Äta sunt

Äta hälsosamt: Vad betyder det?

När vi talar om "hälsosam kost" menar vi vanligtvis att äta på ett balanserat, rent och hälsosamt sätt.

Men på grund av inflytandet från olika tankeskolor som ofta motsätter sig traditionell vetenskapligt-akademisk forskning, eller helt enkelt försöker modifiera den (på ett mer eller mindre legitimt sätt), blir begreppet hälsosam kost alltmer suddigt och svårt att utforma.
Av denna anledning, i Italien och därefter, föreslår officiellt erkända forskningsorgan regler eller principer som kan betraktas som en "garanti" för riktighet; i Bel Paese kallas detta "vademecum" för den hälsomedvetna (som borde vara av intresse för varje individ): "Riktlinjer för en italiensk hälsosam kost".
Denna publikation är också tillgänglig online på webbplatsen för ”National Research Institute for Food and Nutrition” (har bytt namn till Research Center for Food and Nutrition sedan 2013), som ansvarar för dess skapande och spridning.
Det bör dock specificeras att äta hälsosamt inte bara innebär att bibehålla näringsbalansen, utan också att använda livsmedel som kan garantera en hygienisk standard.Denna parameter måste sedan kontextualiseras både i den biologiska och mikrobiologiska sfären, och i föroreningens.
Läsarna kommer redan att ha förstått att detta är ett stort och svårt att sammanfatta ämne, särskilt i en enda artikel. Men utan att anta att till fullo tillgodose alla inlärningsbehov kommer jag nedan att försöka sammanfatta de viktigaste kriterierna för hälsosam kost så effektivt som möjligt.

Näringsbalans

Näringsbalans är en avgörande faktor för hälsosam kost, eller snarare bara genom att äta hälsosamt är det möjligt att behålla näringsbalansen.
Med näringsbalans menar vi en parameter som utvärderar mängder och proportioner av de enskilda näringsämnena och näringskomponenterna som tas med kosten. Var och en av dem har en mycket specifik funktion, varför vi genom åren har försökt bestämma deras verkliga behov.
En organism som inte drar nytta av en "balanserad kost har större svårigheter att upprätthålla den så kallade" homeostasen ". Självklart använder fysikern en" utmärkt autonomi; det betyder att den tenderar att vara utformad för att "överleva" varje omständighet.
I slutändan garanterar hälsosamt upprätthållande av den fysiska balansen och bidrar ibland också till den psykiska.

Nu är frågan som uppstår: Vilka principer för näringsbalans beror definitionen på hälsosam kost på?
Det är svårt att svara klart på några rader, också för att behoven är subjektiva och varierar (men inte alltid så mycket som man kan tro) baserat på ålder, kön, livsstil och subjektiva komponenter som skelettets och muskulaturens enhet, metaboliska anlag, ärftliga sjukdomar etc.
Eftersom näringsämnena och näringskomponenterna är så många och alla grundläggande är det nödvändigt att stanna kvar på det generiska. Tabellen nedan sammanfattar några sammanfattande begrepp som kan vara mycket användbara för nykomlingar i ämnet.
UPPMÄRKSAMHET! Rekommendationerna tar hänsyn till ett genomsnittligt och vuxet ämne, med en genomsnittlig fysisk aktivitetskoefficient och ett lika vanligt jobb. Sportaktiviteter, speciella patologiska eller fysiologiska tillstånd, barndom och ålderdom är uteslutna.

Närings- eller näringskomponent Intag med kosten Vattenfall Ska tas i mängder på cirka 1 ml för varje kalori av energi som förbrukas med kosten. Vanligtvis, mellan det som finns i mat och dryck, är det bättre att nå cirka 2 liter / dag. Dagens måltider bör vara minst 5 för att korrekt fördela den totala energin (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag). Kraft Det är resultatet av cellulära processer som använder kolhydrater, lipider och i mindre utsträckning aminosyror.Summan av bidraget från de enskilda tre måste garantera bibehållandet av alla funktioner och normal kroppsvikt. En genomsnittlig vuxen man behöver cirka 2000kcal / dag. Kolhydrater De är de mest förekommande energiska makronäringsämnena. Deras andel måste pendla mellan cirka 40-60% av den totala energin. De enkla och diskretionära (bordsocker och livsmedel som innehåller dem) bör vara så måttliga som möjligt och aldrig högre än 12% av den totala energin. Lipider Vissa är energiska och andra är icke-energiska. De förra är främst fettsyror, de senare steroler, fosfolipider etc. De energiska måste vara kvar mellan 25-30% av den totala energin; med en varierande metabolisk funktion, för att garantera hälsotillståndet, måste de flesta av dessa vara omättade i naturen. Kolesterol bör införas i en mängd som inte överstiger 300 mg / die Proteiner De har många metaboliska funktioner, men organismen kräver bara det som är nödvändigt för att kompensera för förlusterna (kravet ökar särskilt med tillväxten av vävnader). Det finns några rekommenderade procentsatser, men de är ganska varierande enligt forskningsinstituten; samma sak gäller för koefficienten g / kg kroppsvikt, som i genomsnitt för vuxna uppskattas till mellan 0,8 och 1,2 g / kg. Vitaminer Det är "en så heterogen grupp att den inte kan sammanfattas effektivt. Det är tillräckligt att komma ihåg att för att kunna införa dem alla i användbara mängder måste kosten vara mycket varierad och inte utesluta någon livsmedelsgrupp. Minns att de som är mest utsatta för brist är folsyra och vitamin D. B1 finns mycket i livsmedel men levern kan inte ackumulera det. Mineral salt Detsamma gäller vitaminer, vilket anger att de element som lättast utsätts för brist är: jod, järn och kalcium; enligt vissa även selen.Natrium, som finns i stora mängder i bordsalt, får inte heller användas på ett diskretionärt sätt, eftersom det redan finns i livsmedel i tillräckliga mängder Kostfiber För att introduceras för cirka 30 g / dag är det viktigt för tarmhälsan och för att modulera näringsabsorberingen Icke-vitamin antioxidanter Mycket viktigt för att bekämpa oxidativ stress och minska risken för metabola och / eller metabola sjukdomar. De har nästan aldrig en specifik rekommenderad dos, utan snarare säkerhetsnivåer.

Portioner och konsumtionsfrekvenser

Eftersom det inte borde vara nödvändigt att förlita sig på en näringsläkare för att vara säker på hälsosam kost och bibehålla näringsbalansen, har forskningsorganen översatt näringsbehov till kostråd. Det mest utbredda systemet är verkligen matpyramiden, som kontinuerligt revideras och uppdateras på grundval av de senaste nyheterna.
För att äta hälsosamt är det därför viktigt att välja hur mycket och när man ska äta olika livsmedel.

Livsmedel av animaliskt ursprung är de som ger proteiner med högt biologiskt värde, vissa mineralsalter (särskilt järn och kalcium) och vitaminer (praktiskt taget alla, särskilt de från grupp B, D och A); å andra sidan kan överskottet av dessa livsmedel orsaka ett överskott av: kolesterol, mättade fettsyror och proteiner. Bland dessa bör kött och slaktbip ätas minst i 2 portioner per vecka (150-250 g), fiskprodukter minst 2 till (200-300 g), ostar / ricotta minst en (80-150 g) och ägg högst 3 per vecka. Sedan, när det gäller mjölk och yoghurt, tillåts ännu mer än en portion dagligen, även om det är är bra att komma ihåg att detta beror på portionen, kostens sammansättning och mjölkskummets nivå; 150-300 ml halvmjölk och 1 eller 2 krukor 120 g vanlig yoghurt per dag är normalt. OBS. Konserverade livsmedel, till exempel köttfärs, tonfisk på burk etc. de borde vara ett "marginellt alternativ.

Med hänsyn till livsmedel av vegetabiliskt ursprung måste dessa konsumeras dagligen. Gruppen spannmål och potatis tillsammans med baljväxter garanterar framför allt intaget av de nödvändiga komplexa kolhydraterna. De kan enkelt ingå i alla måltider, men det är viktigt att de alltid faller inom de användbara delarna. Pasta, ris och andra derivat bör respektera mängder på högst 90 g, brödet ska fylla det återstående behovet eller ersätta den första kursen och vanligtvis mellan 20-30 g och 100-120 g Baljväxter kan användas som spannmål.
Söta grönsaker och frukter hjälper till att öka mättnaden, ger vatten, kalium, vissa vitaminer (särskilt A, C, E och K) och antioxidanter som inte innehåller vitamin eller saltlösning. De innehåller enkla kolhydrater och påverkar ibland energibalansen i en sådan utsträckning att den skapar en överdriven dekompensation.

OBS. Vissa tropiska frukter innehåller mycket fett, som avokado och kokos. I genomsnitt mellan gräddade och råa bör grönsaker visas minst 2-3 gånger i den dagliga kosten och i portioner om 50-200 g; frukter cirka 2 gånger för 200 g (variabel beroende på frukten).

OBS. Sylt, marmelad, uttorkad frukt, konserverad frukt och kanderad frukt hör inte till denna kategori, utan till söta livsmedel.

Kryddfetter och oljefrön är nödvändiga för att kompensera för efterfrågan på relaterade fettsyror och vitaminer (särskilt E och A). Noggrant utvalda hjälper de till att tillgodose behovet av essentiella fettsyror och i allmänhet de som är fördelaktiga för kroppen. Dessutom ger de många antioxidanter som inte innehåller vitamin eller saltlösning. När det gäller oljan räcker det med cirka 2-4 matskedar om dagen. ( baserat på fetma i andra livsmedel); när det gäller oljefrön är det möjligt att använda dem i mängder på några gram och bara en gång om dagen.

Den enda rekommenderade drycken är vatten, med en variabel saltlösningsprofil baserad på subjektiva behov, och i en omfattning av cirka 750-1000 ml / dag (mycket varierande).

Av alla ovanstående livsmedel är det nödvändigt att undvika: konserverade i salt, i olja, i sirap, konserverade och alltför genomarbetade recept. Alla godis och skräpmat bör också minskas drastiskt.

Livsmedelshygien

Mathygien är en hörnsten för hälsosam kost. Hygien betyder inte bara biologisk och mikrobiologisk säkerhet (bakterier, virus, prioner, parasiter etc.), verkligen mycket viktig, men också skydd mot alla former av kemisk eller farmakologisk förorening.
Bland de olika åtgärderna finns det först och främst valet mellan leveranskällor. Det kan tyckas vara en besvikelse, men hittills är de bästa konventionella storskaliga distributionerna. Tack vare de strikta hygienkontrollerna på snabbköpsdiskar. är det möjligt att hitta säkrare livsmedel; tvärtom visar det sig att köp genom tvärsvägar ofta är riskabelt. Till exempel för frukt- och grönsaksmat handlar det mest om bedrägeri försäljning av falska "ekologiska" produkter eller andra som inte respekterat bortskaffandet. gånger för bekämpningsmedelsbehandlingar.
För kött och ägg är däremot den största risken att de kommer från sjuka djur eller från djur fyllda med droger. I det senare sammanhanget spelar slakt- och bevarandefaserna också en väsentlig roll; uppenbarligen, ju högre medel och bearbetningsteknik, desto bättre livsmedelssäkerhet.
Livsmedel måste därför garanteras från produktion / avel (sjukdomar, miljöföroreningar osv.), Fram till transport och för all bevarande före försäljning (upprätthållande av temperaturer, i kylkedjan, etc.).