och för att uppnå rätt hållning är den idealiska vägen att prova olika fotpositioner tills du hittar den punkt som hjälper till att flytta vikten med skinkorna så mycket som möjligt.
Om du upptäcker att hamstrings eller quadriceps arbetar för mycket och mycket hårdare än glutes medan du utför rörelserna, måste du justera positionen.
den ska vara lika stel som en bräda. En förstärkt kärna, faktiskt, hjälper inte bara till att stärka glutes, utan också för att dämpa extra stress från nedre delen av ryggen.
En av de faktorer som får människor att böja ryggen är vanan att kasta huvudet bakåt och mot bänken vid varje repetition. Att göra denna rörelse underlättar dock oavsiktlig nackböjning och när man bågar den övre ryggraden tenderar resten att följa.
Hur man undviker det
Under hela övningen, håll ögonen fokuserade på väggen framför dig och hakan instoppad i bröstet. Motstå trangen att titta upp i taket.
När du sedan sänker vikten, behåll kärnan i dragkraft och fokusera på att rulla ryggen mot bänken, snarare än att linda den.
minskar den kraft som rumpan fungerar med och följaktligen fördelarna med övningen.
Hur man undviker det
Försök att ställa upp dina höfter, men inte högre än dina axlar och knän, och fokusera på att hålla din torso stel, verkligen använda dina glutes för att utföra övningen.
och ta rätt tid att göra dem.Om det är svårt att hålla en jämn takt, är ett enkelt sätt att göra detta att räkna högt till tre, sedan lyfta vikten genom att räkna en sekund, pausa en annan och sänk sedan vikten genom att räkna till två.
ljus runt låren precis ovanför knäna. Denna metod är en fysisk påminnelse om var dina knän ska vara och hjälper dig att verkligen känna dina glutes fungera.
Även om du inte har problem med dina knän är det viktigt att uppmärksamma denna aspekt för att undvika obehagliga konsekvenser och få tillfredsställande resultat.
.jpg)