från Covid tillsammans med "hälsa och ekonomisk nödsituation" leder oss också till en "psykologisk nödsituation. Den karantän som vi utsätts för, för att bekämpa smittan, har minskat vårt sociala liv, vi arbetar smart, har alltid stängt hemma och har oundvikligen också ändrat sömn-vakna rytmer. Social isolering, rädsla för smitta är mycket stressande faktorer för de flesta av oss och sömnlöshet är en av de troliga konsekvenserna av denna hittills aldrig levda period.
de kan sänka nervös reaktivitet och främja sömninduktion Hur kan vi använda näring som ett verktyg för att somna tidigare och sova bättre?
För mer information: Hur man sover bra och melatonin. Vi måste fylla på det i kvällsmaten.
Middag, som ska konsumeras senast 20.00, måste balanseras i makronäringsämnen:
- Kolhydrater: kan påverka plasmakoncentrationen av tryptofan, föregångare till serotonin och sömninducerande medel.
- Fetter: särskilt Omega 3, essentiella fettsyror som gynnar ökningen av fritt tryptofan och därför dess upptag påverkar syntesen av serotonin och melatonin.
- Protein: var uppmärksam på hur många och vilka, eftersom en måltid rik på detta näringsämne och med ett visst aminosyrainnehåll kan påverka sömnen. Kött är till exempel rikt på olika aminosyror (isoleucin, leucin, tyrosin, valin, metionin, fenylalanin) som konkurrerar med tryptofan och kan hindra dess absorption. Så ett alternativ till middag kan representeras av fisk och ägg.
Kvällsmåltiden ska vara lätt men inte alltför sparsam för att undvika hungerkänsla vid sänggåendet eller under natten.
Tillagningsmetoderna som är att föredra är ångade, grillade, grillade, bakade, bakade, i folie, enkla och utan tillsats av fett eftersom middagen är lätt och lättsmält.
Under kvällsmåltiden måste vi också fylla på med muskelavslappnande mineraler. Två viktiga mikronäringsämnen för att säkerställa sömnkvalitet är magnesium (som finns i pumpafrön, torkad frukt, fisk, spenat och lövgrönsaker, kronärtskockor, dadlar, brunt ris, havre) och kalium som utmärkta källor är: bananer, persikor, tomater, gröna bönor, courgetter, lax och kyckling.
Kalcium, selen och mangan spelar också en viktig roll i sömnregleringsmekanismer. Middag måste också vara dags att fylla på B -vitaminer, eftersom det är tack vare deras verkan som tryptofan effektivt kan omvandlas till serotonin, vilket underlättar den vanliga sömn / vakna rytmen.
som reglerar dygnsrytmen, det vill säga kroppens sömn-väckningscykel. Kroppen kan producera den (tidigt på kvällen för de flesta) tack vare en liten körtel i hjärnan (tallkottkörtel eller epifys). melatonin har en maximal topp på natten och mycket låga värden under dagen. Eller melatonin, vi kan få det genom att fylla på med tryptofan, en aminosyra som, när den intagits, främjar syntesen av neurotransmittorn av välbefinnande och gott humör: serotonin, föregångare till melatonin I naturen finns också livsmedel av vegetabiliskt ursprung som är rika på melatonin och andra som kan stimulera dess endogena produktion eftersom de är rika på tryptofan.såsom bananer, druvor, ris, vete, korn, havre (även rik på kalcium och magnesium, mineralsalter), extra jungfruolja är rik på melatonin. Dessa livsmedel bör tas på kvällen före sänggåendet för att främja avslappning och normal sömnfunktion.
som innehåller tryptofan.
Följande tabell visar de gynnsamma livsmedelskällorna för innehållet i denna aminosyra, uttryckt som förhållandet mellan tryptofaninnehållet (g) och proteininnehållet (g) på 100 g ätbar produkt.
- Drycker eller livsmedel som innehåller nervinitratorer: kaffe, te, colaliknande drycker, ginsengdrycker, energidrycker och choklad som kan undertrycka syntesen av serotonin och melatonin.
- Alkohol och sprit: den första känslan av dåsighet följs av en sömn på grund av den arbetsbelastning som levern utsätts för att metabolisera alkohol.
- Natriumrika livsmedel: Konserverade, oljade, inlagda och rökta livsmedel kan hindra sömn eftersom natrium har en hypertensiv effekt.
- Livsmedel som är rika på mononatriumglutamat: buljongtärning, men även köttfärs och köttfärs och grönsaker, färdiga och färdigförpackade livsmedel eftersom det kan äventyra sömnkvaliteten genom att vara spännande.
- Mycket sura livsmedel och kryddor: tomater, citrusfrukter (t.ex. apelsiner, citroner, grapefrukt, mandariner, etc.), vitlök, lök, mynta som kan orsaka gastroesofageal återflöde.
- Livsmedel rika på tyramin: lagrade eller fermenterade ostar (som cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), rökt mat, vin, auberginer, surkål, korv och korv, inte särskilt färsk eller konserverad fisk (sill, tonfisk, kaviar) ) eftersom de har en hypertensiv effekt och kan hämma sömn; de stimulerar utsöndringen av adrenalin, noradrenalin och dopamin.
- Livsmedel med diuretisk effekt: vattenmelon, melon, ananas för att undvika uppvaknande på grund av nocturia.
- Mat som är för rik på fett och proteiner: långsam matsmältning och hämmar upptaget av tryptofan i hjärnan.
