Allmänhet
Den så kallade Thirteen-Iacoponi-Arcelli-kosten är en särskild diet som utvecklats för anemiska idrottare eller med en tendens till järnbristanemi (eller järnbristanemi).
Detta problem är särskilt vanligt bland så kallade "längdåkare"-som maratonlöpare, triatleter, professionella cyklister, etc. - eftersom:
- ökade järnförluster som orsakas av fysisk aktivitet (ökad svettning, snabbare omsättning av röda blodkroppar, mikroblödningar som orsakas av fysisk aktivitet, etc.);
- dålig tolerans mot specifika järntillskott på grund av de tarmproblem som är förknippade med dem.
Problemet med järnbristanemi är större för kvinnor än för män, med tanke på de periodiska järnförlusterna som är kopplade till menstruationsflödet och den mindre rika kosten.
Idrottarens anemi orsakar en nedgång i prestanda, med en känsla av utmattning, lätt trötthet och svårigheter att återhämta sig.
Vid anemi är värdena på erytrocyter (röda blodkroppar), hematokrit och hemoglobin låga eller mycket låga.
Vad ska man äta
Det innebär att man tar järnrikt kött eller slaktbiprodukter tillsammans med vitamin C-tillskott, ensam, på tom mage och utan drycker (t.ex. te eller kaffe som skulle hindra järnabsorptionen).
Varför köttet
Hemjärn (kött, inklusive konserverade och fiskeriprodukter) är alltid mer absorberbart än icke-hemjärn (som finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung).
Varför C -vitamin, varför "fasta
Det finns faktorer som hindrar absorptionen av järn och faktorer som gynnar det.
- HINDER ABSORPTION AV JÄRN: fytater, fosfater, sulfater, oxalater, karbonater och tanniner (från vin, kaffe och te), som med järn bildar olösliga komplex som är svåra att ta upp.
- FACILITERA ABSORPTIONEN AV JÄRN: antioxidantämnen, magsyra och framför allt C -vitamin.
För den anemiska idrottaren är det därför viktigt att vara uppmärksam på matkombinationer.
I detalj
- Ta på en tom mage (dvs. minst två timmar efter en tidigare måltid) en tallrik med magert kött, mer eller mindre kokt eller efter smak; till exempel 100-150 gram lever eller lika många häststekar, eller 200-250 gram nötkött, fläsk, kyckling eller kanin
- på köttet är det tillåtet att pressa citron, även i överflöd;
- samtidigt som kött, ta C -vitamin, i hårda tabletter eller, ännu bättre, i påsar som ska lösas i vatten;
- ta inte något annat: undvik både fast mat (bröd, brödstickor, kex, ägg, etc.) och drycker (vin, mjölk, te eller kaffe, energidrycker, etc.);
- under de två timmarna efter köttmåltiden får du inte äta något annat än vatten eller citrusfruktjuicer.
YTTERLIGARE INDIKATIONER
- den köttbaserade måltiden (med vitamin C) kan konsumeras när som helst på dygnet, förutom uppenbarligen hos dem som är nära måltiderna;
- det rekommenderas att ta det två gånger i veckan på vintern och tre på sommaren, men varje idrottare kan ta reda på hur ofta han behöver göra det, observera, med hjälp av en läkare, hur hans test varierar. blod.
Kritiska frågor
Kosten av Thirteen-Iacoponi-Arcelli gör inget annat än att i praktiken, på vissa sätt till ytterligheter, utföra de kostråd som kan hjälpa alla att bekämpa järnbristanemi.
Det är bara specificerat att det snarare än att ta mycket järn på en gång, till exempel genom att äta en stor biff, skulle vara att föredra att inkludera en liten mängd mat som innehåller hemjärn i varje måltid (till exempel några skivor bresaola ingår också i frukost och snacks).
