Se även: Effekter av kreatin
Under de senaste åren har det pratats mycket om oral tillskott i kreatin (kreatin) och dess påstådda anabola effekter.
Den blomstrande verksamhet som omger kosttillskott producerar dussintals nya produkter varje år, lovande och exceptionella prestationer, fantastiska anabola och antikatabola effekter; i verkligheten är det bara den exakta kunskapen om funktionell biokemi som kan göra skillnaden mellan en charlatan som rekommenderar fantastiska produkter och en kompetent tekniker som inte säljer drömmar utan "fasta verkligheter", för att omskriva en välkänd reklamfilm.
Syntes och biokemi av kreatin
Kreatin är ett aminosyraderivat - en tri -peptid för att vara exakt - syntetiserad av njurarna och levern från Arginin, glycin och metionin, som också kan erhållas från mat, särskilt rött kött (907 g innehåller cirka 4 g).
Syntesen av kreatin sker i 2 steg:
1) Guanidinacetat bildas av arginin och glycin, en reaktion katalyserad av enzymet amidinotransferas-arginin.
2) en metylgrupp överförs från S-adenosinmetionin med guanidinacetat.
Hos människor innehåller 1 kg färsk muskel mellan 3 g och 4,6 g kreatin och 5 MMol ATP.
Kreatin tas sedan från skelettmusklerna där det bildar Fosfokreatin (kreatinfosfat), fosfatföreningen med hög energi.
Hastigheten på "ATPase det beror alltid på reaktionshastigheten för de lätta "kedjorna" i Myosin.
Dessutom syntetiserar kroppen 225 g till 425 g kreatinfosfat, alltså upp till 5 gånger den totala syntetiserade ATP; därför pratar vi inte om en liten energireserv.
Men kreatinfosfat, till skillnad från ATP, kan inte omvandlas på grund av reaktiviteten hos gruppen Fosfoguanidin, i vilken karboxylgruppen ersätter fosfatet.
Den cykliska föreningen som härrör från denna process är kreatinin, elimineras sedan i urinen.
Dessa är de funktioner som kreatinfosfat utför inne i den mänskliga skelettmuskeln:
- omfosforylerar ADP snabbare
- gynnar en snabbare diffusion av högenergifosfater inuti cellen
- bidrar till "bufferten" av cellulär acidos under fysisk träning
- produkten av dess hydrolys spelar en roll vid aktiveringen av glykogenolys och andra kataboliska vägar
Transporten av kreatin beror på att "natriumpumpen" fungerar korrekt, vilket i sin tur aktiveras av "insulinet, därför förklarar detta varför ackumuleringen av kreatin i muskeln ökar med samtidig intag av enkla sockerarter.
Oralt tillskott: hur mycket ska man ta?!
Enligt ACSM kommer en dos kreatin 3g / dag att ha samma effekt som en dos på 20g / dag, uppenbarligen inte hos alla individer, och med samtidig kolhydratintag.
Faktum är att det mesta av det intagna kreatinet behålls av kroppen nästan uteslutande under de första dagarna av tillskott; sammanfaller med retention, finns det en avsevärd minskning av urinproduktionen under de tre första dagarna av tillskott, på grund av den biokemiska egenskapen hos kreatin som beskrivs ovan.
Emellertid kommer urinutsöndring av kreatin alltid att ske i förhållande till mängden muskelmassa hos ämnet.
Men hur kan det vara så att 3g uttrycker samma effekter som 20 g?!: Amplituden för intramuskulärt upptag av kreatin är omvänt proportionell mot det initiala totala muskelinnehållet i endogent kreatin hos individen, vilket betyder att ju lägre initialkoncentration av kreatin är, desto större blir effekten av tillskottet, kom ihåg att den intramuskulära ökningen av kreatin inte är generaliserad, utan lokaliserad till de muskeldistrikt som efterfrågas vid träning.
ACSM avslutar med att konstatera att 5 g kreatin åtföljt av cirka 100 g enkla sockerarter (med högt glykemiskt index) krävs för effektiv insulinstimulering: denna enkla dagliga "laddning" -procedur säkerställer snabb intramuskulär ackumulering av kreatin.
Detta reduceras när sådant tillskott sker efter långvarig träning, på grund av de samtidigt låga insulinnivåerna.
Kreatin och träning
Under de senaste 15 åren har flera läkare och forskare hanterat de organiska effekterna av exogent kreatintillskott på träning, med ibland motstridiga resultat.
Enligt vissa fördröjer tillskott trötthet, förbättrar återhämtningskapaciteten och ökar styrkan i muskelsammandragning vid korta ansträngningar av maximal frivillig träning; samtidig intag av glukos, taurin och elektrolyter under träning främjar stora ökningar av den övre extremitetens viktlyftvolym och sprint kapacitet.
Enligt ACSM ökar kreatintillskott inte maximal isometrisk styrka, ökar inte hastigheten på maximal styrka eller prestanda vid aerob träning, eftersom nyligen genomförda studier bekräftar att kreatin minskar syntesen av IMP (inosin monofosfat) i mänskliga muskler. Uthållighetsövningar .
Faktum är att fördelarna med tillskott skulle vara uppenbara endast vid korta övningar, med mycket hög intensitet, särskilt om de utförs i följd och separeras av mycket korta återhämtningar.
Dessutom skulle ett kreatintillskott inte gynna aerob prestanda, som vid simning eller maraton, men skulle ändå ge en positiv effekt på korta sprinter som utförs strikt under eller efter "uthållighetstester".
Positiva effekter av kreatintillskott har också visats på F.E. (Explosiv kraft).
Kreatin och muskelfibrer
Specifikt utförs den mest omfattande studien av ACSM, med följande resultat:
vilande fosfokreatin är 5-15% högre i typ 1-fibrer (STF eller långsam) än i typ 2-fibrer (FTF eller snabb)
under en 10-30 "" sprintövning är nedbrytningshastigheten högre i FTF-fibrer än i STF-fibrer
vid sprintåtervinning syntetiserar STF -fibrer fosfokreatin snabbare än FTF -fibrer
efter oral tillskott ökar FTF -fibrerna det totala fosfokreatininnehållet i större utsträckning än STF
kreatintillskott är inte associerat med "sann" hypertrofi, utan ökar det intramuskulära fosfokreatininnehållet med 20%, dvs från 70/90 MMol till 85/105 MMol per kg alipidmassa, även med hänsyn till att 1 g kreatin " binder "cirka 4 Mol ECW (extracellulärt vatten)
ytterligare studier har visat ett samband mellan muskelhypertrofi i styrketräning (Squat) och tillskott - 1,5 g / dag - med 1) vassleprotein taget i kombination med kreatin, 2) kreatin taget med socker, 3) socker taget individuellt och 4) vassle proteiner taget individuellt: förbättringarna i styrka prestanda och "hypertrofi av nedre tåget i knäböjsövningen" inträffade endast i fall 1 och 2, vilket förstärker tesen enligt vilken det är "sockerintag är nyckeln till ett optimalt intramuskulärt upptag av kreatin
en studie om träning och tillskott för 8 veckors kreatin - 0,25 g / kg alipidmassa - hos vegetarianer visade att: basvärdena för fosfokreatin före studien var lägre hos vegetarianer - 117 MMol - än hos icke -vegetarianer. vegetarianer - 130 MMol-, och det tillskottet gav en ökning av fosfokreatin och TC (Total kreatinaeatin), en ökning av styrkan i isokinetiskt arbete och i% 1RM vid bänkpressen och en större hypertrofi hos STF och FTF hos vegetarianer än hos icke-vegetarianer. vegetarianer, för att demonstrera ovanstående, det vill säga att det är just kreatinens basvärden före tillskott som optimerar produktionen och intramuskulärt upptag av fosfokreatin
Hälsoeffekter av tillskott
Kreatin kan endast orsaka illamående och kräkningar när det tas samtidigt med andra ämnen.
Studier på upp till 5 år om effekterna av kreatintillskott på njuren har inte visat en skadlig ökning av kreatinpresentationen i nefronet. Höga kreatintillskott på mycket korta tider intensifierar utsöndringen av njurarna Urinmetylamin Och Formaldehydutan att dock orsaka njurpermeabilitet, förutsatt att inga njurmikroangiopatier förekommer.
Studier som genomförts upp till 4 år om effekterna av kreatintillskott på levern har inte visat ett samband mellan leversjukdomar, förhöjda SGOT- och GPT -nivåer och kreatin.
Kreatintillskott skyddar hjärtceller från oxidativ stress hos råttor, sänker totalt kolesterol, triglycerider och plasma VLDL -värden hos människor.
Kreatin minskar neurotoxiciteten hos Glutamat och energiförändringarna i bilder av "Hippocampal Anoxia"
Hos patienter som genomgår postoperativ rehabilitering med otillräcklig kost, ökade kreatintillskottet diametern på STF- och FTF-fibrerna med 43%; denna effekt bibehölls i 5 år!
I ett tillstånd av potentiell termisk stress har det noterats att kreatin till stor del påverkar vattenbalansen, svettning och termoreglering; ACSM rekommenderar därför de personer som tränar under varma / fuktiga förhållanden eller utför mycket intensiva övningar att inte ta kreatin.
OBS: även om kreatintillskott inte har några biverkningar betyder det inte att det är ofarligt, och framtida studier kommer att bevisa det.
Tillskott och sex
De olika studierna som genomförts under de senaste åren är överens om att intramuskulär ackumulering av kreatin inte är beroende av kvinnligt eller manligt kön.
Ålder och tillskott
Även om de behöver ytterligare vetenskaplig och klinisk förklaring, visar studier att äldre individer inte svarar på tillskott som yngre människor.
Slutligen angående den kontroversiella föreningen av koffein till oral kreatintillskott är forskare överens om att samtidig intag av koffein minskar effekterna av exogent kreatin kraftigt.
Mot bakgrund av ovanstående översikt anser jag att ett klokt kreatintillskott bör åtminstone följa en grundlig studie av grundvetenskaperna och teknikerns kompetens.
BIBLIOGRAFI:A.C.S.M. "Kreatinaeatintillskott minskar muskelinosinmonofosfat under uthållighetsträning hos människor. Grundvetenskaper"
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 37: 2054-2061, december 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Effekt av kreatinaeatintillskott på träning för tävling i elitsimmare."
Tillämpade vetenskaper
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 37: 2140-2147, december 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Manual of chemistry-biochemistry and clinical chemistry" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Effekt av kreatineatinintag efter träning på muskeltjocklek hos män och kvinnor"
Tillämpade vetenskaper
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 36: 1781-1788, oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Effekter av vassleisolat, kreatinaeatin och motståndsträning på muskelhypertrofi" Grundvetenskaper
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 39: 298-307, februari 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminosyror och proteiner för" idrottaren "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Effekt av oralt kreatinaeatintillskott på urinmetylamin, formaldehyd och formiat."
Grundvetenskaper
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 37: 1717-1720, oktober 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; SNICKARE, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fysiologi tillämpad på sport" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "ORAL TILLÄGG EN KRÉATIN: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
TABELL RONDE DE L "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Effekt av kreatinaeatin och styrketräning på muskelkreatinaeatin och prestanda hos vegetarianer."
TILLÄMPADE VETENSKAPER
Medicin och vetenskap inom sport och träning. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARKET 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Physiology", Ambrosiana Publishing House.
