Näring och sport: Vad du ska äta under loppet

.
Därför är de typiska rätterna i den italienska gastronomiska traditionen att föredra, såsom soppor och grönsaker och baljväxter, potatismos, som kommer att följas av en lättsmält maträtt, till exempel bakad kyckling eller fiskkroketter, eller en hårdkokt eller mjuk- kokt ägg., kokta grönsaker och färsk frukt (notera: frukt som äts på tom mage är mycket mer lättsmält).

Shutterstock

Vad är bäst att begränsa eller undvika

Det är en bra idé att så långt det är möjligt undvika intag av protein och stärkelsehaltiga livsmedel med samma maträtt eller i samma måltid, på grund av de kontrasterande effekterna som dessa livsmedel producerar på magsekretet, med följd förlängning av matsmältningstiderna.
Det är inte bekvämt att associera kött och mjölk, liksom ägg med mjölk och dess derivat.
Det är inte bekvämt att associera proteiner och stärkelse med sura livsmedel och drycker, eftersom surheten i det senare bromsar matsmältningen av både proteinmat och stärkelse.

Stimulera drycker eller livsmedel strax före träning

Ett alltid användbart råd är att inte ta i överdrivna mängder stimulerande drycker eller livsmedel strax före träning: te, kaffe eller choklad, under fysisk ansträngning, öka syreförbrukningen i hjärtat, öka hjärtfrekvensen, öka hjärtets ämnesomsättning. organismen, i utbyte mot en liten och övergående känsla av välbefinnande eller en minskning av tröttheten; i slutet av träningen kan de orsaka nervositet och sömnlöshet.

långt före träning (400 - 600 ml under de föregående 2 timmarna)

Fortsätt under träningen (150-300 ml var 15-20 tum)

Om träningen är förlängd (> 90 "), använd hypotoniska" sportdrycker "(kolhydrater, elektrolyter)

Praktiska rekommendationer för återintegrering av hydrosalin

Syfte: att förhindra uttorkning och brist på mineraler förlorade genom svettning
Svett är en vattenlösning där dessa mineraler huvudsakligen finns: natrium, klor, magnesium och kalium
Störningar kan uppstå både av vattenbrist och mineralbrister

Redan en förlust av vätska som motsvarar 2% av kroppsvikten (1,5 kg för en man som väger 70 kg) minskar kroppens prestanda; den når 3% (2,1 kg) hos de som vanligtvis svettas mycket
Kramper är relaterade till förlusten av elektrolyter, särskilt natrium

Den perfekta drinken under ansträngningen

Drycken passerar snabbt genom magen om den innehåller högst 5% kolhydrater. Det är bra att drycken innehåller klor, natrium, kalium och magnesium.
Drycken måste ha en koncentration som är lika (isotonisk) eller bättre (hypotonisk) som plasma (280-300 mOsm / l) för att snabbt kunna passera från tarmen till blodet.

I perioder med större energibehov och i perioder där kosten inte kan vara optimal kan en multivitamin- och multimineralprodukt utgöra grunden för ett effektivt kosttillskottsprogram.

Innan du tar något ämne måste du alltid noggrant läsa alla komponenter: idag anses idrottaren alltid vara ansvarig för allt han intar eller använder. En sista rekommendation: läs etiketterna noga, tillägget måste godkännas av hälsoministeriet. Om det inte finns någon sådan indikation är det bättre att göra en undersökning.

Se även: Tillägg för sportregler - www.ministerosalute.it

D.L. 27/01/1992, n. 111 (EEG -direktiv 89/398) "Livsmedelsprodukter avsedda för särskilda näringsändamål".
Min. Hälsoriktlinjer (cirk. 8 av den 7/7/1999): "Livsmedel anpassade till intensiv muskulär ansträngning speciellt för idrottare"
D.M. av hälsa (19/11/2002) "Förteckning över produkter som är godkända enligt art. 8 av D.L. 27/1/1992 n. 111, som livsmedel anpassade till intensiv muskulär ansträngning speciellt för idrottare "