mag- och ryggmuskler.
Träningarna för att träna dem på ett komplett sätt är olika, men en av de mest effektiva är bergsklättraren, även känd som klättrarens övning, just för att den, även om den är på marken och i horisontellt läge, simulerar de rörelser som bergsklättrare utför när du klättrar mot bergstopparna.
Klättring är en av de mest kompletta sporterna ur kroppsträningens synvinkel, eftersom det sker på ett vertikalt plan och involverar ett stort antal muskler som rör sig, trots att tyngdkraften trotsas.
Just på grund av denna enorma potential har dess grundläggande rörelse, om än med vissa modifieringar, förvandlats till en mycket framgångsrik konditionsträning, liksom stavgång eller stavgång som, förutom att träna underbenen, involverar 90% av kroppen muskulatur.
, ta knäna växelvis till bröstet och utför simuleringsrörelsen för en stigning.Övningen måste upprepas rytmiskt, utan att pausa till slutet.
En fitball kan också användas
En alternativ version sker med en fitball.
I detta fall antas den ursprungliga plankpositionen genom att placera underarmarna på bollen och hålla huvudet, bålen och benen perfekt anpassade. Rörelsen är densamma som i den klassiska versionen, men i stället för att ta knäna till bröstet närmar de sig fitballen.
Två varianter för att intensifiera övningen
Det första är enklare och ger, från det klassiska utgångsläget, att föra höger knä mot höger armbåge, dra ihop buken och rotera bäckenet samtidigt.
I det andra, alltid från samma utgångsläge, bringas det högra knäet i kontakt med vänster armbåge och roterar bäckenet från höger till vänster.
, koncentrerad endast på bukbandet eller syftar till att stärka kärnan, eller kroppens kärna som består av en uppsättning muskler vars träning är avgörande för att förbättra hållning och stabilitet.Hur många upprepningar som behövs
Även om det inte finns någon officiell minimitröskel för nybörjare, är det bra att säga att för att sträva efter synliga resultat bör du börja med minst 25 omväxlande repetitioner för varje ben, fyra gånger.
De som har en mellanliggande förberedelse kan å andra sidan nå fyra omväxlande serier per ben, med 50 repetitioner.
För proffs eller i allmänhet för dem som är vana vid mycket hårda träningspass skulle det perfekta sättet att göra en förändring i din fysik vara att utföra fyra uppsättningar per ben på 100 repetitioner vardera.
Det som gör den falska klättringen verkligen effektiv är inte bara antalet repetitioner, utan också hastigheten med vilken de utförs.
Faktum är att vi inte får glömma att denna övning, förutom toning och skulptering, är ett utmärkt konditionsträning och därför måste göras samtidigt som du håller en hög och ihållande takt.
För att vara säker på att lyckas kan du hjälpa dig själv med ett stoppur.
Nybörjare bör försöka avsluta sessionen inom 30 sekunder, mellanprodukter inom en minut och fitnessmissbrukare inom två minuter.
, lår och nedre delen av ryggen.Att upprepa dessa övningar konsekvent i sex eller sju veckor kan förbättra uthållighet, kondition och smidighet i hela kroppen.
Inblandad i rörelserna också armar och axlar, som utövas tack vare en konstant sammandragning och får större styrka och ton.
Dessutom är det ett träningspass som stressar varje del av kroppen genom att aktivera musklerna, vilket gör hela figuren extremt mer flexibel och ledad.
Det är en övning med låg effekt
Det sätt på vilket denna övning utförs gör den lämplig även för personer med obehag eller smärta i knä eller fotled.
Påverkan på dessa två delar av kroppen, vanligtvis mycket stressad under träningspass, är faktiskt noll.
Ändra löptempo för att bränna mer fett
För att få sex pack abs på kortast möjliga tid är hemligheten att snabbt bränna lagrat magefett. För att göra detta är en effektiv teknik att variera intensiteten i träningsrörelserna. Du kan börja långsamt, accelerera lite och sakta ner igen, och sedan avsluta med snabbast möjliga hastighet, för att nå maximal sammandragning och ge ämnesomsättningen den sista accelerationen.
Goda resultat kan också uppnås med löpbandsträning.
Ett annat giltigt alternativ är träning med elliptiska.
Den platta magen simning träning är också utmärkt.
