Att stärka triceps är viktigt eftersom det här är muskler som hjälper armrörelser i alla dagliga handlingar. De är dock inte alltid så lätta att nå och träna och om du inte gör det korrekt är risken för smärta eller skada efter träning hög.
Tyvärr är många av de övningar som är på modet för att träna triceps faktiskt ineffektiva och utgör i huvudsak slöseri med tid eftersom de är mycket svåra att utföra samtidigt som de behåller en korrekt hållning, eller inte är lämpliga för att få ut det mesta av den ansträngning som görs för att gör dem.
Det här är några vanliga övningar och de mest giltiga alternativen för att bättre träna triceps.
på axlarna för att utföra rörelsen, vilket gör att triceps fungerar mindre.
Alternativ
De liggande dipparna är istället ett "bra alternativ för att träna detta muskelband utan att belasta bröstet eller axlarna och också göra ett bra grundarbete på hela kärnan. En annan ganska användbar övning är den snäva armbågsversionen av Chest Press. Med hantlar:
- Ligg på en bänk eller på golvet på ryggen, håll en hantel i varje hand.
- Ta armbågarna till brösthöjd, med hantlarna höjda och vinkelräta.
- Skjut vikterna uppåt och sträck armarna över huvudet.
- Återgå till utgångsläget.
Alternativ
Ganska giltiga men krävande ersättningsövningar ur styrksynpunkt är diamanthöjningarna, vars primära aspekt inte är snabbhetens utförande utan snarare precisionen. Rådet är därför att ta all tid som krävs för att utföra det noggrant.
- Börja med att placera dig själv i en hög plankposition och placera dina diamantformade händer framför dig (därför nära ett hårt grepp), med pekfingrar och tummar vidrörande.
- Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet samtidigt som du håller ryggen rak.
- Skjut armarna tills du återgår till utgångsläget.
Om du inte är särskilt erfaren är det faktiskt risken att inte utföra alla steg exakt eller att överdriva triceps. Båda dessa minskar möjligheten att få förmåner. Om du är svag eller trött tenderar din nedre del att böja eller vrida sig under körningen, vilket kan leda till skada.
Alternativ
Att skilja dessa två övningar är ett bra sätt att lösa problemet. Alternativet är därför en enkel kickback:
- Håller två hantlar, pronate till 90 °, var noga med att upprätthålla fullständigt stöd för glute-ländryggen;
- För att kunna göra det en arm i taget, luta dig på en bänk som vid övning av rodd med hantel;
- För armbågarna nära bröstet;
- Förläng dina armar bakåt och återgå till utgångsläget.
Alternativ
Denna övning kan ersättas med fransk press.
- Lägg dig ner på en platt eller lätt lutande bänk; det kan också utföras medan du sitter:
- Håll två hantlar (även hammar-stil) eller en EZ-stång, och föra upp dem vinkelrätt;
- Börja sedan med ryggböjningen, var noga med att hålla armbågarna tätt;
- Återgå till utgångsläget.
Med hantlar kan den franska pressen utföras en arm i taget.
är enarms tricepsböjning, vilket innebär att man ligger på sidan och skjuter upp kroppen med en arm.Det är dock en hållning som kräver perfekt inriktning, som om den hoppar inte tränar triceps effektivt och utsätter dig för risk för skada.
Alternativ
Denna övning kan ersättas med variationen av triceps armhävningar med knäna på marken, vilket ger bättre resultat än att utföra mer komplexa rörelser som armhävningar med en arm.
