Lunch
För middagsmåltiden anses det mer fördelaktigt att föreslå en lättsmält "enkelrätt".
På detta sätt, efter eftermiddagsvila, kommer idrottaren att vara redo att träna igen under de bästa förhållandena för att "ladda" vävnadsavsättningarna av glykogen och högenergimolekyler (adenosintrifosfat och fosfokreatin), utan att ha överdrivet mycket matsmältningsprocesser .
Snack efter träning
Efter eftermiddagsträningen är det bra för idrottaren att konsumera ett litet mellanmål, huvudsakligen vätska, med ett bra energiinnehåll (energi från ett exklusivt kolhydrat-, oligo- och polysackaridursprung) och rik på mineraler, för att snabbt fylla på förlusterna från hydro-saltlösning och balansera med alkaliska livsmedel tendensen till acidos som orsakas av muskeltrötthet.
Middag
De kvällsmåltid representerar därför, för idrottaren under träningsdagarna under tävlingsperioden, dagens viktigaste måltid, ur en kvantitativ synvinkel.
Faktum är att utan överdrift och i samband med en välbalanserad daglig kalorirans kommer middagen att vara i genomsnitt riklig, rik och varierad i valen, eftersom idrottaren kommer att använda kvällen och nattvila (minst 9-10 timmar ) för matsmältningsprocesser och ämnesomsättning.
När det gäller formuleringen av kvällsmålmenyn närmare föreslår jag soppor med grönsaker och / eller baljväxter som en första kurs för att ytterligare främja ombalansering av hydro-saltlösningar och för att säkerställa ytterligare intag av stärkelse (potatis, ris, krutonger av bröd).
Bland rätterna kan idrottaren välja olika proteinkällor efter behag, utan att försumma fisk (minst 2-3 gånger i veckan) och baljväxter, tillsammans med färska och / eller kokta grönsaker.
Jag kommer ihåg att vi föreslår minst 5 måltider om dagen, eftersom vi på så sätt undviker en fastandeperiod på mer än 4-5 timmar, vilket skulle ha en katabolisk effekt, men i nattsömnen har vi minst 8-9 timmars fasta! Just detta åtgärdas genom att gynna livsmedel som är rika på proteiner.
Till exempel leder en maträtt som buljong, den klassiska som är gjord på nötkött, som introducerades på kvällen, till en ökning av ämnets proteinmassa, eftersom den förhindrar katabolism; detta beror på att i buljongen finns en så hög mängd aminosyror att de under de första timmarna av sömnen hjälper till att producera GH, tillväxthormonet, som redan är högt under dessa timmar.
kropp och för att förse idrottaren med en tillräcklig mängd kraft, väl fördelat under dagen, utan att det uppstår matsmältningsstörningar och samtidigt undviker hunger eller svaghet.Det är nödvändigt att mata idrottaren på ett adekvat och giltigt sätt, utan ett överdrivet engagemang för det gastro-enteriska systemet, ofta redan intensivt stressat av ångesten före tävlingen.
Intaget av stärkelse måste vara tillräckligt högt, upp till 65-70% av den totala dagliga energin, men undvika att inta dem under de tre timmarna före mötet och var alltid noga med att inte göra muskelfibrerna för tunga med vatten.
Högt kryddat mat och livsmedel som utvecklar gas bör undvikas på tävlingsdagen, liksom kött och fett som har långa matsmältningstider och ätas under de tre till fyra timmarna innan loppet kan orsaka en irriterande känsla av tyngd.
Om loppet är tidigt på eftermiddagen (15.00) rekommenderas att ha en ganska riklig och rik frukost mellan 7.00 och 8.00 på morgonen och att äta lunch mellan 11.30 och 12.00.
Middagsmaten kommer att bestå av en god första kurs följt av färsk frukt och dessert, senare, under timmarna före tävlingen, för att smutta på en "väntande" drink.
När tävlingen börjar senare (17.00) kan lunchen vara lite mer komplett och balanserad, vilket alltid gynnar kolhydratintaget.
Vid en kvälls- eller nattävling kommer middagen att följas av ett lätt mellanmål med en bra mängd vätskor (te och / eller fruktjuice) och glycider (bakade kakor, havreflingor, skorpor med sylt).
Efter tävlingen och mer allmänt efter varje muskulär ansträngning, bör idrottaren undvika fast föda i minst ett par timmar, vilket begränsar sig till att fylla på vatten och mineralresurser under denna tid. Därför bör idrottaren smutta på vatten och specialtillagade drycker eller använda kommersiella preparat. Bland dessa bör de vanliga fruktjuicer inte glömmas, föredrar de utan tillsatt socker, lämpligen utspädd med vatten. Mjölk kan föreslås som ett giltigt alternativ under de första timmarna efter loppet också i form av smoothies.
