Armhävningar: alternativ för att undvika smärta i handleden

Lider lite av smärta i handleden, särskilt om du är van att träna hårt, är ganska vanligt.

Detta tillstånd kan ibland bero på allvarliga problem som artrit, karpaltunnelsyndrom eller skada, fall där det är viktigt att uppsöka läkare för vidare undersökning.

Men om obehaget är mindre och uppstår först efter att ha gjort några övningar som armhävningar, istället för att eliminera dessa rörelser från din träningsrutin, kan du göra några ändringar i grundversionen eller utföra alternativa övningar som garanterar samma resultat.

För att undvika att förvärra situationen är det dock bäst att söka råd från en personlig tränare och sjukgymnast innan du fortsätter att träna.

Alternativen till grundversionen är faktiskt olika, och ingen påverkar deras giltighet och slutliga resultat.

Här är några för dem som har ont i handleden.

Armhävningar med hantlar eller kettlebells

Denna variant eliminerar krökning av handlederna och håller dem raka medan de spelar, vilket lindrar press på dem och händerna.

• Placera en hantel eller kettlebell på golvet under varje axel, ungefär varje axels bredd.
• Lägg händerna på stöden i standardutgångsläget.
• Utför en push-up med din kärna och rumpa.
• Behåll positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen.
• Upprepa 8 till 10 gånger.

Stå upp mot väggen

Stående armhävningar är bra för nybörjare och hjälper till att minska trycket från dina handleder och axlar.

• Stå mot en vägg.
• Placera handflatorna på väggen, håll dem lite bredare än axelbredden och sträck ut armarna helt.
• Böj armbågarna och sänk dig så mycket som möjligt mot väggen.
• Tvinga händerna mot väggen för att återgå till utgångsläget.
• Upprepa 8 till 10 gånger.

Armhävningar på en lutande bänk

Ibland kan smärtan lindras genom att flytta från golvet och göra armhävningar genom att lägga händerna på en bänk. Detta alternativ avlastar trycket på handlederna eftersom det förhindrar att all tyngd läggs på dem.

• Ställ dig framför en bänk.
• Lägg händerna på kanten, något bredare än axelbredden, och sträck ut armarna.
• Sprid fötterna något och förläng benen bakåt.
• Böj armarna och sänk bröstet så mycket som möjligt mot bänken.
• Pausa en sekund i denna position och återgå sedan till utgångsläget.
• Upprepa 8 till 10 gånger.

Om du har ont i handleden måste du dock göra det försiktigt och sluta om din hälsa försämras.

Bröstträning med hantlar

• Håll en hantel i varje hand.
• Ligg på rygg på en bänk, med båda fötterna platta på golvet.
• Förläng dina armar uppåt tills hantlarna är ovanför bröstet.
• Koppla in din kärna och sänk långsamt båda hantlarna till sidorna av bröstet.
• Stanna en sekund och återgå till utgångsläget.
• Upprepa 8 till 10 gånger.

Kasta medicinkulan mot väggen

Denna övning ska utföras stående och syftar till att utveckla musklerna i bröstet, axlarna, triceps och kärnan.

• Håll en medicinboll på fyra till fem pund i händerna och föra den närmare kroppen genom att böja armarna.
• Ställ dig framför en vägg cirka 60 centimeter bort.
• Koppla in din kärna och kasta bollen mot väggen tillräckligt hårt för att den ska studsa och återgå till dina händer.
• Böj benen något medan du tar bilden.
• Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen.
• Utför 10 stötar med bollen.

Underarmsplank eller låg planka

Dina handleder används inte i denna övning, och att inte lägga stress på dem kan lindra smärta samtidigt som du kan träna överkroppsmusklerna på lämpligt sätt.

• Lägg en yogamatta eller träningsmatta på golvet.
• Ligg i en benägen position på den, lutad mot armbågarna, som måste placeras under axlarna.
• Underarmarna ska vara platta på golvet och händerna i nävar mot varandra eller platta på marken.
• Förläng benen helt bakåt och placera fötterna så att tårna är placerade på marken.
• Skjut upp tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till tårna.
• Dra åt din kärna och gluter och stanna i denna position i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Före eller efter träning är det användbart att göra övningarna för karpaltunneln, för att skydda handleden och övningarna för de kontrakterade axlarna för att slappna av hela delen.