Dagligt proteinbehov
Proteiner består av 20 aminosyror, varav nio är viktiga, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem på egen hand och det är därför nödvändigt att introducera dem med en balanserad och hälsosam kost.
Mängden protein att äta dagligen beror på en mängd olika faktorer, inklusive ålder, kön och fysisk aktivitet. Den optimala mängden skulle vara: 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Kost ensam kan ge mer än tillräckligt med protein, även om det är en vegetarisk eller vegansk kost. Men växtbaserade livsmedel innehåller inte alltid kompletta proteiner eller proteiner som har alla nio essentiella aminosyror. Så om inga animaliska produkter konsumeras är det lämpligt att ta med en mängd olika växtproteiner till bordet hela dagen för att få alla aminosyror.
För att bygga muskler är det bäst att äta protein till frukost.
Mest proteinmat
Kyckling och kalkon
Kycklingbröst: 54,5 g protein
Kyckling är ett populärt och mångsidigt matval. Den kan tillagas, rostas, stekas, grillas och smaksättas med olja, tillsammans med dina favoritgrönsaker och livsmedel rika på komplexa kolhydrater, till exempel quinoa, spelt eller brunt ris. Fjäderfä kan vara en av de bästa livsmedlen när det gäller en "väl avrundad kost: den innehåller mycket protein och B-vitaminer och låg mättat fett."
Kalkad kalk: 53,9 g protein
Turkietbröst eller kalkonkött är två andra hälsosamma livsmedel som innehåller mycket protein och kolhydrater. De innehåller B -vitaminer och hemjärn, en form av järn som bara finns i animaliska produkter som absorberas bäst av kroppen.
Lax och räkor
Lax: 45 gram protein
Lax är kanske en av de bästa proteinrika livsmedlen på grund av dess hjärtfriska omega-3-fettsyror. En mat som rekommenderas att äta två gånger i veckan. Lax är också en utmärkt källa till vitamin D, vilket är svårt att hitta i många livsmedel. Tonfisk och lax. Här är skillnaderna mellan dem.
Räkor: 19,4 gram protein
Räkor är en populär mat med hög proteinhalt och låg fetthalt. En portion har bara 100 kalorier och 1,4 gram fett, plus selen, vitamin B12 och fosfor. Räkor är en hälsosam (och god) aptitretare.
Magert nötkött
Magert nötkött: 45 gram protein
En annan topp på diagrammen när det gäller högprotein, lågkolhydratmat är nötkött. En mager biff innehåller 90 procent av ditt dagliga proteinbehov. Det är också en utmärkt källa till B -vitaminer och järn.
Konsumtion av rött kött (t.ex. nötkött) är dock förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes typ 2. Det är därför näringsexperter rekommenderar att du begränsar ditt intag till en kokt portion per vecka. Välj nedskärningar. Magrare kött att få mindre mättat fett, den typ av fett som tros bidra till kronisk sjukdom.
Tofu och Tempeh
Tofu: 43,5 gram protein
Tofu kommer från soja och är en av de bästa proteinrika veganer eftersom den ger komplett protein. Bara en kopp rå fast tofu innehåller 87% av mängden protein som ska konsumeras på en dag. Tofu, som kan ta form och smak av allt du lagar den med, erbjuder också fiber, vegetabiliskt järn och 132 procent av det rekommenderade dagligt kalciumintag.
Tempeh: 33,7 gram protein
Tempeh kommer från fermenterad soja, men till skillnad från tofu har tempeh en nötaktig smak och seg konsistens. Det används ofta som köttersättning.Precis som tofu är tempeh en utmärkt källa till växtbaserat komplett protein och ger också järn och kalium.
I den här artikeln hälsofördelar med sojamat
Tonfisk på burk
Konserverad tonfisk: 22,6 gram protein
Konserverad tonfisk är en populär lunch, oavsett om den blandas i en sallad eller smörgås. Tonfisk är känd för sina höga halter kvicksilver, men den "lätta" konserverade sorten tenderar att ha lägre nivåer. Innehåller protein och omega-3 fettsyror, som stöder hjärtat hälsa.
Linser och svarta bönor
Linser: 17,9 gram protein
Linser är en bra proteinrik vegetarisk mat. Inte bara det, de ger också fasta källor till fiber, kalium, folsyra och antioxidanter. Att äta linser bidrar regelbundet till förbättring av kolesterol och blodsocker.
Svarta bönor: 15,2 gram protein
Att äta en mängd olika bönor (och blanda dem med ris) är ett bra sätt att få det fullständiga protein som din kropp behöver, särskilt om du inte äter kött eller andra animaliska produkter. Svarta bönor innehåller järn, kalcium, fiber och protein. En kost som regelbundet innehåller rätter baserade på bönor, linser och baljväxter hjälper till att minska risken för uppkomsten av kroniska sjukdomar.
Yoghurt och Ricotta
Yoghurt: 14 gram protein
Yoghurt är en av de bästa proteinrika frukostmatarna på grund av dess kalcium, protein och probiotiska innehåll. Probiotika är de goda bakterierna som är kopplade till förbättrad tarm- och immunhälsa. När du väljer yoghurt, undvik de med tillsatt socker. Välj istället enkla smaker och lägg till färsk frukt för en fiberhöjning.
Ricotta: 12,5 gram protein
Ricotta, särskilt när den blandas med frukt rik på fiber, är ett komplett och hälsosamt mellanmål tack vare dess fett- och proteinhalt. De fettfria och fetthaltiga versionerna ger samma mängd protein: 12,5 gram. Keso är också en bra källa till benstödjande kalcium.
Ägg
Ägg: 12,2 gram protein
Ägg är en av de bästa proteinrika frukostmatarna. Det mesta av proteininnehållet i ägg - två ägg har 24 procent av det dagliga proteinbehovet - finns i äggvita, men att äta en äggula rekommenderas också, eftersom det är en bra källa till kolin, det hjärnstödjande fettet.
Komjölk och sojamjölk
Mjölk: 7,7 gram protein
Mjölk är en av de bästa proteinrika dryckerna. Komjölk innehåller ett brett utbud av andra viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och fett, och är ofta berikad med vitamin D. Tillsammans kan kalcium och D -vitamin hjälpa till att bygga och underhålla starka ben.
Sojamjölk: 6,9 gram protein
Ett ständigt populärt "mjölk" -val för vegetarianer, veganer och mejeriintoleranta, sojamjölk eller sojadryck, är ett av de bästa mjölksubstituten med hög proteinhalt, komplett protein. Om du väljer ett "växtbaserat alternativ till mjölk, välj alltid de berikade versionerna för att se till att du får viktiga näringsämnen som kalcium och vitamin D."
Jordnötssmör
Jordnötssmör: 7 gram protein
Jordnötssmör som är älskat av idrottare, är rikt på protein. Två matskedar innehåller 7 gram protein. Krämen innehåller också mycket hälsosamma omättade fetter och passar bra med havregryn, rostat bröd, bananer och till och med stekt som topping. Även om jordnötter inte är tekniskt nötter - de är baljväxter - även valnötter som mandel och cashewnötter ger grönsaker protein, i lägre mängder (12% respektive 8% av DV).
Pastan? Integrerad med kli -proteiner
Kolhydrater är bra för dig, särskilt när de är hela, som fullkornspasta. Fullkorn innehåller alla tre delarna av spannmålen: kli, groddar och endosperm. Mycket av ett spannmåls näring kommer från groddar och kli, inklusive proteiner och fetter av vegetabiliskt ursprung. En portion pasta kokad 80 gram fullkorn ger 7 gram protein.
