Flera författare har utvecklat specifika strategier för att övervinna detta problem; den "eklektiska utbildningen, även kodifierad mellan och" vidare principer ", är en av dessa.
I de följande raderna kommer vi att förklara bättre vad det är, och ge några exempel.
, består i att välja en "huvud" övning för att koncentrera sig på belastningens progression, till vilken ett visst antal "stöd" övningar ska associeras för att växla mellan dem.Till exempel "huvud" -övningen kan de utföras 5 serier (uppsättningar) med konstanta repetitioner (rep) och med ökande belastningar; i praktiken blir målet att kunna göra 6 rep i den sista serien.
Men uppsättningarna som föregår den sista är av "förberedelse / uppvärmning", därför inte för tunga. Om du till exempel i den sista uppsättningen av övningen måste utföra 6 reps med 100 kg, fortsätter du i följande sätt:
- Första uppsättningen: 6 rep med 60 kg
- Andra set: 6 rep med 70 kg
- Tredje uppsättningen: 6 rep med 80 kg
- Fjärde uppsättningen: 6 rep med 90 kg
- Femte set: 6 rep med 100 kg.
Den sista uppsättningen fungerar som ett "lakmustest"; därför, om det finns några lediga reps kvar, skulle det vara bra att fortsätta tills misslyckande. I det här fallet kommer belastningarna att uppdateras genom att öka dem i följande träningspass.
Som väntat kommer den "huvudsakliga" övningen att följas av gradvis olika "stöd" -övningar, där rep- och intensitetsteknikerna som ska antas också kommer att varieras då och då.
och biceps.Muskelgrupp: Pectorals
- Vald "huvud" övning: Bänkpress
- "Support" -övningar för att växla från träning till träning:
- Korsar på lutande bänk
- Stressar med hantlar på en lutande bänk
- Stress med hantlar på en böjd bänk
- Kabelkors på lutande bänk
- Dep.
Utbildning n. 1
- Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Lutande bänkpress med hantlar: 3 uppsättningar av 10 reps [90 "återhämtning]
Utbildning n. 2
- Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Hantel pressar på böjd bänk: 4 uppsättningar med 6 reps [återhämtning 120 "]
Utbildning n. 3
- Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Kabelkors på lutningsbänk: 4 uppsättningar av 10 reps [60 "återhämtning] enligt principen om maximal kontraktion
Utbildning n. 4
- Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Kabelkors på superset lutande bänk med Dip: 3 uppsättningar med 8 reps [återhämtning 150 "].
Muskelgrupp: Biceps
- "Huvud" övning vald: Barbell curl
- "Support" -övningar för att växla från träning till träning:
- Scott bänk curl med vinklad skivstång
- Curl med hantlar på en lutande bänk
- "Koncentrerade" lockar
- Curl med hammarhandtag.
Utbildning n. 1
- Barbell Curl: 4 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Scott bänkcurl med vinklad skivstång: 3 uppsättningar med 10 reps [återhämtning 75 "]
Utbildning n. 2
- Barbell Curl: 4 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Lutande bänkhantelkrullar: 3 uppsättningar med 6 reps [90 "återhämtning]
Utbildning n. 3
- Barbell Curl: 4 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- "Koncentrerade" lockar: 3 uppsättningar av 10 reps [återhämtning 60 "] enligt principen om maximal kontraktion
Utbildning n. 4
- Barbell Curl: 4 uppsättningar med 6 reps med ökande belastningar
- Curl med hammarhandtag: 3 uppsättningar (6 + 6 + 6) rep [återhämta 150 "] med" strippning "-tekniken.
I praktiken respekteras å ena sidan progressionen och å andra sidan är det möjligt att variera stimuli.
