Anaerob uthållighetsträning

OMVÄXLANDE OCH INTERVALLERADE METODER

De alternerande och varvade är grundläggande metoder för att övervinna de prestandanivåer som uppnås med lång och medium träning.Dessa tekniker är baserade på utförandet av repetitioner med submaximal intensitet, varvat med en viss återhämtningsperiod i lägre takt. Resten mellan en sträcka och den andra får därför inte vara fullständig; tvärtom måste idrottaren fortsätta ansträngningen i en mer eller mindre måttlig takt.

Under repetitionerna med submaximal intensitet (i allmänhet varande 30 "-3") sker en massiv produktion av mjölksyra som gör att en viss O2-skuld dras ihop på kort tid. Under den efterföljande återhämtningsperioden förblir hjärtat och lungorna särskilt stimulerade, i syfte att fylla syrgasskulden och avyttra det producerade laktatet. Ett sådant träningspass är användbart för att förbättra aerob kraft (maximal mängd energi som produceras av aerob metabolism i en tidsenhet) och mjölksyraresistens (förmågan att motstå och avyttra mjölksyra). Det kommer också att ske en allmän kardiovaskulär och andningsförbättring, liksom en effektivare mental uthållighet och förmåga att anstränga sig. Intervallmetoden förbättrar också den anaeroba tröskeln och undviker bradykardi (minskad hjärtfrekvens med svårigheter att nå HRmax -värden under ansträngning) inducerad av kontinuerlig löpning vid låg intensitet.

De alternerande och varvade träningsmetoderna är särskilt många, eftersom det är möjligt att ingripa på intensiteten, antalet och varaktigheten av repetitioner, på typen av terräng (stigning, nedstigning etc.), på rytm och varaktighet av återhämtning. Dessa, flartlek (gångarter) är det minst strukturerade, eftersom idrottaren tränar i en terräng (kuperad, lantlig ...) som tvingar honom att variera tempot (stigningar, nedfarter, ojämna sektioner, pölar etc.). Det finns därför en inte försumbar interaktion mellan idrottaren och naturen, så mycket att fartlek ofta betraktas som en regenererande strategi (rytmen påtvingas också av individuella förnimmelser), snarare än konditionering (just för att den saknar struktur). Mycket mer träning och specifika för tävlingsgesten är de upprepade testerna, där idrottaren deltar nästan maximalt i uppmätta sektioner eller i förutbestämda tidsperioder, för att sedan återhämta sig enligt vad som fastställts av programmet. Förutom mellan ett test och ett annat kan en ytterligare och längre återhämtningsperiod beviljas mellan en serie (grupp om 3-6 repetitioner med relativ återhämtning) och den andra.

Dessa metoder, som förväntat, är typiska för avancerade idrottare och användbara för alla som vill optimera sina prestationer; visst, i sin klassiska uppfattning är de inte lämpliga för nybörjaren, som fortfarande kan växla korta sträckor med andra löpningar för att gradvis vänja sig vid gesten, utan att överbelasta kardiovaskulära och muskuloskeletala systemet för mycket. Bortsett från detta sista fall och även exklusive den klassiska fartlek, kräver intervallmetoderna tillräckliga återhämtningstider för att kroppen ska kunna metabolisera träningsbelastningarna. Faktum är att en olämplig återhämtning riskerar att få motsatta effekter än de man hoppas på; av denna anledning separeras dessa sessioner vanligtvis av minst 3 eller 4 dagar då olika och i alla fall mindre krävande träningspass äger rum.

Metoder för anaerob motståndsträning

Träningen av anaerob uthållighet syftar till att öka kraften hos de energimekanismer som uppstår i frånvaro av syre.Den allmänna principen är att utsätta kroppen för högintensivt men kortvarigt arbete. Även i detta fall används intervallmetoderna i stor utsträckning, där upprepningarna dock har en högre intensitet (upp till 95-100% av taket) och en begränsad varaktighet. "Elasticitet och muskelreaktivitet, men också, mycket viktigt , den individuella toleransen för mjölksyra (produceras massivt vid submaximala intensiteter); dessutom erhålls en bättre effektivitet för hjärtpumpen och återhämtningskapacitet / hastighet efter förändringar i rytm.

Alaktisk anaerob motståndsträning uppnås också med tillämpning av övningar med överbelastning och motstånd, särskilt när du vill förbättra motståndskraften (lyfta vikter, springa med tung jacka, springa uppför, bogsera eller bättre skjuta ett föremål, bära dragbälten eller " badkar "i simning, etc.); korta hopp och spurter med en gradvis ökning av längden är också användbara. Inom cykling ges ett klassiskt exempel av S.F.R (Climb-Strength-Endurance), där särskilt långa växlar skjuts i vissa uppförsbacke vid låga tramphastigheter (30-40 rpm). Som namnet antyder stimulerar detta arbete den resistenta styrkan, men också mjölkstyrkan (om den är kort), liksom mjölkresistensen (om den är medium) eller den specifika (om den är lång).