De två typerna av fonio
Fonio är ett spannmål som tillhör familjen hirs. Det finns två huvudtyper:
- Digitaria exilis. Detta vita spannmål växer från Senegal till Tchad, liksom i centrala Nigeria. Det är den vanligaste konsumeras av de två sorterna och mer lättillgänglig utanför Afrika.
- Digitaria iburua. Denna vita korn har svarta eller bruna spikelets och växer främst i delar av Nigeria, Togo och Benin.
, natrium och fett, 50 gram torr fonio innehåller:
- Kalorier: 190
- Protein: 3 gram
- Socker: 0 gram
- Fett: 0,6 gram
- Kolhydrater: 40 gram
- Fiber: 4% av det dagliga behovet
- Järn: 4% av det dagliga behovet
Fonio är en bra källa till B -vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin och niacin, som är nödvändiga för celltillväxt, utveckling och funktion, samt för energiproduktion. På matnivå, dvs som användning i köket, är det jämförbart med det vanligaste riset. Jämfört med andra spannmål innehåller den dock mer kolhydrater och färre lipider.
En annan fördel är rikheten av mineralsalter som kalcium, magnesium, zink och mangan. Den innehåller också bra andelar av järn och essentiella aminosyror, såsom metionin och cystin, som är nödvändiga för vår kropp som inte kan producera dem. Järn och koppar hjälper till att bilda röda blodkroppar, bindväv och blodceller, medan zink spelar en roll i immunfunktionen, proteinsyntesen och celltillväxt och delning.
av animaliskt ursprung eller med ett högt proteininnehåll. Även om dess proteinsammansättning är jämförbar med den för vitt ris, har fonio betydligt högre mängder aminosyror som innehåller svavel, metionin - avgörande för hudens elasticitet, hårväxt, nagelhälsa och tillväxt och reparation av kroppsvävnader - och cystein, en icke -essentiell aminosyra som krävs för proteinsyntes och avgiftning. Det spelar också en roll vid bildandet av aminosyran taurin. Båda dessa aminosyror saknas i korn som majs, vete, ris, sorghum och korn. Med undantag för lysin kan en typisk portion fonio tillfredsställa cirka 10 % av det dagliga behovet av essentiella aminosyror. hos en vuxen.
Smältbart och fördelaktigt för tarmen
Fonio konsumeras i sin helhet och anses därför vara fullkorn. Till skillnad från raffinerade korn där groddar och kli avlägsnas under bearbetning, innehåller fullkorn alla tre delarna av kärnan: kli, endosperm och grodd. Fullkorn kan hjälpa viktkontroll och tarmhälsa, reglera tarmtransit och minska risken för kolorektal och magcancer.
Lågt glykemiskt index
Fonio innehåller resistent stärkelse, som motstår matsmältning och absorption i tunntarmen. Resistent stärkelse har många hälsofördelar och kan spela en roll för att "öka insulinkänsligheten och" sänka blodsockernivåerna. Dessutom har denna spannmål ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att det inte stiger snabbt. Blodsockernivåer. Av denna anledning är det kan läggas till den balanserade kosten följt av personer med diabetes.
Glutenfri
Fonio är ett naturligt glutenfritt spannmål, därför är det säkert för personer med glutenkänslighet eller celiaki, vilket eliminerar symtomen på uppblåsthet i magen, irritabel tarm, illamående och trötthet, typiskt för intoleranta personer när de äter mat som innehåller gluten, en grupp av proteiner som finns i vete, korn och råg.
och dofterna av maten som den tillagas med. I Västafrika tillagas fonio traditionellt som couscous, görs till en gröt och används jäst för produktion av lokala drycker. Liksom andra spannmål kan den males till mjöl och användas i bakverk, som bröd, kex och kakor. Här är några idéer i köket.
- Ersätt fonio med alla spannmål, inklusive ris, couscous, hirs, sorghum, quinoa och korn.
- Använd den i gröt på samma sätt som du skulle använda havre.
- Lägg till soppor och grytor.
- Strö det på sallader.
- Använd fonio mjöl i bakverk som bröd, kakor, kakor och barer.
