Redigerad av doktor Andrea Bondanini
Arbeta med olika material och övningar med övergripande mål
Ur psykologisk men också metodologisk synvinkel är det mycket viktigt att tränaren inte alltid föreslår samma övningar på ett repetitivt sätt, som om idrottarna var maskiner; Jag förstår också att uppenbara träningsskäl gör det svårt att genomföra detta.
Uppenbarligen gäller samma sak för dem som simmar ensam, för att inte bli uttråkad och förbättra sig kan de tillgripa dessa användbara och viktiga övningar när de vill.
För detta ändamål illustrerar jag nedan några av de övningar som ansvarar för denna typ av övning:
1) Simma tillbaka med en plastkopp placerad på pannan; du måste vara försiktig så att du inte släpper ut vattnet från glaset. Denna övning är mycket viktig för att ställa in ett ryggsim med huvudet stilla.
2) Du placerar dig själv i par, en på 5 meter och en redo att skjuta av kanten. Vid starten av tränaren börjar båda idrottarna samtidigt samtidigt som de når maxhastigheten upp till 25 m. Idrottaren som startar framför från stillastående måste vara lite snabbare än partnern bakom, som måste simma i kölvattnet , men också med vågorna av vem som föregår den. Det börjar i grupper om två par, andra delen 3 sek. efter det första paret.
3) Vänd från "T", det vill säga den svarta randen på botten nära startblocken och parallellt med dem: du placerar dig exakt ovanför T och i början börjar du omedelbart utan att göra något slag, men gör svängen direkt , trycker hårt starkt, bakåt och försöker komma så långt som möjligt i undervattensfasen; det är då inte nödvändigt att göra ytterligare slag.
4) Följande motstånds- och förstärkningsarbete är särskilt effektivt om det utförs på rätt sätt: det består av repetitioner på 50 meter (minst 6 X 50), där varje gång 50: e avslutas, utförs dragningar genom att dra upp med armarna från väggen, utan att använda benen; minst 10 repetitioner.
5) Han placerar oss på kvarteret och efter en stark fart, från stillastående, hoppar vi och försöker röra flaggorna; detta är en bra benförstärkning för startdykningen. Om golvet inte är för halt är det möjligt att föreslå övningen också med en uppkörning, men den här gången försöker du röra flaggorna genom att dyka huvudet först.
6) Stå på kanten av poolen, från långsidan, och hoppa över första banan.
7) Även för att stärka benen är det möjligt att organisera små vattentävlingar, som måste vara cirka 1,25 m höga.
8) Tidsstyrda reläer: gruppen är uppdelad i små reläer med upp till 4-6 medlemmar vardera, som startar vid starten och fortsätter cykliskt i 5-10 minuter. Om det finns särskilt starka element i laget är det möjligt att föreslå icke för stark, 4X 50 m. och få dem att tävla mot idrottaren som kommer att göra 200 i rad.
9) Vattenpolomatch; då och då är det möjligt att lämna en timmes träning för en omgång vattenpolo, kanske den sista dagen före jul eller påsk, eller i början av året. Det kommer att tjäna till att aggregera laget, distrahera det och uppenbarligen att träna, eftersom det kanske inte verkar vara så för en simmare, men en vattenpolomatch är väldigt tröttsamt!
10) Par: skott tas från 15-25 m. börjar sida vid sida; målet är att alltid vara nära och inte förlora din partner.
11) Utför alternerande serier under vissa jobb, med huvudet högt. Till exempel under 15x100 m. gör en 50 i 100 varje 5 med huvudet högt.
12) Simning med fenor: används i allmänhet för att stärka benen; fenorna kan också användas när det behövs ytterligare benstöd för att underlätta utförandet av vissa tekniska övningar.
13) För att förbättra smidigheten: gör 6 eller 7 snabba slag, och utan att stoppa, vänd framåt och alltid i följd och fortsätt snabbt simningen.
14) Samma övning, men med bakåtvänd.
15) Rygg, utför ett helt slag med en arm, sedan den andra, sedan en dubbel ryggslag.
16) Endast i pooler med höga och oändliga kanter: Händerna på kanten, upptill, dra dig upp tills de övre extremiteterna är helt avslappnade. Utför tre eller fyra uppsättningar med 15 reps eller tidsinställda.
17) För att förbättra lungkapaciteten: placera en dykbräda på botten av poolen på ett avstånd från 18 m och framåt: idrottarna måste nå den i apné och skriva något på den innan de återkommer. I slutet dras skiffern ut och vinnaren är den som skrev den längsta meningen.
18) Rygg, med fenor på fötterna och en medicinboll i handen, simma med benen och dribbla högt med bollen.
19) Lagstafett: det är ett effektivt verktyg för att ha kul och samtidigt få hela teamet att fungera maximalt. Kom ihåg att bilda balanserade stafetter och uppmuntra alla att göra sitt bästa för att deras lag ska vinna; det är möjligt att ge bort priser för det vinnande stafetten. Om ett stafett skulle vara för obalanserat kan tränaren ändra vissa element från andra reläer för att balansera dem även under själva utförandet.
20) På djupt vatten där ingen rör vid: flytta benen i vertikalt läge i högst 15 sekunder, håll minst huvudet ur vattnet Armarna måste vara ur vattnet. Om de hålls rakt upp är det svårare.
Andra artiklar om "Simningsträning och träning"
- Delfinsimning
- Simträningsövningar
