Hur viktigt är det att äta rätt?
Huvudregeln är väldigt enkel: det finns inga livsmedel som kan få dig att vinna ett lopp, men det finns många livsmedel som kan få dig att förlora det.
Utifrån detta antagande är det nödvändigt att skapa en matmedvetenhet och att bekanta sig med några allmänna begrepp som det är användbart att veta för att sätta upp en korrekt kost, i förhållande till de fysiska ansträngningar som ska upprätthållas.
Vi måste först och främst komma ihåg att allt vi introducerar i vår kropp måste tjäna samtidigt:
- Som bensin (kalorier),
- Som skydd (vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter),
- För termisk reglering (vattnet i drycker och det som finns i livsmedel),
- För kontinuerligt underhåll av slitna delar (proteiner med deras essentiella aminosyror som möjliggör kontinuerlig förnyelse av vävnader).
Vilka makronäringsämnen behöver människan?
Shutterstock
Tidningar och tv talar ofta om kost och näring; det pratas mycket om det även i en sportmiljö. Av en eller annan anledning har dock inte alla tydliga idéer och ofta överlämnas gamla populära föreställningar som inte delas av modern vetenskap.
Den mänskliga motorn behöver en blandning av makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner, fetter) med förmånliga procentandelar för att fungera som bäst.
Så, låt oss omedelbart specificera vilken som ska vara den mest lämpliga blandningen för någon människa (stillasittande eller idrottsman spelar ingen större roll, om inte för den mindre eller större mängden blandning, medan dess procentuella sammansättning är liknande).
Minst 50-60% av kalorierna som vi alla behöver måste komma från kolhydratgruppen, inte mer än 30% från fettgruppen och de resterande 10-20% från proteingruppen.
Eftersom den mänskliga motorn är mycket komplex, behöver den också "skyddande" element (vitaminer, mineraler, etc.).
En av effekterna av träning är ökningen av muskelvävnad; men när mängden muskelvävnad ökar, ökar ämnesomsättningen.
Idrottarnas muskler konsumerar en blandning av kolhydrater och lipider som varierar i procent beroende på de träningar som utförts och intensiteten i den fysiska träningen: i början av träningen förbrukas kolhydrater, i den rent aeroba träningen använder musklerna främst fett, medan arbetets intensitet ökar, konsumeras en allt mer rik blandning av kolhydrater.
(den enklaste formen av kolhydrater som efter matsmältningen kommer att passera in i blodet) producerar, i cellerna i människokroppen, energi (4 kalorier per gram socker) och, som lätt eliminerat avfall, vatten och koldioxid.
Kolhydrater är de livsmedel som över hela världen ger människan näringsgrunden, eller åtminstone hälften av de kalorier som behövs varje dag, för att betala kostnaden för att vara vid liv och den mycket dyrare att flytta och springa.
Var finns kolhydrater?
Kolhydrater finns främst i vegetabiliska livsmedel: i spannmål (bröd, pasta, ris, majs etc.), i baljväxter (bönor, kikärter, linser), i knölar (potatis), i frukt och grönsaker (socker kommer till exempel från bearbetning av sockerrör eller betor).
Kolhydrater finns dock också i livsmedel av animaliskt ursprung, i mjölk (laktos 5 g per 100 g mjölk) och, logiskt, i honung. I läsk (juicer, coca-cola, chinotti, etc.) och ännu mer i godis!
Enkla sockerarter och komplexa sockerarter
Skillnaden mellan kolhydrater och "enkel" och "komplex" gäller assimileringens hastighet, det är den tid det tar att smälta, sedan "demonteras" och reduceras till elementära molekyler (glukos, fruktos och galaktos) som kan passera genom tarmväggen och för att komma in i blodet.
Kolhydraterna från baljväxter, pasta, bröd eller ris är komplexa och därför långsammare i matsmältningen (alla rika på stärkelse, en mycket lång och komplex molekyl som våra enzymer måste förkorta i matsmältningen).
Istället är enkla och snabbt absorberade kolhydrater de av honung eller socker (sackaros) som vi sötar kaffe, frukt eller juice.
Glykemiskt index: vad är det?
Det glykemiska indexet indikerar hur snabbt kroppen metaboliserar ett livsmedel, baserat på en skala där ren glukos har ett värde av 100.
Livsmedel med ett högt glykemiskt index (t.ex. bröd och spannmål som äts till frukost) smälts snabbare och får dig att känna dig hungrig först; de med ett lägre glykemiskt index, å andra sidan, brinner långsamt och orsakar en längre varaktig mättnadskänsla.
Dessutom kommer att tillsätta fiber till varje måltid (grönsaker) sakta ner kroppens glykemiska svar.
Livsmedel med ett högt glykemiskt index får i praktiken kroppen att producera mer insulin; detta hormon tar bort sockret från blodet genom att låta dem komma in i cellerna och minskar lipolys, vilket orsakar en lägre tillgänglighet av fria fettsyror: sänkning av blodsocker skapar känsla av hunger.
Därför är det bästa att äta komplexa kolhydrater, som ofta är de med det lägsta glykemiska indexet, för att inte riskera en tidig hungerstart.
Fruktosen i frukten orsakar ett mycket lågt insulinsvar; Dessutom minskar det inte bara halten av cirkulerande fettsyror, utan gynnar deras användning, vilket sparar en del av muskelsockerlagren som representeras av glykogen.
Tidigare använde många idrottare en dissocierad kost för att öka muskelglykogenlagren på tävlingsdagen: efter ett maximalt träningspass, som kunde eliminera muskelglykogenlagrar, följde de tre dagars diet bara fett och protein och ytterligare tre dagars intag av kolhydrater endast.
;
