Bodybuilding: Exempel på en mesocykel

Introduktion

En av de vanligaste klagomålen bland gymbesökare är den ständiga känslan av att träningsmönstren följer varandra utan någon logik, de ger inte önskat resultat.

Shutterstock

Följande är en arbetsplan organiserad på en mesocykel; att upprepa det två gånger kommer att ta upp större delen av årsperioden.

De första 16 veckorna organiserades på ett "linjärt" sätt, från en fas av anatomisk anpassning och gradvis uppnå förmågan att använda allt tyngre laster i fullständig säkerhet.

I konfigurationen av 8-veckorscykeln (upprepning två gånger, 16-veckorscykeln erhålls), som överväger fördelningen av de enskilda träningsenheterna, finns det redan "riktade" regenereringsperioder: därför lämnas ingenting åt slumpen.

Mesocykel

Vecka 1, 2 och 3

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TILL B. C. TILL B. C. Extra vila TILL B.

Veckor 4, 5 och 6

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. TILL B. C. Extra vila TILL B. C.

Veckorna 7 och 8

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TILL B. C. Regeneration Upprepa cykeln en andra gång

Tabell A Rygg Låg remskiva eller roddare med skivstång Följ schema 1 Rygg Lat maskin Följ schema 2 Posterior deltoider Höj till 90 ° o Rodd med skivstång förd till bröstet Följ schema 2 Biceps Biceps med skivstång Följ schema 2 Kalvar Kalvmaskin Följ schema 3 Magmuskler Kabelknas Följ schema 4

Tabell B Quadriceps Knäböj eller tryck Följ schema 1 Quadriceps Benförlängning Följ schema 2 Femoral Benkrullar eller marklyft med (nästan) raka ben Följ schema 2 Länd Hyperextension Följ schema 4 Rotator manschett Utvändiga rotationer Följ schema 3, men utan
ta upprepningar till det yttersta Magmuskler Reverse Crunches Följ schema 4

Tabell C Haklappar Bänk Följ schema 1 Haklappar Korsar på bänk vid 30 ° Följ schema 2 Laterala och främre deltoider Sakta framåt eller sidhöjningar Följ schema 2 Triceps Smal bänk eller fransk press Följ schema 2 Kalvar Kalvmaskin Följ schema 3 Magmuskler Knastrande Följ schema 4

Övningarna som anges i tabellerna, under programmets utveckling, bör inte bytas ut, men alla deras varianter kan användas gradvis. Till exempel: Lat -maskin med stort eller medium grepp eller med trazibar; Kors på bänk lutande vid 30 ° eller 20 °; etc. etc.
När det gäller serien som ska utföras (vilotider mellan set, etc.), från träning till träning, i huvudövningen, är det nödvändigt att titta på diagram nr 1; det finns tre sätt som kan antas: med arbete ( serie x repetitioner) nästan konstant; med en ökning av arbetsvolymen på (ungefär) 5%;; med en ökning av arbetsvolymen på (ungefär) 10%. Uppenbarligen är de i ordning med ökande svårigheter och väljer ett läge i stället för en annan beror på idrottarens nivå.

Ett annat sätt att öka arbetsbelastningen erhålls från schema nr 2 (relaterat till "sekundära" övningar) där vi kan välja 2 arbetslägen: nivå 1 (vilket är enklare) och nivå 2 (vilket innebär en högre talstandard).

I slutändan har du därför 6 (de 3 som härrör från schema nr 1 för de 2 som kommer från schema nr 2) arbetsnivåer för att kunna välja. För att bättre "visualisera" trenden med arbetsvolymen som en funktion av kombinationerna mellan schema 1 och 2, ta en titt på det relativa diagrammet.
Dessutom kan scheman utföras enligt en "intensifiering" eller "ackumulering" modell.
I det första fallet måste du pressa till gränsen från den första serien (exklusive uppvärmning) där - om du har valt vikten väl (mer eller mindre den som anges i kolumnen angående% av tak som ska antas) - du kommer att utföra ungefär de upprepade repetitionerna. i den näst sista kolumnen i diagrammen; i följande serie, då du är trött från den föregående serien, måste du utföra alla repetitioner som kommer (utan hjälp!) även om de kommer att vara mindre än de som anges.
I det andra fallet måste du dock utföra repetitionerna som anges i den näst sista kolumnen i alla de angivna serierna; detta innebär att serien inte skjuts till gränsen från den första och dessutom att% av taket som ska antas för lasterna är betydligt lägre än det som anges i den relativa kolumnen. Observera dock: med denna andra metod används lägre belastningar, men den ackumulerade arbetsvolymen (antal repetitioner) blir större.
Kanske under den första halvan kan du använda en "ackumulerings" -modell och i den andra halvan en "eskaleringsmodell". En annan (mycket produktiv) lösning är att anta de två modellerna omväxlande (var tredje eller var sjätte träningspass), men jag tror att du skulle riskera att bli förvirrad, så jag rekommenderar den här varianten för när du har blivit mer bekant med dessa procedurer.

Följande är diagrammen som hänför sig till den "grundläggande" övningen (diagram 1) för träningspasset och de sekundära övningarna (diagram 2, 3 och 4).
I diagrammen motsvarar varje rad en av de 12 träningspass (per tabell) som utgör 16-veckorscykeln; uppvärmningsserier är inte angivna, men - för varje muskelsektion - måste du utföra 1-3 av 5 repetitioner med gradvis ökande belastningar innan du går vidare till den faktiska serien som anges i diagrammen.
I schema 1 väljs repetitionerna i kolumnen i det läge du har valt (konstant volym; 5% ökning; 10% ökning).
På samma sätt, i schema 2, väljs repetitionerna i kolumnen på nivån (1 eller 2) som du har valt.
Schema 3 och 4 å andra sidan genomgår inte förändringar när de valda metoderna varierar.

Schema 1

Välj ett av de tre lägena Träna
(typ A, B eller C) nr Serier
V = kostnad. Serier
(V + 5%) Serier
(V + 10%) % av taket
att antas "Teoretiska" upprepningar
till den första serien Vila mellan
serien 1 2 2 2 65% Cirka 12 60' 2 3 3 3 65% Cirka 12 60' 3 4 4 4 65% Cirka 12 60' 4 2 3 4 70% Cirka 10 90' 5 3 3 3 70% Cirka 10 90' 6 4 4 4 70% Cirka 10 90' 7 3 4 5 75% Cirka 8 90-120' 8 4 4 5 75% Cirka 8 90-120' 9 3 4 6 80% Cirka 6 120-150' 10 3 4 6 80% Cirka 6 120-150' 11 4 6 9 85% Cirka 4 150-180' 12 5 7 10 85% Cirka 4 150-180'

Schema 2

Välj en av de två nivåerna Träna
(typ A, B eller C) nr Serier
(Nivå 1) Serier
(Nivå 2) % av taket
att antas "Teoretiska" upprepningar
till den första serien Vila mellan
serien 1, 2, 3, 4 2 3 75% Ungefär 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Schema 3

Träna
(typ A, B eller C) nr Serier % av taket
att antas "Teoretiska" upprepningar
till den första serien Vila mellan
serien 1, 2, 3, 4 3 70% Cirka 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Schema 4

Träna
(typ A, B eller C) nr Serier Upprepningar Vila mellan
serien 1, 2, 3, 4 3 Ungefär 15-20
inte till gränsen 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Kanske är det som beskrivs lite komplicerat, men jag försäkrar dig att det inte alls är det.
För att du ska förstå saker bättre - att sammanställa data som rör diagrammen och tabellerna - kommer jag att ge dig två exempel på hur programmet ska vara uppbyggt; ett avseende det nionde träningspasset, tabell A, med modalitet V + 5%, nivå 1 och "intensifiering" -modell och ett annat om det fjärde träningspasset, tabell C, med modalitet V + 10%, nivå 2 och "ackumulation" -modell):

Tabell A Förfarande (träning nr 9 - V -läge + 5% - nivå 1 - modell "intensifiering" Resten Låg remskiva 4 set med 80% av max (eller från 6 reps till första set) 120-150' Lat maskin 4 set med 75% av max (eller 8 reps i det första setet) 60-90' Höj till 90 ° 4 set med 75% av max (eller 8 reps i det första setet) 60-90' Biceps med skivstång 4 set med 75% av max (eller 8 reps i det första setet) 60-90' Kalvmaskin 5 uppsättningar med 70% av max (eller 10 repetitioner i den första uppsättningen) 40-60' Kabelknas 5 uppsättningar med 15-20 repetitioner inte till gränsen 40-60' Tabell C Förfarande (träning nr 4 - V -läge + 10% - nivå 2 - "ackumulering" -modell Resten Bänk 4 uppsättningar med 10 repetitioner 90' Korsar på bänk vid 30 ° 3 uppsättningar med 8 repetitioner 60' Sakta framåt 3 uppsättningar med 8 repetitioner 60' Fransk press 3 uppsättningar med 8 repetitioner 60' Kalvmaskin 3 uppsättningar med 10 repetitioner 40-60' Knastrande 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner inte till gränsen 40-60'

Som du kan se från de praktiska exemplen ovan, är den "genomsnittliga" arbetsvolymen (serienummer) för träningsprogrammen som resulterar från kombinationerna (det finns minst tjugo, så det finns inget "material att prova ...) av de olika scheman, det är inte särskilt högt och detta säkerställer att detta arbetsförslag också är genomförbart (faktiskt framför allt!) av idrottare med "genomsnittlig" genetik (så det som just beskrivits är inte det "vanliga" programmet för "mästaren" "...) och som inte använder droger.

Och nu, låt oss ta del av situationen lite ...
under de första 4 månaderna - förutsatt att vi har arbetat bra på gymmet, har följt en "hälsosam och balanserad kost och inte varit alltför" oreglerade "i livsstil - har vi verkligen förvärvat och konsoliderat" grunderna "för fysisk kondition (lön uppmärksamhet på följande viktiga koncept: utan de nödvändiga "baserna" är den fysiska formen labil och försvinner efter några dagars inaktivitet ...):

vi har förstärkt de bindande strukturerna (det bör understrykas att anpassningen av dessa strukturer sker senare än de andra vävnaderna - muskler etc. - och det är av denna anledning som det är nödvändigt att öka belastningen kontinuerligt, men utspädd över Så var försiktig med de träningsmakrocyklar, där faserna i anatomisk anpassning försummas: infoga styrka cykler "för snabbt", du riskerar mer att skada dig än att bli stark och muskulös ...);
vi har ökat muskelstyrkan avsevärt;
och - mycket viktigt - anpassningarna avseende punkterna 1 och 2 har uppnåtts utan att försumma hypertrofin alls, faktiskt öka den avsevärt!

Tagg: hydrering videoövningar näringsämnen