BASIC PERIOD 1 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Kraft med överbelastning (maximal, explosiv och explosiv elastisk)
- Knäböj: 4 uppsättningar med 5 reps från 100% till 200% av kroppsvikten, eller utför ett ben åt gången med belastning på 50% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning: kontinuerliga böjar med horisontella lår, 4 uppsättningar med 5 rips med belastning upp till 200% av kroppsvikten
- Snabb kontinuerlig knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 3-4 uppsättningar med 5 rips med belastning från 50 till 100% av kroppsvikten
- Kontinuerlig hoppdjup: 3-4 uppsättningar med 6-8 rips med 50% vikt
- ½ Stående knäböj: 3-4 uppsättningar med 4-5 reps upp till 100% av kroppsvikten
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 3-4 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% till 100% av kroppsvikten.
OBS. För bcdef -övningarna måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden eller nå samma höjd med en högre belastning (tester); för cd -övningarna, med konstanta belastningar, måste höjden ökas. Hopp . Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Specifika löpövningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Accelerations-, sprint-, progressiva och stretchövningar
Sprint stående, rörliga och stillastående (20-30m); progressiva och sträcker sig över sträckor på 100m (15-20) och når hastigheter som är korrelerade till perioden och som utvecklar en tekniskt effektivare löpmekanik än den som används i uthållighetstävlingar.
Kontinuerlig aerob kraft
- Cross i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Cross in progress: TOT 4-5km.
Fraktionell aerob kraft
- Tester på 300m för en total sträcka på 3500m, med pauser på 2-3 "; t.ex.: 10-12 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3500m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Kraft med överbelastning (maximal, explosiv och explosiv elastisk)
- Knäböj: 4 uppsättningar med 3 reps, eller 4 * 5-3-5-3 mot 200% av kroppsvikten, eller utför ett ben i taget med belastning vid 50% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning: kontinuerliga böjar med horisontella lår, 4 uppsättningar med 5 rips med belastning upp till 200% av kroppsvikten; ska utföras omväxlande med snabba knäböj
- Snabb kontinuerlig knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten; i den första veckosessionen, varva den med knäböj och i den andra med den djupa böjningen
- Djupt böjhopp när du står: 3-4 uppsättningar med 5 rips med belastning från 50 till 100% av kroppsvikten; för att utföra växlingen med den kontinuerliga ½ knäböjningen
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3-4 uppsättningar av 6-8 rips med 50% viktbelastning; utförs växelvis med ½ knäböj medan du står
- ½ Stående knäböj: 3-4 uppsättningar med 4-5 reps upp till 100% av kroppsvikten; ska utföras omväxlande med kontinuerlig hoppdjupböjning
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 3-4 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% till 100% av kroppsvikten; ska utföras omväxlande med djupböjningshoppet från stillastående.
OBS. För bcdefg -övningarna måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden eller nå samma höjd även med en högre belastning (test). Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning några kompenserande rörelser måste utföras snabbt.
Specifika löpövningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Accelerations-, sprint-, progressiva och stretchövningar
Sprint stående, rörliga och stillastående (20-30m); progressiva och sträcker sig över avstånd på 100m (15-20) och når hastigheter som är korrelerade till perioden och som utvecklar en tekniskt effektivare löpmekanik än den som används i uthållighetstävlingar.
Kontinuerlig aerob kraft
- Cross i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Cross in progress: TOT 4-5km.
Fraktionell aerob kraft
- Testar på 300m för ett totalt avstånd på 3500m, med pauser på 2-3 "; t.ex.: 10-12 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3500m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
SPECIALPERIOD 1 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Kraft med överbelastning (maximal, explosiv och explosiv elastisk)
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3 uppsättningar med 5 rips med 100% kroppsvikt
- Kontinuerlig hoppdjup: 3 uppsättningar med 6-8 rips med 50% vikt
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 2 uppsättningar 6-8 reps med 50% viktbelastning + 2 uppsättningar 5 reps med 100 viktbelastning
- Skivstång med begränsad knähöjning (45 °): 3-4 uppsättningar med 50-60 beröringar från 25 till 50% av kroppsvikten.
OBS. För övningar a-b-c är det nödvändigt att minska utförandetiderna eller nå större höjder. Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Kör rytmiska övningar
Snabba resor - breda resor; andra bara vid behov.
Speciell och specifik styrka
- Hoppa över: 2-3 serier med 150 beröringar upp till serier med max 200 beröringar (ca 30 "" var 100: e beröring); 2 gånger i veckan
- Alternerande hopp:
- 4 decuples + 2 * 50m för att komma till 2 decuples + 4 * 50m
- 6 femdubblor + 1 + 2 * 100m för att komma till 2 + 3 femtonar + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Klättra: uppförsbacktesterna från 50 och 100 m är specifika för den explosiva-elastiska-cykliska styrkan som ska användas för att stimulera den anaeroba alaktacid- och laktacidmekanismen; de utförs i 2 veckopass
- 2 * 4 * 50m med pauser på 3-8 "+ 3 * 100m med pauser på 6-8" för att komma till 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
- 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-8" + 2 * 100m med pauser på 6-8 "för att komma till 4 * 80m med pauser på 5-10" + 4 * 100m med pauser på 6-8 ".
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörliga och stillastående; progressiva och sträcker sig över avstånd på 100m (6-8) och når hastigheter relaterade till perioden.
Kontinuerlig aerob kraft
Cross in progress: TOT 3km.
Fraktionell aerob kraft
- Testar på 300m för en total sträcka på 3000m, med raster på 3 "; t.ex.: 10 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3000m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
SPECIALPERIOD2 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Kraft med överbelastning (maximal, explosiv och explosiv elastisk)
- Kontinuerlig hoppdjup: 3 uppsättningar med 5 slitsar med 100% kroppsvikt
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3 uppsättningar av 6-8 rips med 50% vikt
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 2 uppsättningar 6-8 reps med 50% viktbelastning + 2 uppsättningar 5 reps med 100 viktbelastning
OBS. För övningar a-b-c är det nödvändigt att minska utförandetiderna eller nå högre höjder. Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Kör rytmiska övningar
Snabba resor - breda resor; andra bara vid behov.
Speciell och specifik styrka
- Hoppa över: 2 * 200 kranar (ca 25-27 "" var 100 kranar)
- Alternerande hopp:
- 2 decuples + 4 * 50m
- 3 femman + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Klättra: uppförsbacktesterna från 50 och 100 m är specifika för den explosiva-elastiska-cykliska styrkan som ska användas för att stimulera den anaeroba alaktacid- och laktacidmekanismen; de utförs i 2 veckopass
- 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
- 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörliga och stillastående; förlänga och progressiva över sträckor på 100m (6-8) som når hastigheten i sista sträckan men alltid korrelerad till perioden.
Kontinuerlig aerob kraft
Cross in progress: TOT 3km.
Fraktionell aerob kraft
- Testar på 300m för en total sträcka på 3000m, med raster på 3 "; t.ex.: 10 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3000m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
1: a PERIODOSPECIFIC - betyder att användas i veckomikrocykeln
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 4-6 uppsättningar med 50-60 sprickor över 8-10 timmar på 1 m avstånd och 50-76 cm höga; hinder kan övervinnas med avslappnade ben eller snabbt dras till bröstet (två eller tre sessioner per vecka, efter behov)
- Hoppa över: 2 * 200 beröringar (ca 25-27 "" var 100: e beröring); de kan också göras med de första 50 i höghopp och de nästa 50 i snabbhopp
- Växlande hopp: a) 3 tiondelar + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdelar + 3 * 100m.
Accelerations- och sprintövningar
Sprint stående, rörlig och stillastående.
Hastighetsmotstånd
Tester på 60-80 och 100m banor vid 95% hastighet: 80m i serie om 4 tester, 100m i serie om 3 tester (12-16 reps) med pauser på 3 "för 60-80m, 3-4" för 100m och 7 -8 "mellan serien; TOT 1000-1200m ca. För mer avancerade idrottare, använd främst avstånd på 100m: t.ex.: 3 serier på 4 * 100m eller 4 serier på 4 * 100m.
Specifika motståndsövningar
- Upprepade tester från 200 till 600m, vid "85-90% för en TOT på 2000m; pauser från 6-12" beroende på hastigheten. Ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Repetitionsserier med tester från 400 till 200m, vid "85-90% för en TOT på 2000m med mikropauser på 3-4" och makro-pauser på 10-12 "; t.ex.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
Testar från 600 till 200m vid "80-85% för en TOT på 2500m, med pauser på 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
De "sista eller de sista två testerna föregås av en bred paus (8-10"), för att gå igenom dem snabbare och stimulera mjölksyraomsättningen mer.
Kontinuerlig aerob kraft
Cross in progress: TOT 3km.
2: a PERIODOSPECIFIC - betyder att användas i veckomikrocykeln
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 4-6 uppsättningar av 30-40 rips över 6 h på 1 m avstånd och 30-76 cm höga (ska sättas in i uppvärmningen)
- Alternerande hopp: 1 eller 2 * 100m.
Fart
Försök från 60 till 150 m, körs i hastigheter över 95%, vilket gör 4-5 rips med pauser på 8-10 "mellan försöken, för en TOT på cirka 400-500m. Ex: 60-80-100-150m.
Specifika motståndsövningar
Upprepade tester från 200 till 600m, vid "85-90% för TOT 2000m; bryter från 6-15" beroende på hastigheten. Ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Test av syntes och rashastighet
Tester över avstånd på 200-300m, raster 15-18 ", utförda i form av lopppass; t.ex.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
OBS. Det är nödvändigt att mäta tiderna var 100: e meter och försöka täcka 2: a och 3: e sträckan med samma hastighet som den första.
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
600-200m försök körs med "85% hastighet för ett totalt avstånd på 2500m, med pauser på 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
OBS. De "sista eller de sista två testerna föregås av en längre paus (8-10") för att köra dem snabbare och stimulera mjölksyremekanismen mer.
AVSLUTNINGSTID MED SEKONDÄR RACES - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 30-40 reaktiva revor på hinder-4-5 serier om 6 timmar på 1 m och 30-76 cm höga avstånd; ska ingå i uppvärmningen
- Växlande hopp: 1-2 * 100m.
Fart
Testar på 60-150m, kör med 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", för en TOT på 400-500m; t.ex.: 60-80-100-150m.
Specifikt motstånd
Upprepade tester 600-200m, sprang på "90-95%, för en TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" beroende på hastigheten; ex.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Test av syntes och rashastighet
Tester över avstånd på 200-300m, raster 15-18 ", utförda i form av lopppass; t.ex.: 2 * 200m + 1 * 300m.
OBS. Det är nödvändigt att mäta tiderna var 100: e meter och försöka täcka 2: a och 3: e sträckan med samma hastighet som den första.
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.Andra artiklar om "Enkelt periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter"
- Dubbel periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
- Tekniken för snabb löpning i friidrott
- Loppets rytm vid träning av snabba lopp
- Styrketräning för snabba friidrott
- Hastighets- och uthållighetsträning för snabba banor
- Enstaka periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
- Dubbel periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
