Matutbildning

de bör tas med medvetenhet om deras näringsvärde och den relativa tillgången av närings- och funktionella ämnen, för att dra nytta av deras inneboende egenskaper.

Matpyramiden representerar en "idealisk sammansättning av Medelhavsdieten, där alla livsmedel som ska ätas ingår i de olika transversala sektorerna: konsumtionsfrekvensen för de livsmedel som visas i figuren bör minska när man närmar sig toppen.

Basen i pyramiden består av fysisk träning och sport, som är oumbärliga för kroppen. Sedan finns det spannmål, deras derivat och potatis; går upp det finns frukt och grönsaker, sedan igen bönor, baljväxter och nötter.

Ost, yoghurt och mejeriprodukter dyker upp på nästa nivå, föregånget av olivolja och oliver. Enligt rätt kostundervisning bör de livsmedel som listats hittills konsumeras varje dag.

När vi går uppför pyramiden stöter vi på fisk, ägg och fjäderfä, som bara ska ätas några gånger under veckan, följt av magert kött, godis och rött kött, som ska ätas några gånger i månaden.

• RESPEKTERA RÄTT ANVÄNDNINGAR AV NÄRINGSTOFFER

Enligt reglerna för korrekt näringsutbildning bör kolhydrater täcka 45-65% av det dagliga kaloribehovet, proteiner 10-30% och lipider 20-35%.
Kaloriintaget från konsumtion av 1 gram kolhydrater eller proteiner motsvarar cirka 4 kcal, medan 1 gram lipider ger 9 kcal till kroppen: det dagliga energibehovet uppskattas till cirka 2500 kcal, med skillnaden mellan människan (2000 -3000 kcal) och kvinna (1500-2500 kcal).

• ÄT MYCKET FRUKT OCH GRÖNSAKER

Det dagliga intaget av en riklig mängd frukt och grönsaker (4-5 portioner) bör bli en "vana för en" korrekt kost: förutom att innehålla en konstant mängd mineralsalter och vitaminer är färska grönsaker rika på fenoler, indoler, kumariner, flavonoider och andra fytokemikalier, som bidrar till att bibehålla organismens hälsa och förhindra bildandet av vissa cancerceller.

• BEGRÄNSA "TOMA KALORIER"

Sockerarter, spritdrycker, raffinerade korn och fetter faller i en grupp livsmedel vars kalorier definieras som "tomma"; detta beror på att de ger mycket energi men mycket liten näringskvalitet: enligt kostundervisningens regler bör intaget av dessa kalorier reduceras till ett minimum.
När det gäller socker döljer många livsmedel det i stora mängder: kolsyrade drycker och ketchup är två exempel. För att ge en idé döljer en burk kolsyrade drycker en mängd socker som motsvarar sju teskedar bakom bubblorna.
Det är också nödvändigt att skingra en myt: hel socker bör begränsas eftersom det innehåller mer än kalorier än det raffinerade sockret.
Med "lipider som ger tomma kalorier" menar vi de animaliska fetterna, hydrerade och rika på tillsatser, typiska för industriella processer. Istället är det bra att använda extra jungfruolja, som ger en bra mängd E-vitamin och oljesyra och linolsyra.
Mjöl och icke-fullkornsris ger få proteiner, salter och vitaminer, men mycket stärkelse: raffineringsprocessen som de utsätts för berövar dem sina ursprungliga egenskaper.

Mineralsalter, vitaminer och fibrer är istället väl representerade i hela livsmedel; därför är det en bra vana att föredra dem framför raffinerade i en eller två dagliga måltider.

• NEJ TILL BEVARAD OCH FÖRKOKT MAT

Konserver och färdiglagade livsmedel som erbjuds av marknaden är uteslutna från listan över livsmedel som krävs för en bra kostutbildning: ofta innehåller de tillsatser som är skadliga för kroppen, är fattiga på mikronäringsämnen och har ett högre glykemiskt index än färsk mat .

• JA TILL HELA KJÖLKORN

Det är en bra vana att konsumera fullkorn: de har en hög mättnadskraft, därför ger de energi i många timmar. De som äter mycket helmat tenderar faktiskt att långsamt förlora vanan att äta godis, socker och raffinerad mat.

• Begränsa köttförbrukningen

Tarmcancer, artrit, njursten och hjärt -kärlsjukdomar är exempel på patologier som också (och inte bara) kan kopplas till mängden kött som äts, vilket enligt kostundervisning bör konsumeras högst tre gånger per vecka. Spannmål och baljväxter, fisk eller ägg kan mycket väl ersätta kött.

• KORT KOKNING AV MAT

För att undvika denaturering av proteiner och förlust av innehållna vitaminer bör grönsaker inte tillagas särskilt länge.

• ÄT LITT OCH OFTEN

Du bör inte konsumera mat i större mängder än kroppens verkliga behov; i detta avseende kan tekniker användas för att minska hungerkänslan. Intaget av hela livsmedel och grönsaker utgör en enkel men giltig hjälp, eftersom det leder till " intag av mycket omfattande och kalorifattiga livsmedel. Det är också bra att äta ofta under dagen, men i små doser för att undvika de så kallade "hungerkramperna i magen".

• TYG MYCKET LÅNG

Du kan hjälpa matsmältningsprocesser med att tugga: faktiskt, enligt kostundervisning innebär det att tugga mat under en längre tid att redan förbereda maten, underlätta dess matsmältning. Dessutom undviker du att äta långsamt att äta mer mellanmål mellan dagens måltider. inte bara: det har visat sig att de som äter snabbare sväljer stora mängder mat än de som äter lugnt.

• FAKTURENS VIKTIGHET

Bland principerna för matundervisning kan frukost, dagens viktigaste måltid, inte saknas. På natten tvingas kroppen till en lång fasta: efter 10 timmar, för att tillfredsställa glukosproduktionen, tar metabolismen inte längre ut glykogen från lever, men från muskelproteiner. Organismen befinner sig i ett begränsat tillstånd av reserver: denna mekanism leder till bildandet av ketonkroppar, med konsumtion av muskelproteiner och förlust av elektrolyter för att buffra ökningen av blodets surhet.
Just för att undvika att dessa ämnen bildas är en vanlig frukost absolut nödvändig.
Vissa studier har faktiskt visat att överviktiga människor tenderar att hoppa över frukosten: på det här sättet, vid lunch, finns det en riktig binge, eftersom det är kroppen själv som kräver näring. En bra frukost bör ge cirka 15 till 20% av dagens kaloriintag och enligt reglerna för bra näringsutbildning är ett bra sätt att upprätthålla viktkontroll.