Det är därför avdragsgillt att bukväggsträning, beroende på när, hur mycket och hur den utförs, kan ha en positiv eller negativ effekt både förebyggande och terapeutiskt.
I denna artikel kommer vi att försöka belysa sambandet mellan magträning och diastas, eftersom den lättast tillgängliga informationen inte alltid är begriplig eller tillräckligt noggrann.
Därför kommer vi bättre att förstå hur man tränar på bukenivå i närvaro av diastas, och även hur man hanterar protokoll för förebyggande eller möjligen terapeutiska ändamål.
magmusklerna tillhör inte en enda muskel, utan två, typiskt spekulära på medianlinjen.
Dessa är rektus i buken, höger och vänster, som strukturerar den främre och mer ytliga loggian och bukbältet (de bestämmer den främre väggen, som är en integrerad del av kärnan), och sträcker sig från bröstkorgen till bäckenet .
Dessa muskler är fysiologiskt separerade av den så kallade linea alba, en bindande hölje av kollagen som härrör från aponeurosen hos de tvärgående mag-, inre sned- och yttre snedställda musklerna.
För ytterligare information: Rectus of the abdominal ; det är därför det statistiskt sett är vanligare hos kvinnor som kommer att föda barn med en vikt över normen.Obs: När defekten uppstår under graviditeten kan livmodern ibland ses under huden.
Statistiskt sett mer mottagliga för diastas är kvinnor (även icke-mödrar) över 35 år och pluriparas (kvinnor som har haft multipel graviditet).
Dålig träning är en riskfaktor
En ökad risk för diastas tillskrivs också magmuskelsvaghet och överdriven prestanda av övningar som inte rekommenderas för förstärkning av magmusklerna efter graviditetens första trimester.
Detta fenomen kan relateras både till ökningen av trycket inuti buken, vilket uppenbarligen belastar muskelväggens inneslutningsfunktion och frigörandet av avslappnande hormoner som det berömda placentasrelaxinet.
) och post partum korrelerar den korrigerande övningen som bygger på att stärka de centrala musklerna - inklusive rectus abdominis - med en lägre grad av diastas i sig.Men dess verkliga effektivitet är ibland svårt att uppskatta eftersom diastas tenderar att minska (men inte försvinna) autonomt efter förlossningen och inom de första 8 veckorna.
Som vi kommer att se nedan kan korrigeringsövningen i bästa fall delta i att minska den diastatiska separationen, men kan inte bota den.
av buken.
Det mest vägledande exemplet, för en utbildad person, är utan tvekan den vanliga (främre) plankan.
Det måste dock specificeras att bukbältesträningen ska tas om hand i sin helhet. Så, låt oss inte glömma att också stimulera snedställningarna, till exempel med sidoplankor och transversalerna, kanske med magvakuum.
För kvinnor med uttalad diastas eller i alla fall inte utbildade, rekommenderas att utföra övningar som är mindre ansträngande och mer inriktade på att sensibilisera kärnan i komplexa gester, vilket vi kommer att illustrera bättre nedan.
Tränar inte för diastas
Övningar som kräver en markant förkortning av ändtarmen och därmed ökad intra-abdominal tryck bör undvikas, eftersom de utövar en verklig dragning av innehållet mot utsidan.
En möjlig negativ effekt på diastas är associerad med intensiva sit-ups och crunches.
stannar kvar länge;Vetenskapliga belägg för bukträning mot diastas
En systematisk genomgång med titeln "Effekter av träning på diastas av rectus abdominis -muskeln i förlossnings- och postnatala perioderna: en systematisk genomgång"utvärderade möjligheten att fysisk träning kanske eller inte minskar omfattningen av diastas hos gravida och / eller postpartum kvinnor.
Författarna granskade åtta studier som omfattade totalt 336 kvinnor och drog slutsatsen att på grund av det låga antalet och kvaliteten på artiklarna som ingår, finns det inte tillräckligt med bevis för att träning kan hjälpa till att förebygga eller minska DRAM.
Det är inte säkert att ospecifik träning kan bidra till att förebygga och minska DRAM under dräktigheten och efter förlossningen.
I en studie utförd av Columbia University Program in Physical Therapy anges dock att 90% av stillasittande gravida kvinnor uppvisade DRA, jämfört med 12,5% av kvinnorna som tränade.
Medelvärdet för DRA mätt vid 4,5 cm över naveln var 9,6 mm (± 6,6) för den aktiva gruppen mot 38,9 mm (± 17,8) för den stillasittande gruppen.
Den genomsnittliga DRA placerad vid naveln var 11,4 mm (± 3,82) för den aktiva gruppen mot 59,5 mm (± 23,6) för den stillasittande gruppen.
Den genomsnittliga DRA placerad 4,5 cm under naveln var 8,2 mm (± 7,4) för den aktiva gruppen kontra 60,4 (± 29,0) för den stillasittande gruppen.
Hur man tränar magstyrka mot diastas
De rekommenderade övningarna för magförstärkningsträning mot diastas är i allmänhet följande:
- Kärnkontraktion: Placera båda händerna på magmusklerna i sittande läge. Ta korta, kontrollerade andetag. Dra sedan långsamt ihop magmusklerna och dra in magen (mot ryggraden). Behåll sammandragningen i 30 "", kontrollera alltid andningen. Slutför 10 repetitioner (rep);
- Sittande kläm: Tillbaka i sittande ställning, placera ena handen ovanför naveln och den andra under. Kontrollera andetagen, med tanke på startpunkten ungefär halvvägs genom rörelsen, dra tillbaka buken mot ryggraden, håll positionen i 2 sekunder och återgå till halvvägs. Slutför 10 rep
- Huvudlyft (lyft huvudet, vilket Inte det är en komplett knas!): i liggande läge med knäna böjda i 90 °, höj långsamt huvudet med hakan mot bröstet (koncentrera dig på isoleringen av buken för att förhindra att höftböjarna blir engagerade), håll positionen i två sekunder, sänk huvudet i utgångsläge i 2 sekunder. Slutför 10 rep
- Upprätt push-up (vertikal push-up): Detta är en klassisk push-up som ska utföras stående mot väggen. Med benen och armarna på samma avstånd från en vägg placerar du händerna mot väggen, drar ihop magmusklerna, lutar sedan kroppen mot väggen och, med armbågarna böjda ner nära bröstkorgen, drar musklerna ihop ytterligare buk medan kontrollerar andningen. Släpp sedan musklerna tillbaka till utgångsläget. Slutför 20 rep
- För mer utbildade personer är det möjligt att öka lutningen genom att köra den mot ett bord - lämpligt lutad mot väggen - eller till och med ersätta den med en främre planka;
- Knäböj mot väggen (även känd som sittande knäböj): från att stå med ryggen mot väggen, fötterna vända framåt och på ett avstånd av cirka 50 cm, anta långsamt en sittande position och stanna i en vinkel. På knäna 90 grader , dra ihop dig i magen när du går ner och när du går upp. Alternativt kan denna övning också utföras med hjälp av en fitball placerad mot väggen. Slutför 20 rep;
- Squat with squeeze (squat with squeezing): det är en variant av den föregående och består i att placera en liten boll mellan knäna genom att klämma den samtidigt som du tar sittpositionen. Slutför 20 rep.
Utöver ovanstående drog en studie från "Touro College" slutsatsen att den "fyrdubblade" positionen kan ge ännu effektivare resultat. Detta definieras som en hållning där kroppsvikten stöds av båda armarna och båda benen. I denna position börjar motivet med ryggen platt och i linje, drar sedan ihop magmusklerna mot ryggraden och behåller positionen i 5 "", och återgår sedan till utgångsläget. Slutför två uppsättningar med 10 rep.
Det finns också andra motoriska behandlingsalternativ för bukdiastas. Detta är fallet med postural gymnastik, utbildning och utbildning om fysiologi för adekvat lyft, manuell terapi för mobilisering av mjukvävnad, frigöring av myofacisal och tejpning.
Andra rekommenderade metoder för att stärka magmusklerna är Pilates, vissa former av yoga och icke intensiv funktionell träning.
För att lära dig mer: Sculpted Abdominals: Hur man skaffar dem från rectus abdominis, eller genom att rekrytera tvärgående och snedställda, snarare än att förkorta och komprimera.För rätt träningsrutin är det lämpligt att kontakta en personlig tränare eller sjukgymnast.
, som är baserad på vikningen på sig själv och efterföljande sutur av linea alba (skapar en smalare bukvägg), eller på placeringen av ett förstärkande inneslutningsnät.
En laparoskopisk teknik kan användas hos vuxna kvinnor.
Vid spädbarn som uppvisar tydlig diastas kan komplikationer också uppstå som måste korrigeras kirurgiskt.
Obs: Om ett barn med detta tillstånd utvecklar kräkningar, rodnad eller smärta i buken, det är nödvändigt att konsultera en läkare.
