Idag kommer vi att prata om kolhydrater. Uppenbarligen kommer videon inte att vara en didaktisk lektion utan snarare informativ, varför den kan verka ganska GENERISK för de mer erfarna. Å andra sidan, för dem som inte har en kemisk-näringsmässig kunskapsbas, föreslår jag starkt att man uppmärksammar att helt förstå ämnet!
Kolhydrater, även kallade GLUCIDER, GLICIDER, Socker och KOLHYDRATER, är MAKRONÄRINGSämnen med en övervägande ENERGETISK funktion. Varje gram TILLGÄNGLIGA kolhydrater ger cirka 3,75 kilokalorier (kcal), medan de som INTE är aggregerbara i matsmältningssystemet kallas INTE TILLGÄNGLIGA kolhydrater. Vi påminner dig om att socker inte är tillgängliga INTE de är näringsmolekyler ONÖDIGT! Det är sant att de inte absorberas och används för energiändamål av kroppen, men de representerar ett giltigt stöd för FYSIOLOGISK BAKTERIAL FLORA (kallad PREbiotisk funktion) och hjälper till att hålla vår tarm ren och frisk.
Den SUBSTANTIVA skillnaden mellan tillgängliga och INTE tillgängliga kolhydrater (inklusive vissa matfibrer) är den KEMISKA länken mellan de olika monomererna. Det mänskliga matsmältningssystemet kan bara bryta ner de som kallas ALPHA, medan enzymerna hos vissa HERBIVORISKA djur och vissa MIKROORGANISM också kan smälta molekylerna för oss helt osmältbara.
Kolhydrater kan vara enkla eller komplexa. De enkla, eller MONOSACCHARIDES, representerar de FUNKTIONELLA ENHETERNA (dvs "TEGLARNA") som KOMPLEXEN är byggda med. De mest välkända enkla är: glukos (funktionell enhet av STÄRKA och GLYKOGEN, liksom det huvudsakliga energisubstratet för mänskliga celler), fruktos (som finns i frukt och grönsaker) och galaktos (som utgör mjölkens laktos).
Från deras kombination erhålls molekyler av 2, 3, 10 eller hundratals enheter.
De på 2 enheter kallas DI-sackarider och, trots att de är "kemiskt OBLIGERAD, därför komplexa" ÄR deras näringsegenskaper MYCKET MER LIKNANDE med de hos ENKELA. De mest kända DI-sackariderna är SUCROSE (eller bordsocker, erhållet från bearbetning av betor och sockerrör), MALTOSE (erhållet från "hydrolys av" stärkelse) och LACTOSE (naturligt i mjölk).
I allmänhet är upp till tjugo enheter (inklusive DI-sackarider), COMPLEX kolhydrater grovt definierade som OLIGOSACCHARIDES. Tvärtom, när de når en avsevärd storlek, tar de namnet POLYSACCHARIDES.
Som väntat är de viktigaste polysackariderna i mänsklig näring: STÄRKA, vilket är växternas komplexa kolhydrat som är det viktigaste näringsämnet för livsmedel för människor; och GLYCOGEN, som är den komplexa reservglyciden hos djur som människokroppen syntetiserar oberoende och lagrar i lever och muskler.
Kolhydrater finns både i livsmedel av vegetabiliskt ursprung och i djur av animaliskt ursprung, men i MÄNSKLIGA NÄRING råder verkligen kolhydrater i spannmål, baljväxter, knölar, frukt och grönsaker.
Det finns emellertid KUNSTFÖRFINDIGA livsmedel baserade på KOLHYDRATER (som vitt vetemjöl, potatisstärkelse, etc.) och till och med Raffinerade och Isolerade KOLHYDRATER (som bordsackaros, bordsfruktos, maltodextriner i kosttillskott, stärkelse från spannmål, etc. ).
Intaget av kolhydrater i kosten är ofta föremål för diskussion. Många betraktar kolhydrater som potentiellt HARMFUL näringsämnen och introducerar därför så lite som möjligt. Självklart detta är FÖRKLARIGT beteende.
Under förutsättning att vissa vävnader i människokroppen, under normala förhållanden, ENDAST "ARBETAR" med glukos (till exempel nervvävnaden, binjuret och röda blodkroppar), kan detta näringsämne INTE PERENNEMENTLIGT införas i Otillräckliga mängder. Den vuxna kroppen behöver cirka 180 g glukos per dag, och tack vare den utomordentliga effektiviteten hos NEO-GLUCOGENESIS kan levern producera den med aminosyror, glycerol och mjölksyra eller pyruvinsyra om den INTE matas. Tyvärr har denna "försvar" -mekanism mot kolhydratunderskott en gräns för effektivitet; i själva verket avgör bristen på kolhydrater i kosten: en minskning av mental och fysisk effektivitet på grund av HYPOGLYCEMI, och berusning av KETONISKA KROPPAR, eller ett slags avfall som frigörs vid energiproduktion vid glukosbrist. Kolhydrater är därför INTE VÄSENTLIGA näringsämnen, utan NÖDVÄNDIGARE (eftersom kroppen SJÄLV kan producera dem endast delvis TROTS deras extrema betydelse)! I slutändan är det en slags SEMI-ESSENTIALITET!
Med hänsyn till intaget av proteiner och lipider kan kolhydraters innehåll vara cirka 55-65% av den totala energin; inte att till exempel BARA 45% kan vara HARMFUL men om matematik INTE är en åsikt skulle detta leda till ett överskott av proteiner eller lipider. Det bör komma ihåg att vid FYSIOLOGISKA förhållanden representerar den procentuella fluktuationen av vissa punkter inte en näringsriskfaktor; tvärtom kan en felaktig kost vid metabola, lever- eller njursjukdomar förvärra det allmänna tillståndet kraftigt.
I överensstämmelse med rekommendationer från näringsforskningsorgan måste ENDAST en LITEN del av den totala energin komma från enkla sockerarter, dvs ca 10-12%. Denna rekommendation härrör från det faktum att enkla sockerarter (avsedda som mono- och disackarider) kommer SÄRSKILT från livsmedel sötade med SUCROSE; detta raffinerade socker, förutom att öka risken för tandkaries, har IF i EXCESS en ganska negativ metabolisk påverkan. Å andra sidan, om de enkla sockerarterna helt och hållet består av fruktos av grönsaker och frukt, kan deras andel i kosten vara ännu mindre allvarlig.
Det är viktigt att komma ihåg att för ENDURANCE -idrottare, det vill säga de som utövar långvarig fysisk aktivitet, spelar kolhydrater en oersättlig energi och reservroll! Deras RÄTTA bidrag till idrottarens kost gynnar: upprätthållandet av atletisk förmåga och bevarande av muskelvävnad genom att minska fenomenet OXIDATION av muskel AMINO -SYROR.
Människokroppen, medan den smälter och absorberar olika monoskackarider, omvandlar dem mestadels till det substrat som mest används av kroppen, nämligen GLUCOSE.
Matkolhydrater är INTE ALLA desamma; de kännetecknas av molekylens TYP och av alla kemiska bindningar inom den eller i polymeren. Dessa två egenskaper, förknippade med den ALLMÄNNA näringssammansättningen och KVALITETEN av hela måltiden, DEFINERAR METABOLISKA EFFEKTER av kolhydrater på människokroppen.
I DAG betraktas sockerarter (enkla och komplexa) FEL som de näringsämnen som är mest ansvariga för övervikt och fetma. Detta är faktiskt bara delvis sant.
Detta kan BARA inträffa om måltider äts FREQUENTLY:
- med överflödiga mängder kolhydrater ...
- med ett lika överflödigt glycemiskt index.
För att lugnt konsumera kolhydrater i måltiderna är det nödvändigt att: VÄLJA RÄTTA PORTIONER (för att undvika överdriven glycemisk belastning) och erhåll en TOTAL GLYCEMIC INDEX. För denna sista åtgärd är det tillräckligt att FÖRVÄNDA RAW -produkter EXKLUDERA Raffinerade livsmedel (t.ex. vitt mjöl) och ännu mer Raffinerade kolhydrater (t.ex. bordsocker). Detta är motiverat av det faktum att kostfibern som finns i obearbetade livsmedel (som spannmålskli och fruktpektin) gynnar inneslutningen av måltidets glykemiska index och ökar mättnadskänslan!
