Bodybuilding eller Body Building (från engelska: fysisk kultur) är en "motoraktivitet som utnyttjar:
- l "träning med överbelastning (traditionellt fria kroppsövningar och / eller övningar med hantlar, skivstång och isokinetiska maskiner)
- och en "särskild kost (inte alltid i linje med kraven för en korrekt och hälsosam kost)
- låg andel fettmassa (låg% kroppsfettmassa)
- hög andel mager massa (hög% kroppsfettfri massa).
Även om Body Building ofta förväxlas med andra discipliner som utnyttjar träning i gymmet, är målen som kännetecknar de olika aktiviteterna allt annat än liknande; Bodybuilding söker uteslutande estetisk förbättring, medan tyngdlyftning / tyngdlyftning (en aktivitet som innehåller två specialiteter: Tear and Swing) och Power Lifting (en disciplin som fokuserar på maximala lyft i tre övningar: Squat, Bench Press och Deadlift) syftar till att uppnå maximal atletisk prestanda .
- Ökningen av muskelmassa och definition o skärande (från engelska: cut, finish, flesh out) är de två huvudfaserna i bodybuilding.
Medan "massökningen, som du kan gissa från själva termen, syftar till att" öka muskelstorleken [särskilt efter kronisk hypertrofi och "pump" (övergående sprutning)], är definitionen av muskel eller skärning avsedd att "minimera tjockleken på adipose panniculus (mätbar genom att mäta andelen fettmassa eller% kroppsfett) och den vattenhaltiga interstitiella "filmen" som finns mellan dermis (djupt lager av huden) och epimysium (membran som omger muskeln).
Uppenbarligen beror svårigheten att uppnå maximal muskeldefinition lika mycket på:
- Starta kroppssammansättningskvalitet
- Individuell förberedelse
- Diet
När det gäller kvaliteten på startkroppssammansättningen finns det mycket lite att säga; skärning (även om det i det här fallet vore bättre att definiera det som bantning) är i absoluta tal (förlorat kg) mycket enklare, snabbare och mer effektivt vid överviktiga förhållanden eller fetma (Body Mass Index [BMI]> 24,9) jämfört med en normalviktig organism som måste minska kroppsfett% (% BF) under den fysiologiska gränsen eller individuella "börvärde" (balanspunkt för kroppsmassa) Detta innebär att i allmän viktminskning och muskeldefinition (hålla kosten och fysisk aktivitet konstant) följer aldrig en linjär trend; faktiskt tvärtom: Minskningen av fettmassan tenderar att bromsa drastiskt eftersom den sjunker under 15% hos män och 24% hos kvinnor. Denna metabola reaktion sker vanligtvis av två skäl:
- Kroppen tolkar minskningen av fettmassa som en kritisk situation och reagerar i enlighet med detta genom att sänka basmetabolismen
- Kroppen tolkar kalorireduktionen som en kritisk situation och reagerar därefter genom att sänka basalmetabolismen
Samtidigt finns det en individuell pre-disposition som bestämmer den estetiska orienteringen och kroppssammansättningen; denna parameter är vanligt definierad somatotyp (Sheldon 1940) * och beror på ämnets antropometriska egenskaper (skelett och förhållande mager massa / fett) Somatotypen skiljer sig på följande sätt:
- Endomorf: Smala axlar och breda höfter, mjuk kropp, högt visceroton kroppsfett
- Mesomorf: muskulös, mogen utseende, tjock hud, korrekt och somato-tonisk hållning
- Ektomorf: ungdomligt utseende, högt, inte särskilt muskulöst, intelligent och cerebroton
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Det är dock obligatoriskt att komma ihåg att enkel individuell predisposition kan störa muskeldefinitionen för att uppnå utmärkta estetiska resultat, men påverkar inte signifikant upprätthållandet av en normal kroppsmassa, där normal (normal vikt) betyder:
- Män: BMI 18,5-24,9 med en kroppsfettprocent på cirka 15%
- Fertila honor: BMI 18,5-24,9 med cirka 24% kroppsfettprocent
Medveten om att minskning av BF% utöver den nedre gränsen för normal vikt INTE utgör en förbättring av hälsotillståndet, men tvärtom kan det representera en negativ stress för kroppen (i förhållande till det individuella börvärdet ), är det lämpligt att hantera skärning på ett så kritiskt sätt som möjligt.
Grundläggande kostregler för skärning
1. Muskeldefinitionen föreskriver energiförbränning av lagrade fetter, därför är det viktigt att gynna en något negativ energibalans (energibalans = matenergi introducerad - metabolisk energi förbrukad). Trots alla "innovationer" som har dykt upp inom fysiologi, endokrinologi, kronobiologi etc. förblir konceptet detsamma: fett reduceras om cellförbränningen överstiger den energi som införs. Sinnet är att balansen ALDRIG får vara för negativ, av två skäl: 1) för att undvika sänkning av ämnesomsättningen 2) för att bibehålla en viss tillämplighet av kosten och undvika att ämnet tidigt överges. En bra kompromiss kan vara kostintaget på 10% mindre kalorier som är avgörande för att upprätthålla en normal vikt. Detta kan uppnås både genom att begränsa vissa livsmedel (vilket minskar de införda kalorierna) och genom att öka energiförbrukningen (till exempel genom att inkludera en mild daglig aerob aktivitet som att gå uppför).
2. När vissa nivåer av BF% har uppnåtts är den enkla, lite kalorifattiga kosten inte längre tillräcklig. vid denna tidpunkt måste Natural Body Builder ingripa i detaljerna. Det första tricket är utan tvekan att dela upp måltiderna så mycket som möjligt. Från minst 5 till 7 måltider om dagen måste kroppsbyggaren få ut det mesta av energiförbrukningen som matsmältningen orsakar. På detta sätt, förutom att gynna " aktivering och upprätthållande av kroppens ämnesomsättning minimeras insulintopparna (främst inducerade av stora måltider och överdrivna portioner av raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index) som är ansvariga för fettlagring och postprandialt lipolytiskt block.
3. Inte mindre viktigt, matval; uppenbarligen, i denna fas av definitionen, har skräpmat och bakade desserter för länge sedan försvunnit! Vid skärning är det framför allt viktigt att bevara den muskelmassa som uppnås under "träningsåret, därför måste proteinfraktionen som varierar från 1,2 till 1,5 g / kg önskvärd eller verklig vikt (beroende på ämnets kroppssammansättning)" delas in i alla dagens måltider; förutsatt att 100 eller 120 g protein per dag är det lämpligt att minst 15-20 g finns i varje måltid i kosten. Låt mig vara tydlig, det betyder inte att ökning av ovannämnda ökar muskelmassan eller att på så sätt bevaras den magra massan TOTALT från katabolism under skärning; dock kan rätt proteinintag begränsa skadorna som orsakas av muskeldefinitionsfasen på bästa möjliga sätt. Samtidigt är det inte möjligt att minska för mycket kolhydrater eftersom deras långvariga underskott negativt påverkar främjandet av neoglukogenesen som härrör från aminosyrorna i muskelproteiner; det är dock möjligt att koncentrera dem i de mest fördelaktiga stunderna för deras ämnesomsättning, det vill säga: på morgonen, före träning och (absolut inom den första timmen och ännu bättre om de första 15 minuterna). OBS. Ju större volym av aerob aktivitet introducerad i träningstabellen, desto större intag av kolhydrater i kosten. Beträffande fetter, bättre om de hålls mellan 25 och 30% av de totala kalorierna men av god kvalitet; det är lämpligt att föredra omättade och i synnerhet fleromättade lipider , kanske med ett förhållande av omega 3 till omega 6 essentiella fettsyror på 1: 4 eller bättre 1: 3. Vitaminer och salter måste nödvändigtvis uppnå det dagliga behovet och därför är det lämpligt att utvärdera deras integration genom en näringsintervju med en professionell inom sektorn (sportdietist, sportdietist, sportnäringsexpert eller idrottsläkare). I allt detta får intaget av vatten och kostfiber inte försummas; fibern (i mängder på cirka 30 g per dag) gynnar moduleringen av dietglykemiskt index och främjar rensningen av tarmen från avföringsavfall, medan "vattnet är avgörande både för att garantera utvecklingen av maximal prestanda vid träning och för att garantera återhämtningspotential och underhåll av njurfunktionen.
För närvarande finns det inga kända träningsstrategier med överbelastning som underlättar muskeldefinition mer än andra, även om empirisk praxis tyder på hur insisterande på träning i en viss sektor under skärning (t.ex. bukområde) kan hjälpa. Den mycket diskuterade bantningen lokaliserad i det området . Därför rekommenderas i skärningsfasen helt enkelt att följa träningstabeller som kännetecknas av ett lågt antal repetitioner (max åtta) med hög återhämtning mellan uppsättningarna (upp till 3 "), för att få ut det mesta av den anaeroba alaktiska metabolismen ( energiskt substrat kreatinfosfat - CP) och utarmande muskelglykogenreserver till ett minimum; vilopausen (avkopplingspaus mellan repetitioner) kan representera en särskilt lämplig teknik.
Sammanfattningsvis förutsätter det att rapportera dessa strategier inte sammanfattar i några rader över 40 års erfarenhet av att klippa Natural Body Building, men de kan utgöra en "viktig utgångspunkt som säkert kommer att hitta ytterligare korrigeringar genom" ökningen. Personlig erfarenhet och utbildning anciennitet.
För ytterligare information: Muskeldefinition och vener i bevis Hur man får dem att sticka ut
