Jump squats: hur man gör dem utan fel

de är mycket användbara övningar för att tona skinkorna och i allmänhet alla nedre extremiteterna. På sikt kan de dock bli lite tråkiga och till och med förlora effektivitet. För att lägga till lite livlighet i träningen kan en bra strategi vara att lägga till ett hopp. Hoppa knäböj ökar också hastighet, kraft och puls, vilket gör att för att få ytterligare fördelar. Men var försiktig: hoppböj är lätta på ytan. I verkligheten döljer de flera fallgropar. Om de inte görs korrekt kan de orsaka onormal ömhet, orsaka smärta och trauma i knän och / eller fotleder, vilket gör träningen ineffektiv.

Det finns andra variationer av knäböj: knäböj och burpees.

Om du gör bulgariska split squats, se upp för dessa misstag.

Medan du är försiktig, om du vill intensifiera din träning finns det rörlighetsövningar för att göra knäböj djupare.

Knäböj anses vara isotoniska övningar, som skiljer sig från isometrik.

av de nedre extremiteterna kan ha dålig höftmobilitet, ett mycket vanligt tillstånd på grund av modern livsstil.Sittpositionen upprätthålls i timmar, i själva verket stressar höftböjarna (musklerna som böjer höfterna), vilket orsakar spänningar och smärta, särskilt vid huk . När höftlederna inte är vana vid en annan position än sittande har de svårt att anpassa sig till "nya" rörelser, precis som hoppknäböj. Det är därför det kan vara svårare än förväntat att utföra den här typen av övningar. För att kompensera kan kroppen belasta knäna, anklarna och nedre delen av ryggen, vilket därför kan drabbas av olika smärtor och värk.

Övningar för att mobilisera höfterna
Om höften inte är särskilt rörlig, införliva höftmobilitetsövningar i din dagliga rutin. Här är två exempel.

1. ödla pose

Placera dig själv i yogapositionen för den uppochnedvända hunden och bilda en omvänd V med händer och fötter platta på marken. Andas ut när du böjer ditt högra ben och placerar din högra fot i dina händer, gör ett lågt utfall. För in din högra hand i din högra fot. Se till att ditt högra knä håller sig i linje med din högra fotled. Titta ner på mattan, håll axlarna ovanför dina handleder och höfter framåt. Håll den här positionen några djupa andetag och sakta innan du återvänder till den nedåtvända hunden. Upprepa på motsatt sida.
För en djupare sträcka, gå ner på armbågarna och / eller lägg försiktigt ditt bakre knä på golvet.

2. Pigeon Pose

Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Flytta ditt högra knä framåt så att det ligger på golvet bakom din högra hand. För sedan din högra fotled mot mattans vänstra kant. Räta ut ditt vänstra ben bakom dig så att fotens ovansida är platt på mattan. Se till att dina höfter är framåt och att vikten är jämnt fördelad på båda sidor. Håll bröstet uppe och händerna på golvet framför dig. Håll denna position några långsamma, djupa andetag innan du återgår till utgångsläget. Upprepa på motsatt sida. För en djupare sträcka, ta händerna framför dig för att luta dig framåt och ta med bröstet till mattan.

och gluteus medius spelar faktiskt en central roll i hopp. När dessa muskler inte kan hantera påfrestningen, kommer jump squats att sakna grus eller, ännu värre, kan orsaka ömhet eller smärta i andra muskler och leder (som knän och nedre delen av ryggen).

För att kontrollera styrkan och stabiliteten hos gluterna, utför en enkelbenslig glute-bro.Ligg på rygg med fötterna platta på marken och knäna böjda. Lyft en fot, håll i hammarklacken och lyft höfterna mot taket. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med det andra benet.

Om du tycker att det är svårt att göra denna övning, gör en till. Vira ett minimotståndsband precis ovanför eller under dina knän eller anklar. Håll fötterna axelbredd isär, ta ett stort steg framåt så att det blir spänning i bandet. Gå framåt med den andra foten och fortsätt i 1 minut. Gå sedan bakåt i 1 minut. Håll knäna något böjda. Vila kort och upprepa 1 eller 2 gånger till.

efter knäböjshopp är vanligt. Denna övning har faktiskt ett stort inflytande på lederna. Även om sådan stress på knäna kan vara hälsosamt för vissa människor, kan de med artrit, tidigare knäskador, gluteus medius svaghet eller dålig form vara överdriven. Knäböj som alltid håller minst en fot på marken.

och lägg till 1 till 2 repetitioner varje vecka. Alternativt kan du göra lite konditionsträning.

. Titta sedan på videon igen och kontrollera om dina knän håller sig i linje med tårna (de ska inte kollapsa eller trycka ut) och dina fötter pekar framåt.
Ta en andra video av dig själv hukande och hoppa, placera kameran för en sidovy. I detta fall ska bålen förbli upprätt (den ska inte falla framåt vid huk) och höfterna ska vara som om de sitter bakåt (svansbenet ska inte glida under, längst ner på knäböjet). Om allt är korrekt kan du fortsätta så här. Om inte, håll dig till den klassiska versionen av knäböj ett tag.

Åsnasparker är också perfekta för att träna skinkorna.