Övningar för att stärka höfterna

höften hjälper till att bygga upp stabilitet och flexibilitet och därför att röra sig lättare och undvika skador.

försvaga och stelna höfterna. I sport eftersom ett pass som involverar höfterna för mycket kan utlösa smärta och skador. För detta är det viktigt att utföra specifika övningar för höften.

, den största extensormuskeln i höften;

gluteus medius, huvudmuskeln på höftens sida.

I grund och botten måste du arbeta på baksidan och sidorna av höfterna. Å andra sidan är det nödvändigt att undvika för mycket stimulering av fascia lata tensor (TFL eller IT -band), som ligger precis framför höftleden. Om denna muskel används för mycket kan faktiskt oönskade smärtor uppträda i knä, höft eller rygg.

till vandrare, från löpare till äldre, till stillasittande människor.

De med svaga och styva höfter bör börja långsamt och försiktigt, gradvis öka. Idealet är att göra dem minst tre gånger i veckan, förutom en vanlig träningsrutin.

på höger ben med vänster ben upphöjt.
Flytta ditt vänstra ben i en cirkel.
Gör 20 cirklar i varje riktning.
Upprepa sedan på andra sidan.

För att göra denna övning svårare, öka storleken på cirklarna och gör två till tre uppsättningar.

och sänka knäböjsläget.

runt de nedre låren.
Vrid ditt övre ben så högt du kan och stanna sedan ett ögonblick. Återgå till utgångsläget.
Gör en till tre uppsättningar med 8–15 repetitioner.

eller en låda till höger.
Med båda händerna, håll en hantel eller viktplatta framför bröstet, med armarna utsträckta.
Böj höger knä och placera höger fot på steget.
Använd din högra fot som spak, lyft ditt vänstra ben och böj knäet 90 grader framför dig, håll fortfarande armarna raka framför dig.
Sänk långsamt din vänstra fot till golvet.
Gör två till tre uppsättningar med 8–15 repetitioner på båda sidor.

under fötterna.
Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna mot golvet.
Känn en öppning i dina höfter när du släpper ut spänningar.
Efter 30 sekunder sträcker du ut armarna framför dig och lutar dig framåt.
Behåll denna position i upp till en minut.

Sträckan kan ökas genom att föra hälarna närmare kroppen.

det är bra att vila och ta en paus från vardagliga aktiviteter som orsakar spänningar.
I allmänhet bör kraftfulla aktiviteter, såsom sprint, hoppning eller styrketräning, utföras med extrem försiktighet. När du går på ojämn mark, till exempel på en vandring, var särskilt uppmärksam på dina rörelser och försök att skapa stabilitet.
Övningar som squats, lunges och step-ups kan också lägga för mycket stress på höfterna. Gör dessa övningar med försiktighet och undvik dem under alla typer av uppblossningar.

Att träna svaga fotleder med specifika övningar är också till hjälp.