HEAVY DUTY - UTBILDNINGSTEKNIKER

Huvud / utbildningstekniker / 2021

Heavy Duty

inom bodybuilding; vi påminner dig dock om att dessa principer också kan användas för andra ändamål än bodybuilding, till exempel för att infoga hypertrofi cykler i ren eller explosiv styrka sport.

Shutterstock

Heavy Duty anses vara en rent maskulin metod, men rutinen kan också utföras av tjejer, om de är medvetna om att de måste tolerera en mycket hög intensitet.För denna egenskap kräver det viss uppmärksamhet vid bedömning av tillståndet i det kardiovaskulära systemet. system - det är kontraindicerat vid hypertoni, hjärtsjukdomar etc. Individer med andra patologier måste först bedöma deras lämplighet att utföra tunga träningspass med sin läkare och coach.

som optimerar den anabola stimulansen och minimerar katabolism: kort sagt ren hypertrofi. Ett nyare och liknande system är BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), en fördjupad studie, en utarbetning, en utveckling av Heavy Duty.

Den nu avlidne Mentzer, före detta herr Universum och man med ett lysande sinne, revolutionerade träningsmetoderna hittills på modet.Han var den första författaren till Body building -texter där korten har väldigt få serier och sällsynta sessioner (upp till bara en gång per gång vecka).

Idag är det känt att maximal hypertrofi uppnås med korta, intensiva och inte alltför frekventa träningspass. Att öka volymen och / eller öka frekvensen kommer aldrig att kompensera för eventuellt underskott i intensitet när hypertrofi är målet. Om du inte kan utveckla högspänningar i en serie, löses detta inte genom att göra en andra eller tredje. Att göra det förlänger helt enkelt ansträngningen, rör sig "horisontellt" och inte "vertikalt", arbetar med motstånd och inte på "hypertrofi".

Mentzer förstod att för att uppnå maximal muskelutveckling, särskilt för en naturlig, är en mycket intensiv stimulans nödvändig, med misslyckande, men kort och sällan, för att minimera muskelkatabolism (den värsta fienden). Detsamma gäller BIIO. Men som vi kommer att se är Mentzers "Heavy Duty" en enkel, tydlig metod som utvecklas på några sidor. BIIO tar upp dessa begrepp och utvecklar dem genom att undersöka de fysiologiska och evolutionära motivationer som leder till dessa utbildningsteorier, med större fördärv ...

och till kroppen för att återhämta sig och överkompensera. Eftersom det är nödvändigt att utveckla starka spänningar är det klart att Heavy Duty inte riktar sig till nybörjare. Det är befogenheten för en ny tyngdlyftare att först lära sig de rätta rörelserna, koordinationen och långsamt vänja sig vid utförandet av repetitionerna, gradvis utveckla större intensitet.Vi kan inte prata om Mentzer -metoden innan minst ett års träning. den personliga tränaren uppmanas att utvärdera elevens framsteg och hans / hennes förmåga att komma in i hjärtat av hypertrofisk träning.

Så, låt oss prata om intensitet och korrekt utförande av övningen. Repetitionerna (rep) måste alltid utföras för att hålla muskeln i spänning. Därför får det inte finnas några döda punkter, vilopunkter mellan den ena och den andra. En upprepning inkluderar: koncentrisk fas av muskelförkortning, som ska utföras med felfri teknik på 1-2 sekunder; isometrisk fas i maximal förkortning av muskeln (håll och drag ihop en sekund); negativ excentrisk fas av muskelförlängning, som ska utföras på 3-4 sekunder. Sedan måste du gå vidare till nästa repetition utan döda vilotider. Muskeln mellan en upprepning och nästa och inom själva repetitionen måste alltid förbli under spänning. Rörelseomfånget måste vara så brett som möjligt, men får inte nå hörn / döda punkter. Området måste alltid vara sådant att det alltid lämnar fibrerna under spänning, även om det är extremt minimalt.

En nick till andning: inspiration i den excentriska fasen, expiration i den koncentriska fasen, total expiration och kontraktion i den isometriska toppen. Nu har vi lärt oss hur varje upprepning ska utföras och hur den ska passa in i serien.

Låt oss nu tala om serien (uppsättning). Enligt Mentzer måste detta bestå av 6-8 reps, tillräckligt för att stimulera alla muskelkomponenter. Kom ihåg att muskeln för andra författare bör stimuleras växelvis med medellåg (6-8) och medelhög (12-) reps. 15) För Hatfield varannan till tre sessioner per muskelgrupp vid 6-8 repetitioner, bör en session vid 12-15 utföras.

Att utföra 6-8 reps innebär att du måste uppnå åtminstone det positiva misslyckandet runt den sjätte eller åttonde repetitionen (utförd utan att någonsin tappa spänning, med kontrollerad rörelse och med ovan nämnda tider). För Heavy Duty är detta viktigt. Det kommer också att vara nödvändigt att betona detta misslyckande genom att försöka tillämpa metoder som förtrötthet, brännskador, tvång.

Återhämtningstiderna mellan uppsättningarna, förutom uppenbarligen för supersatserna, kommer att vara 3-5 ", nödvändiga för att återvinna den kortsiktiga syrgasskulden.

Låt oss gå vidare för att överväga träningsfrekvensen. Mellan ett träningspass och nästa måste det vara minst 2 dagars vila, även om du tränar olika muskelgrupper. Dessa återhämtningsdagar kommer att öka när det har stoppats, upp till 3-4 dagars återhämtning mellan ett träningspass och nästa. I extrema fall kan du få upp till 6 dagars vila mellan ett träningspass och nästa. Detta gäller särskilt om du har ett hektiskt arbetsliv.

Enligt Mentzer finns det inga gränser för muskeltillväxt. Börjar med ett två dagars vilopauspass ökar styrkan och volymen synligt. När platån nåtts är det lämpligt att öka återhämtningsdagarna med ytterligare en. Det kommer att bli fler framsteg. När de väl har stannat igen kan vilodagarna ökas ytterligare och istället för supersetet för trötthet kan endast flerledsserien utföras. Om man genom detta får en minskning, betyder det att det fysiologiska maximum som kan uttryckas med detta system är nära.

(isometriskt fel) och du går ner och stänger serien helt.

Exempel på muskelsvikt

Låt mig ge ett enkelt exempel. Vi tar de laterala öppningarna (korsfästelsen från en ortostatisk position) för deltoidens mellanliggande flerspetsiga buntar: en övning som alla känner till. Sett från frontplanet börjar rörelsen från 0 ° (armen adderad till kroppen) och når 90 ° (armen vinkelrätt mot bålen). Så du går positivt från 0 ° till 90 ° och negativ från 90 ° till 0 ° så många gånger som det finns repetitioner av serien. Om du på den sjunde repetitionen når 90 ° -läget kommer du att inse att du inte kommer att kunna utföra ytterligare en fullständig utflykt, gå ner bara cirka 20 °, börja sedan om igen i det positiva. Gör det ett par gånger tills isometrisk misslyckande. istället kan du räkna med närvaron av en spotter så kan du dra nytta av de påtvingade repetitionerna, även i detta fall i antal en eller två. När du har nått det positiva utbytet hjälper partnern dig att slutföra ytterligare en eller två upprepningar. det betyder att han måste göra det med sina ansträngningar. Hjälp innebär att han mycket lätt kommer att följa dig för att avsluta avrättningarna och kommer bara att ingripa när du faktiskt har gett upp, uppmuntrar dig att komma undan med din viljestyrka ensam.

Låt oss nu prata om en annan teknik för att öka intensiteten. En teknik som jag tycker är mycket lönsam och mycket närvarande i Heavy Duty: pre-fatigue.

Pre-trötthet i Heavy Duty

Denna teknik består i att utföra en isoleringsuppsättning angående en huvudmuskel i superserier med en multiartikulär serie där, förutom muskeln som just nämnts, hjälpmedlen också ingriper.

Målet är att bokstavligen tömma den drabbade muskeln i en reducerad volym. Till exempel: kors på bänk + knuffar på bänk med skivstång (bröstben), benförlängning + benpress (quadriceps), sidoöppningar + långsam rygg med hantlar (deltoider), tröja eller pulldown + pull-ups (lats).

Faktum är att när vi utför en multiartikulär övning ensam är den svagaste länken i kedjan den som ger först triceps: I pull-ups ger bicep eller underarm vika före lats.

Genom att utföra en förtrötthet kommer vi att göra i flerartikulära serien vad som var huvudmuskeln blir den svaga länken i kedjan, vilket tvingar den att ge helt.Så, till exempel, utföra en serie högintensiva benförlängningar, för cirka 8 rep Kom till misslyckande men hoppa på benen tryck och utför ytterligare åtta fruktansvärda repetitioner + två påtvingade (alltid med ett lätt och långsamt hjälp av spottern som bara kommer att ingripa när han är helt säker på att du verkligen har gett upp och inte låtsas ).

Nu är det klart att det finns andra tekniker för att öka intensiteten i en serie, men jag tror att det här är det mest användbara i Heavy Duty.

på utrustningen för den andra övningen, för att slippa slösa tid. Belastningen på den andra övningen kommer att vara cirka 40% mindre än när du gör den ensam, på grund av förtrötthet. Justera därefter och behåll den vanliga träningsdagboken för efterföljande pass.

Kort 1, uppdelat i A-B-C

Vilotid mellan set: 3-5 "(förutom superuppsättningar där det helt klart inte finns några vilotider).

Vilotid mellan det ena träningspasset och det andra: två dagar, för att öka enligt de ovan angivna direktiven.

Träningssekvensen är ABCB, det vill säga efter ett träningspass A följer B och efter ett träningspass C följer det B och börjar sedan om.

Utbildning A

Kort generell och specifik uppvärmning

Korsar på platt bänk 1 x6 + 2 tvingas (eller brinner om du är ensam) i supersets med
Lutande bänkpress 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Tröja med 1x8 + 2 skivstång tvingad i supersets med
Horisontell remskiva dragkraft halvtappade händer nära grepp (sagittal förlängning av humeri) 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Rak benlyft med 1x8 axelryckning + 2 halva repetitioner att bränna

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Kort nedkylning

Träning B

Kort generell och specifik uppvärmning

Benförlängning 1x6 + 2 tvingas (eller brinner alltid om du är ensam) i superserier med
Knäböj (eller 45 ° tryck) 1x8 + 2 tvingas

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Ben Curl 1x8 + 2 forcerade

Vila ca 5 "med rytmisk och bred andning

Kalvhöjning sittande (eller stående eller alternerande mellan en session och den andra) 1 x 12 + 2 tvingas

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Reverse Crunch 1 x max reps (valfri övning)

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Kyla ned

Utbildning C

Kort generell och specifik uppvärmning

Sidöppningar (krucifix) 1x6 + 2 tvingas i superserier med
Skjuter över nacken med tvingade 1x8 + 2 hantlar

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Skjuter till parallellerna, tätt grepp, upprätt torso (för triceps) 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Vertikala remskivhandtag i supination brett grepp 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Bänkknas med förlängning 1 x max reps

Vila ca 5 "med rytmisk och bred andning

Kort nedkylning

Observera: Jag har redan skrivit om genomförandet av krisen i mina tidigare artiklar Progressen över tid - i fråga om frekvens - av detta protokoll utförs i föregående kapitel INNAN METODEN.

Kort 2, uppdelat i A-B

Det här kortet är lämpligt för dem som har mycket långa återhämtnings- och överkompensationstider och därför behöver minska volymen och frekvensen till ett minimum (upp till ett pass var sjätte vilodagar, sa vi).

Utbildning A

Kort generell och specifik uppvärmning

Bänkpress på lutande bänk 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och bred andning

Vertikala remskivhandtag i supination brett grepp 1x8 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och bred andning

Rak benlyft med 1x8 axelryckning + 2 halva repetitioner att bränna

Vila ca 5 "med rytmisk och bred andning

Bänkknas med förlängning 1 x max reps

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Kort nedkylning

Träning B

Kort generell och specifik uppvärmning

Knäböj (eller 45 ° tryck) 1x10 + 2 brännskador

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Ben Curl 1x8 + 2 forcerade

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Kalvhöjning sittande (eller stående eller alternerande mellan en session och den andra) 1x12 + 2 forcerad

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Reverse Crunch 1 x max reps

Vila ca 5 "med rytmisk och vid andning

Kyla ned

Därför bör det noteras att volymen och frekvensen verkligen reduceras till benet.För båda de angivna korten kan det förutses att undantagsvis höja repetitionerna av uppsättningarna till 12-15 var tredje träningspass (kopplar mig till föregående tal som rör Hatfield). Personligen verkar dock empiriska bevis stödja Mentzer.

Kort 2, uppdelat i A-B (bra för tjejer)

Två träningspass i veckan, en A och en B. Enligt den personliga tränarens bedömning, eventuell inkludering av en aerobicsession (eller motsvarande) som träning C. Jag är dock övertygad om att om tyngdlyftaren kommer att ha tillräckligt med vilja, kommer resultaten kommer att vara orimliga.