Glykemiskt index för livsmedel

Titta på videon

• Se videon på youtube

(GI) representerar förmågan hos kolhydrater i maten att höja blodsockret (ett värde som anger mängden glukos som finns i blodet). För att kvantifiera det glykemiska indexet för ett livsmedel är det nödvändigt att ta 50 gram och övervaka de glykemiska nivåerna under de följande två timmarna. Dessa värden jämförs sedan med värdena i referensstandarden som i detta fall är glukos eller vitt bröd ( glykemiskt index = 100 Om ett livsmedel har ett glykemiskt index på 60, ​​betyder det att genom att inta 50 gram av den maten, stiger blodsockret med 60% jämfört med vad som händer med 50 gram glukos eller vitt bröd.

Generellt sett, ju mer lättsmält en kolhydrat är, desto högre blir dess glykemiska index.

• Alla kolhydrater skapas inte lika:
  
  • vissa absorberas snabbt och leder till en snabb ökning av blodsockret (högt GI)
  • andra släpper ut glukos långsammare (lågt GI).

När det gäller det glykemiska indexet är det också mycket viktigt att specificera begreppet GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Denna parameter erhålls genom att relatera det glykemiska indexet för ett visst livsmedel till dess genomsnittliga portion. Det är därför tillräckligt att multiplicera GI för en given kolhydrat (t.ex. fruktos IG = 20) med den mängd som tas (till exempel 30 gram). Specifikt fall måltidens glykemiska belastning är lika med 20 x 30 = 600.

För att inte gå upp i vikt och hålla blodsockret och aptiten under kontroll är mängden av det du äter därför viktigare än det enskilda livsmedlets glykemiska index. förnuft, bara, helt enkelt, ha ett balanserat förhållande till mat, undvika överdrifter.

Följande tabell visar det glykemiska indexet för vissa livsmedel som tillhör olika grupper: För enklare identifiering har vi delat in maten i tre klasser (högt, medelhögt och lågt glykemiskt index).

109 Ananas 59 ± 8 Beskära 39±15 Datum (torkad) 103±21 Glass 57 till 80 Aprikos 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg's Special K 54 till 84 Päron 38±2 Glukos 100 Mysli 39 till 75 Fiskpinnar 38 vitt bröd från 30 till 110 Coca Cola 58±5 Yoghurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog) 91 Barilla Spaghetti tillagad 10 minuter 57 Kokta ärtor 32.9 Honung 32 till 95 Banan 52 ± 4 Lättmjölk 32 ± 5 Bakad potatis 89±12 Kiwi 53±6 Sojamjölk 32±2 Ostpizza (Italien) 80 Mango 51±5 Konserverade persikor 30 till 71 Gatorade 78±13 rågbröd 50 till 64 Kokta bönor 29 ± 9 Frumbröd. glutenfri 76±5 Ananas juice 50 ± 4 Färsk persika 28 till 56 pommes frites 75 Grapefruktjuice 48 Äpple 28 till 44 Pumpa 75 ± 9 Makaroner 47±2 Korv 28 Kex 52 till 98 Morot 47 ± 16 Helmjölk 27 ± 4

Melon

75 Druva 46 till 59 Körsbär 22 Vattenmelon 72 ± 13 Konserverade päron 46.0 Linser 22 till 34 Popcorn 72±17 Fettfattig fruktyoghurt 45 Ren fruktos 19 ± 2 Arborio ris 69 ± 7 Orange 42 ± 3 Kokade sojabönor 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Lätt yoghurt 14 till 45 Sackaros och rörsocker 68 ± 5 äppeljuice 40 ± 1 Jordnötter 13 Croissant 67 Kex (Oro Saiwa, Italien) 64±3 Vanlig kokt potatis 56 till 101 Sötpotatis 61 ± 7

**NOTERA:

När det gäller ett livsmedels glykemiska index är det viktigt att definiera ett värdeområde som tar hänsyn till alla de parametrar som kan påverka det positivt eller negativt. Det glykemiska indexet för ett livsmedel varierar till exempel med:

• dess mognadsgrad (den ökar om frukten är väl mogen)
• sorten (gröna "diabetiska" äpplen har inte samma GI som de röda)
• tillagningstemperatur och tid (ökar med värme)
• pastans form
• mängden ingredienser som används (särskilt när det gäller industriprodukter)

Av alla dessa skäl är det meningslöst att föreslå ett medelvärde som kan lura konsumenten, vilket får honom att göra felaktiga matval.

i stället för fett; omvandlingen av socker till fett tenderar också att öka (övervikt);

oxidativ stress ökar (för tidigt åldrande, cancerrisk);

efter 2-4 timmar sjunker blodsockret och hungern återkommer;

med tiden skapas en överbelastning av arbetet för bukspottkörteln som initialt orsakar insulinresistens och därefter diabetes.

risken för tandförfall är större.

En kost som är för rik på livsmedel med högt glykemiskt index (hög total glykemisk belastning) ökar risken för cancer, särskilt i mag -tarmkanalen och äggstockarna. Det är ännu inte klart om detta förhållande beror på överdriven konsumtion av livsmedel med högt GI, den resulterande övervikten eller en kost som är för hög i socker och låg i frukt och grönsaker.

För idrottaren är det viktigt att undvika att ta för många livsmedel med högt glykemiskt index före tävling eller träning. Konsumtionen av enkla sockerarter skulle i själva verket snabbt öka blodsockret genom att stimulera en snabb utsöndring av insulin med efterföljande sekundär hypoglykemi, minskning av fettoxidation och möjlig snabb utarmning av glykogenlager.

Kolhydrater med ett högt och måttligt glykemiskt index är å andra sidan användbara för att främja återhämtning efter träning.

eftersom de dämpar postprandial hyperinsulinemi och främjar en ökning av bra kolesterol (HDL).

Det är intressant att notera att det glykemiska indexet för mat inte bara beror på vilken typ av kolhydrater det innehåller. Ris och potatis, trots att de är rika på stärkelse (polysackarid), har ett högre glykemiskt index än fruktos och många söta frukter. Faktum är att kostfiber saktar ner gastrisk transittid, med en minskning av absorptionshastigheten för sockret tillsammans med fibern. Ett liknande argument kan göras för fetter (skummjölk har ett högre glykemiskt index än helmjölk) och i mindre utsträckning för proteiner.

Konsumtionen av livsmedel med lågt glykemiskt index före tävlingen har en positiv effekt på idrottarnas prestationer.