Träning utomhus är verkligen en bra vana, men när temperaturen börjar stiga kan det bli svårt och i vissa fall till och med farligt på grund av värmen som, i kombination med fysisk ansträngning och överdriven svettning, kan spela knep på din hälsa.
Detta betyder inte att du måste ge upp ditt vanliga träningspass, utan helt enkelt att du behöver göra några ändringar och vidta fler försiktighetsåtgärder.
Idealet skulle vara att överge HIIT -träning, till förmån för LISS, eller lågintensiva, som i motsats till vad man ofta tror, kan bränna ett stort antal kalorier och tona musklerna, samtidigt som pulsen hålls konstant. Och inte utsätter kroppen för kraftig belastning.
Här är några kretsar med låg intensitet, perfekta för att spela utomhus.
bestående av fyra övningar är bra för att öka ämnesomsättningen och aktivera alla större muskelgrupper. Upprepa det hela tre gånger.Bulgariska Split Squat
- Från stående position, förläng en fot bakom dig, vila den på en bänk och håll den andra på marken.
- Böj båda knäna i 90 graders vinkel.
- Räta ut benen för att komma upp.
Reps: 8 till 10 på varje sida.
Armhävningar på bänken
- Lägg händerna på baksidan av bänken, något bredare än axelbredden, och sträck ut armarna.
- Håll fötterna på marken, med benen något bredare än dina höfter.
- Böj armbågarna för att sänka bröstet på bänken.
- Tryck tillbaka tills du återgår till utgångsläget.
Reps: 8 till 10.
Kliv upp på bänken
- Kliv upp på en bänk med din högra fot.
- Lägg din vikt på ditt högra ben, lyft också din vänstra fot.
- Gå tillbaka med din högra fot.
Reps: 16 till 10, alternerande ben.
Armhävningar på armarna
- Sitt på kanten av en bänk och lägg händerna bakom dig, med fingrarna pekande framåt.
- Håll ryggen rak och hälarna på marken med knäna böjda.
- Böj armbågarna till 90 grader och kom ner med ryggen mot marken.
- Återgå till utgångsläget.
Reps: 8 till 10.
och hjälper till att bilda abs och glutes.Upprepa det hela 3 till 4 gånger.
Planka
- Börja från den benägna positionen, höj dig själv och balansera på dina händer och fötter, bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- Sänk inte höfterna eller böj ryggen.
- Håll positionen i 30 sekunder.
Planka med axelberöring
- Gå in i plankläget.
- Rör omväxlande axeln växelvis med en hand, långsamt och kontrollerat utan att svänga höfterna.
- Håll ryggraden rak och kärnan engagerad.
Reps: 10 per sida.
Benhöjning
- Ligg på rygg och höj benen till 90 grader.
- Se till att du håller ryggraden neutral och låt inte din nedre rygg båge.
- Sänk benen.
Reps: 10 till 15.
.
Utför 30 sekunder av vart och ett av följande drag, vila 30 sekunder mellan dem. Slutligen sluta en minut eller två, upprepa sedan sekvensen en eller två gånger, beroende på din träningsnivå.
- Sidoplanka (30 sekunder per sida).
- Planka på armbågarna eller händerna.
- Superman som ligger på magen.
- Cykelknas.
- Lunges: 8 till 10 repetitioner.
- Pushups: 8 till 10 repetitioner.
- Air squat: 9 till 10 repetitioner.
- Plank: 30 sekunders håll.
Den ideala frekvensen är tre sessioner på 20 till 30 minuter per vecka.
Att promenera på stranden är också mycket fördelaktigt.
och yrsel. Om detta händer är det viktigt att ta tillflykt omedelbart på en sval plats, kyla kroppen genom att applicera isförpackningar i nacken och ljumsken och dricka vatten. Här är några tips för att utöva utomhussporter säkert, även under de hetaste månaderna.
Drick ett till två glas vatten eller en lågsockersportdryck minst en timme innan du tränar.
Om ditt träningspass varar längre än en timme, ha en proteinfattig proteinstång till hands.
Använd träningskläder som andas.
Planera ditt träningspass under de kallare timmarna, innan solen går upp eller efter det har gått ner.
I värmen kan du också göra övningarna med en handduk.
På sommaren måste man också uppmärksamma hjärthälsan.
