Omega 3: s funktioner
Några av de biologiska funktionerna hos omega 3 är:
- Beståndsdelar i cellmembran,
- De strukturerar nerv- och okulärvävnaden,
- Föregångare till antiinflammatoriska eikosanoider,
- De motverkar högt blodtryck och hypertriglyceridemi (med fördelaktiga effekter på kärlhälsan),
- De deltar i att upprätthålla hjärnans funktion även i ålderdom,
- De skyddar mot vissa degenerativa ögonsjukdomar,
- De bör minska symptomen på reumatoid artrit,
- De förbättrar humöret genom att hindra vissa former av depression.
Med detta sagt kan man dra slutsatsen att omega 3 -brist påverkar kroppens homeostas negativt, vilket kan utsättas för olika besvär eller patologier.Därför rekommenderar vissa proffs kosttillskott, utöver att föreslå en större konsumtion av livsmedel som innehåller dem. Det skulle dock vara värdelöst (eller fel) att tillgripa denna strategi utan att ändra sina matvanor; ergo, för att undvika bristen är det först och främst nödvändigt att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på omega 3. Senare förstår vi bättre hur man gör det, men vi specificerar direkt att det är en kostkorrigering som är allt annat än enkel eller trivialt; för att öka "Omega 3 -intaget är det faktiskt inte tillräckligt för att öka matkonsumtionen för det senare, men det är också nödvändigt att utvärdera följande faktorer:
- Typ av omega 3: omega 3 är inte lika och vissa är mer användbara än andra,
- Essentiella fettsyror är inte synonymt med omega 3: omega 6 är också viktiga, men på grund av deras större närvaro i livsmedel är de nästan aldrig bristfälliga.
- Förhållandet mellan omega 3 och omega 6; överskottet av omega 6 kan äventyra den metaboliska balansen eller motverka den endogena syntesen av vissa omega 3,
- Omega 3 -integritet: omega 3 är känsliga näringsämnen och kommer inte alltid intakt på våra bord,
- Delar av livsmedel som är rika på omega 3: de är inte gratis, eftersom livsmedel som innehåller mer omega 3 också har kontraindikationer.
Det är allmänt troligt att omega 3 är alla viktiga näringsämnen (som kroppen inte producerar på egen hand). Faktum är att den enda verkligt viktiga omega 3 är alfa linolensyra (ALA), från vilken människokroppen härleder de aktiva metaboliterna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Med tanke på osäkerheten i den senare processen definierar vissa EPA och DHA villkorligt, potentiellt eller halvväsentligt.
Kom ihåg att det i naturen finns andra typer av omega 3, som dock inte har samma näringsmässiga betydelse (t.ex. hexadecatrienoic acid, octadecatetraenoic acid, etc.).
.Alfa linolensyra, eikosapentaensyra och docosahexaensyra har inte samma matkällor.
Medan ALA huvudsakligen finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, finns EPA och DHA rikligare i livsmedel av animaliskt ursprung.
Låt oss gå in mer detaljerat.
Livsmedel rika på alfa linolensyra (ALA)
Livsmedel som är rika på alfalinolensyra är främst oljefrön eller deras bakterier. Från dessa kan du extrahera oljan, som är ett verkligt koncentrat av fetter, men ofta innehåller dessa livsmedel också många andra olika fetter, till exempel omega 6 och omega 9.
Vissa naturliga obearbetade livsmedel är rika på alfa -linolensyra som: chiafrön, kiwifrön, perillafrön, linfrön, tranbär, kamelia, porslin, havtorn, hampa, valnöt, raps och soja.
För det andra, eftersom de är rikare på omega 6 eller omega 9, är de: mandel, pinjenötter, pistagenötter, pekannötter, brasilianska nötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpa etc.
Små koncentrationer av ALA finns också i grönsaker och frukt i allmänhet.
De livsmedel som utvinns från de ovannämnda naturkällorna är ännu MER "rika på alfa -linolensyra; till exempel korn av spannmål, såsom vetegroddar eller extraktionsoljor: chiaolja, kiwiolja, perillaolja, etc.
Livsmedel rika på eikosapentaensyra och docosahexaensyra (EPA och DHA)
Livsmedel som är rika på eikosapentaensyra och docosahexaensyra är huvudsakligen: fiskeriprodukter, särskilt de organismer som befolkar kallt vatten och blå fisk i allmänhet, deras lever, krill och alger; från levern av fisk, krill och alger är det möjligt att extrahera oljan som hittills utgör den vanligaste källan till EPA och DHA.
Men vi måste komma ihåg att vattenlevande organismer potentiellt utsätts för miljöföroreningar av kvicksilver, dioxiner etc; denna funktion kräver att hantera sin konsumtion, undvika att överskrida de rekommenderade doserna och frekvensen, föredra mindre förorenade livsmedel och kosttillskott som har en eller flera kvalitetscertifieringar.
De är rika på eicosapentaenoic och docosahexaensyra "färska, obearbetade livsmedel" såsom: sardin, makrill, tonfisk, bonito, garfish, lanzardo, hästmakrill, sardinella, sill, torsk, lax, ansjovis, havssallad, wakame tång etc.
Höga koncentrationer av EPA och DHA finns också i torkade alger som nori och kombu (även om bevarande straffar integriteten hos fleromättade fetter) och konserverad fisk.
"Livsmedlen extraherade" och / eller "bearbetade" från de ovannämnda livsmedlen är ännu MER "rika på alfalinolensyra; till exempel torsklever, laxrom, mullet, flygfisk, stör, bottarga," tran, laxolja " etc.
De kommer inte från riktiga livsmedel och klassificeras ENDAST som kosttillskott: krillolja, spirulinaalger, algolja etc.
I vissa länder, särskilt i de nordiska länderna, men inte bara konsumeras kött från valar, oljan som erhålls från den och säloljan. Obs: jakt på några av dessa djur är förbjuden idag.
Sammanfattningstabell över livsmedel som är rika på Omega 3
Vilka livsmedel som är rika på Omega 3 bör du föredra?
Svårt att säga; kriterierna för en "hälsosam och balanserad kost är inte begränsade till att bedöma koncentrationen av omega 3 i livsmedel och många andra faktorer tar över. Men med tanke på att ALA, EPA och DHA har delvis olika funktioner, liksom deras närvaro i livsmedel, är följande bör övervägas.
Alfa linolensyra, som endast finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, är den enda verkligt viktiga omega 3; Men i organismen spelar den huvudsakligen rollen som föregångare till EPA och DHA (inte nödvändigt men metaboliskt aktiv) Det är också den mest förekommande omega 3 i kosten, medan de andra två är begränsade till "undervattens" -produkter.
Med tanke på att omvandlingen av ALA till EPA och DHA är en process som använder samma enzym som används för att byta omega 6 (mer rikligt i kosten) är det rimligt att anta att denna process INTE är tillräcklig för att täcka EPA: s näringsbehov och DHA. Till skillnad från vegetabiliska livsmedel innehåller fiskeriprodukter och alger inte högre mängder omega 6, vilket underlättar upprätthållandet av rätt förhållande mellan omega 3 och omega 6 i kosten.
Av alla dessa skäl, när du väljer livsmedel som är rika på omega 3, är det lämpligt att föredra näringskällor som innehåller EPA och DHA: fisk, fisklever, fiskolja, fiskleverolja, alger, algolja och krillolja.
med högt biologiskt värde, vissa B -vitaminer och specifika mineraler. Köttet från landlevande djur, slaktbiprodukter, derivat och ägg (som ingår i samma grupp) deltar också i denna funktion; inte bara det, den andra grundläggande gruppen, mjölk och derivat, bidrar också till samma syfte.
För sin del är fiskeriprodukter också rika på D -vitamin och jod, näringsämnen som potentiellt saknas i den kollektiva kosten; men de kan innehålla, särskilt stora, farliga föroreningar, t.ex. kvicksilver och dioxiner. Dessutom kan för mycket protein rubba kostbalansen. Detta kräver:
- Alternera konsumtionen av fiskeriprodukter med kött, ost och ägg,
- Jämför noggrant portionerna och konsumtionsfrekvensen för livsmedel med hög proteinhalt (I och II grundläggande livsmedelsgrupp), utan att glömma att även spannmål och baljväxter kan ge avsevärda mängder peptider,
- Begränsa konsumtionen av stor fisk till "engångs", föredrar små varelser som innehåller mindre föroreningar,
- Konsumera portioner på 150 g med avseende på färska livsmedel och 50 g för de konserverade,
- När det gäller kosttillskott, till exempel fisk, krill eller tångolja, se till att:
- Den har lämpliga certifieringar som IFOS (International Fish Oil Standard),
- För att hålla det försiktigt,
- För att inte överskrida dosen, rådfråga din läkare, apotekspersonal eller följ instruktionerna på etiketten.
Förvara Omega 3
Livsmedel som är rika på omega 3 och kosttillskott måste lagras ordentligt. Vi har redan sagt att dessa lipider fruktar syre och fria radikaler, värme (matlagning) och ljus.
När det gäller färska fiskprodukter är det enda sättet att bevara dem noggrant genom att frysa; i kylskåpet har de en mycket kort tidsgräns för konsumtion. När det gäller bearbetade eller extraherade produkter, såsom bottarga och fiskolja, är det lämpligt att behålla dem i mörker, sval och i lufttäta förpackningar; de kan också placeras i frysen eller i kylskåpet. Detsamma gäller vegetabiliska oljor och fettrika korn, många föredrar att förvara fröna i glasburkar vid rumstemperatur, i synlig syn, men detta underlättar inte lagringen.
Omega 3 är också känsliga för matlagning; oljorna som är rika på den är INTE lämpliga för matlagning och maten (inte kosttillskott som tång, fisk och leverolja) bör användas som rå krydda.
Livsmedel som är rika på omega 3 som fisk och frön bör konsumeras efter snabb tillagning, inte för intensivt; stekning rekommenderas därför absolut inte.
