Övningar för ryggont

Tonningsövningar

Denna typ av träning hjälper till att förbättra styrkan och tonen i musklerna som stabiliserar ryggraden och bäckenet.

Det vanligaste tillståndet hos dem som lider av ryggsmärta kännetecknas av en svaghet i magmusklerna i samband med en "överdriven sammandragning av ländmusklerna. Av denna anledning är det användbart att kombinera de ovannämnda stretchövningarna med specifika rörelser för att stärka magmusklerna. (rektus och sned), skinkor och stabiliserande muskler i bålen och underbenen.

Lägg dig ner, liggande, benen böjda, fötterna på marken, händerna bakom nacken
När du andas ut, lyft axlarna från marken för att föra din torso närmare bäckenet
Återgå långsamt, inandas, till utgångsläget
Upprepa 15 gånger

Placera en stolpe eller en robust kvast mellan två stolar
Ligg på marken på din rygg, håll pinnen i pronation, med ett grepp något bredare än axelbredden
Håll hälarna på marken, andas ut, dra armarna uppåt tills bröstet vidrör kvasten.
Andas in, återgå till utgångsläget och upprepa 15 gånger

Stå med ryggen och huvudet lutat mot väggen
Bäcken i retroversion (roterad framåt) för att få ländryggen att fästa helt vid väggen; fötter framåt
Kom sakta ner för att bilda en 90 ° vinkel mellan lår och ben
Under nedstigningen, håll ryggen stödd och undvik att böja ländryggen
Stanna i denna position i 10-20 sekunder och gå långsamt upp igen

Armarna vilar på en stol, bålen något böjd framåt
Med ett ben, tryck bakåt och håll den något böjd under hela rörelsen; undvik att böja ländryggen
Upprepa 15 gånger och byt sida

Ligg på marken på ryggen, böjda ben, fötterna på marken, händerna vid dina sidor
Tryck upp bäckenet, håll positionen i 3 sekunder genom att dra ihop skinkorna och återgå sedan långsamt till utgångsläget
Upprepa 15 gånger

Nere på alla fyra
Höj och förläng höger arm och vänster ben samtidigt, som visas i figuren
Behåll positionen i 3 sekunder innan du sänker benen igen
Upprepa 15 gånger, vila i 1 minut och byt sida (vänster arm, höger ben)

VARNINGAR: respektera korrekt utförandeteknik; undvik ryck eller för plötsliga rörelser; i slutet av sessionen utför alltid dekompressions- och stretchövningar (se ovan). Antalet repetitioner per övning är rent vägledande och måste anpassas till din fysiska aktivitet.

Kom ihåg att det är ganska vanligt att känna ett lätt obehag (inte smärta) i ryggen under övningar, särskilt under den första träningsperioden.