Näringsegenskaper
Lin (Linum usitatissimum) är en enårig örtväxt som växer spontant, men som också kan odlas, som egyptierna, judarna och fenicierna redan hade lärt sig att göra för att få värdefulla textilfibrer.
Tack vare deras mjukgörande och skyddande egenskaper kan linfrön också användas i form av en infusion för att lugna inre (matsmältningskanal, urinvägar) eller yttre (hud) inflammationer.
I litteraturen finns det några preliminära bevis på möjliga anticanceregenskaper hos linfrön, med hänvisning till prostatacancer; dessa egenskaper skulle kunna hänföras till det generösa innehållet av lignaner. Även om bevisen är svaga och motstridiga, finns det fortfarande bevis på att omega-3-fettsyror, rikliga i linfrön, positivt modulerar det inflammatoriska svaret och immunsystemets aktivitet; detta kan leda till en skyddsroll för prostatahälsan. , eftersom den faktiska omfattningen av denna förmån fortfarande är osäker.
Linfrön har också ett utmärkt innehåll av mineraler, proteiner (20-25%) och lipider (30-40%). De senare är rika på triglycerider, bestående av:
- α-linolensyra, stamfader till ω3 (> 50%)
- linolsyra föregångare ω6 (25%)
- oljesyra, enkelomättad egenskap hos olivolja (10-18%)
- mättade fettsyror (5-10%)
Näringsvärden
Näringskomposition för 100 gram linfrö
Näringsvärdena är hämtade från US Department of Agriculture -databasen. Procenttalen som visas inom parentes anger ungefär täckningen av USA: s rekommenderade dagliga intag (DRI).
Linfröolja
Oljan med samma namn kan erhållas från linfrön, som huvudsakligen består av triglycerider rika på essentiella fleromättade fettsyror (ω3 och ω6 eller vitamin F).
Tillförseln av dessa näringsämnen måste nödvändigtvis komma från kosten, eftersom organismen inte kan producera dem från andra lipidsubstrat. Det bör också sägas att användningen av linolja är särskilt användbar för att balansera förhållandet mellan ω3 och ω6, som på grund av den moderna ätstilen ofta är obalanserad till förmån för den senare. I detta avseende är linolja verkligen bättre än olivolja och traditionella fröoljor, men mindre effektiv än fiskoljor, eftersom den är låg i eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Ett tillräckligt intag av odifferentierad alfa-linolensyra, genom regelbunden konsumtion av linolja, är emellertid effektivt för att skydda kroppen från hjärt-kärlsjukdomar och vissa inflammatoriskt-neurodegenerativa sjukdomar.
Antioxidantaktiviteten förstärks av det måttliga innehållet av vitamin E, men otillräckligt för att förhindra harskning som linolja är särskilt utsatt för.
Bra är också närvaron av lecitin, en uppsättning fosfolipider som är nödvändiga för att nervsystemet och hjärnan ska fungera korrekt.
Till denna olja tillskrivs också anti-hemorrojder, antikolytiska och reglerande egenskaper på tarmfunktionen.
Att veta mer:
Linolja som livsmedel: utvinning, egenskaper och varningar för användning »
Linolja som tillägg: fördelar och egenskaper "
Metod för användning och bevarande
Två teskedar linolja om dagen kan själva tillgodose det dagliga behovet av alfa-linolensyra (ω3). För att bättre assimileras och bearbetas i deras derivat bör de fleromättade fettsyrorna som finns i linolja helst intas i måltider med lågt animaliskt fett och enkla sockerarter. Denna mat kan därför användas för att krydda en lätt måltid baserad på grönsaker och vitt kött. är viktigt att inte överskrida de rekommenderade intagsdoserna. Endast genom att kombinera det med traditionella lipidkällor är det möjligt att tillgodose behoven hos alla fettsyror, inklusive mättade, som vid rätt doser dock är avgörande för "optimal fysisk effektivitet. Detsamma gäller kolesterol."
av torsk
* LNA = odifferentierad alfa-linolensyra
KÄLLA: "Essentiella fettsyror i livsmedel" sammanställdes baserat på data från US Department of Agriculture
Rikheten av fleromättade fettsyror har emellertid bristen att förstärka problemen med hållbarhet; "Linoljan, faktiskt, härsknar snabbt och måste" erhållas genom kallpressning, eftersom dessa fettsyror lätt kan ändras med höga temperaturer (av den anledningen måste den alltid användas rå, aldrig för stekning eller stekt). Även krossade frön måste användas inom några dagar för att undvika ovan nämnda fenomen av härskning.
Oxidationen, som skulle göra denna mat olämplig för dietbruk, utnyttjas dock inom det industriella området. I själva verket, när den utsätts för luft, bildar linolja en fast brun massa, som används vid beredning av lacker och färger.
Linolja säljs vanligtvis i små flaskor (250 eller 500 ml), har en kortare lagringstid och måste nödvändigtvis konsumeras inom en månad efter öppnandet. För att skydda den från ljus och värme måste den förvaras i väl ogenomskinliga flaskor. Förseglade, och placeras på en sval plats (i kylskåpet efter öppning, med locket tätt stängt). På marknaden finns också linoljekapslar eller pärlor som dock ger en blygsam mängd essentiella fettsyror, såvida inte flera kapslar konsumeras per dag (motsvarande en dos på minst 3 gram / dag linolja).
Linfrön: hel eller mark?
Många experter eller förmodade sådana rekommenderar konsumtion av malade linfrön, avskräcker intag av hela linfrön; det senare skulle i själva verket vara dåligt smältbart, med risk att utsöndra en stor del av dosen som tas med avföringen, utan att absorbera näringsprinciperna.
Hela linfrö (ovan) och mark (nedan)
Även om denna rekommendation är ganska utbredd, finns det inga viktiga experiment i litteraturen för att stödja denna hypotes. Å andra sidan tycks en studie bekräfta att: fettsyrorna och lignanerna i frön som inte går i marken som tagits genom stänger skulle ALLTID absorberas och metaboliseras.
För att klargöra ämnet kan vi säga att mycket beror på de syften för vilka linfröna tas:
- om syftet är att reglera tarmen och minska absorptionen av kostfetter kan linfrö tas både hela (helst) och malda, med framsyn åtfölja dem med generösa doser vatten för att främja svullnad av slemhinnan;
- om syftet är att öka intaget av omega-3 (alfa-linolensyra) är det att föredra att ta malda linfrön; kom i detta avseende ihåg att produkten, när den väl malts, tenderar att förgå ganska snabbt på grund av "oxidation av omega-3 (harskning). Därför är det, när det är möjligt, att föredra att personligen mala hela linfröna och förvara produkten i kylen i tätt slutna behållare i högst några dagar.
Mängd
Det finns två huvudvarianter av linfrön: gul (kallas gyllene) och brun. De flesta sorter har liknande näringsegenskaper, inklusive liknande koncentrationer av omega -tre.
Linfrön i köket
I köket kan linfrön tillsättas efter önskemål till bröd och salta degar (pizza, focaccia), sallader, söta degar (ugnspajer, muffins etc.), för att förbättra deras närings- och smakegenskaper (ge en touch av krispighet till receptet).
Linfrön och mjölet som erhålls därav används i stor utsträckning i vegetariskt och veganskt kök, både för sina näringsmässiga dygder och för vissa tekniska egenskaper. De utmärkta emulgeringsegenskaperna hos finmalda linfrön gör dem till ett utmärkt äggsubstitut.
Recept med linfrö »
Andra livsmedel - Oljor och fetter Jordnötssmör Kakaosmörsmör Greaves Vetegroddjur Fetter Margarin Grönsaksgrädde Tropiska oljor och fetter Stekoljor Vegetabiliska oljor Jordnötsolja Borageolja Rapsolja Krillolja Vallmofröolja Fröolja Pumpa Avokadoolja Hampolja Safflorolja Kokosolja Torsk leverolja Vetegroddsolja Linolja Macadamiaolja Majsolja Mandelolja Hasselnötolja Valnötolja Olivolja Palmolja Fisk Rapsolja Risolja Pomace olja Fröolja Sojabönolja Grapeseolja Extra virgin olivolja Sesamfrön och sesamolja Fett ANDRA ARTIKLAR OLJOR OCH FETT Kategorier Mat Alkoholister Kött Spannmål och derivat Sötningsmedel Godis Slaktbiprodukter Torkad frukt Mjölk och derivat Baljväxter Oljor och fetter Fisk- och fiskeriprodukter Salami Kryddor Grönsaker Hälsorecept Förrätt Bröd, Pizza och Brioche Första kurser Sekund pi agerar Grönsaker och sallader Godis och efterrätter Glass och sorbeter Sirap, likörer och grappa Grundläggande förberedelser ---- I köket med rester Karnevalsrecept Julrecept Lätta dietrecept för celiaki Recept för diabetiker Recept för helgdagar Recept för alla hjärtans dagrecept för vegetarianer Protein Recept Regionala recept Veganrecept
