Övningar som involverar muskelbelastning kan också klassificeras efter längden och spänningen hos den inblandade muskeln.
Beroende på fallet pratar vi om isotoniska eller isometriska övningar.
eller sänkning och en koncentrisk eller lyftande fas.
Isometriska övningar, å andra sidan, producerar inte ledrörelser utan utvecklar spänningar i muskeln för att stödja en belastning.
Båda typerna av övningar kan användas för att utveckla muskelstabilitet och uthållighet. Men isotoniska övningar är i allmänhet bättre för att öka funktionell styrka och massa.
till en rörelse gjord under belastningen av en konstant statisk vikt. Under utförandet måste muskeln övervinna ett mer eller mindre högt motstånd för att kunna utföra rörelsen, och med tiden kommer den att utvecklas och bli starkare.
Koncentriska eller excentriska isotoniska övningar
Styrketräning kan vidare delas in i två kategorier: koncentrisk och excentrisk.
Koncentrisk träning sker när en sammandragning gör att en muskel förkortas. Till exempel förkortas bicepsen när armbågen böjer sig under en hantelkrullning.
Excentrisk träning sker däremot när en muskel inte bara drar ihop sig utan också sträcker sig. Att sänka en hantel till utgångsläget är ett exempel på en excentrisk övning.
Isotonisk isoleringsövning
En annan underkategori är den av isotoniska isoleringsövningar, som innefattar att utföra en rörelse runt en enda led, som vanligtvis används för att träna specifika delar av kroppen.
Exempel på isotoniska isoleringsövningar är benförlängningar, benkrullar, sittande och stående kalvhöjningar, höjningar av axlarna i sidled, höjningar av axlarna fram, bröstben och predikarkrullar.
Huvudmuskeln som är involverad i att producera ledrörelse kallas agonisten och är målmuskeln i denna typ av träning.
Sammansatt isotonisk rörelse
Det finns också sammansatt isoton rörelse, som till skillnad från den föregående förekommer i mer än en led. Förutom att det krävs en agonist, rekryterar sammansatta övningar också muskler som kallas synergister för att hjälpa till med rörelse. De senare tenderar att vara mindre än agonister.
Sammansatta övningar är i allmänhet mer funktionella än isoleringsövningar, eftersom de speglar vardagliga eller sportiga rörelser och har en "praktisk tillämpning i verkliga aktiviteter".
Exempel på sammansatta isotoniska övningar inkluderar armhävningar, uppdrag, pressar, knäböj, utfall och döda lyft.
Hur man utför en push-up
En av de mest kända isotoniska övningarna är push-up.
- För att göra detta, gå in i plankpositionen, håll magmusklerna sammandragna, nacken i neutralt läge och händerna under axlarna.
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna och vrida dem något mot nedre extremiteterna.
- Gå ner tills bröstet vidrör golvet.
- Stanna i den positionen i några sekunder och räta sedan ut armbågarna och tryck kroppen uppåt för att återgå till utgångsläget.
- Upprepa rörelsen som önskat.
Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela utförandet.
det finns ingen rörelse i lederna eller muskeln men den senare hålls under spänning utan att röra den i en serie sekunder och övningen upprepas ett förutbestämt antal gånger.
En av de främsta fördelarna med isometrisk träning är att den inte kräver någon utrustning och är därför idealisk att göra hemma.
Övningar för underkroppen
Denna typ är särskilt lämplig för träning av underkroppen, som innehåller det mesta av den totala muskelmassan.
Att hålla detta område av kroppen starkt och väl utvecklat kan göra vardagliga aktiviteter som att gå, klättra i trappor och stå lättare.
Exempel på isometriska underkroppsövningar är väggknäböj, höftbrygga, statisk utfall, statisk knäförlängning och att dra den mot en kudde eller liten medicinboll.
Hur man gör höftbryggan
- Ligg på rygg, med knäna böjda och med hela foten vilande på golvet.
- Höj bäckenet så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
- Håll positionen i 30 sekunder och sänk sedan bäckenet.
- För att öka svårigheten, utför övningen med ett ben rakt och höjt.
- Gör repetitioner på 30 sekunder vardera.
Övningar för överkroppen och kärnan
Även om överkroppen och kärnan representerar ett "mindre" muskelområde än underkroppen, är dessa muskler inte mindre viktiga eftersom de hjälper till att lyfta tunga föremål genom att stödja ryggraden, stabilisera axlarna och uppmuntra till bra hållning.
Styrkan kan ökas i överkroppsövningar genom att göra isotoniska armhävningar eller uppdrag, plankor, sidoplattor, magdrag, brottarbryggor och isometriska crunches.
