Här är de mål som bör sättas upp när du börjar träna uthållighet genom att ta löpning som modell:
- det första du ska göra är att försöka springa i minst 15-20 minuter. i samma träningspass, till och med sluta då och då för att vila och sedan fortsätta träningen. Till exempel kan du stanna i 1 minut var 3-5: e minut.
- När du blir bekant med träningen som beskrivs i punkt 1 kan du börja minska varaktigheten och / eller antalet pauser du tar under din löpning. När du fortsätter att stimulera motståndet på detta sätt kommer du att kunna minska träningen tid tillägnad återhämtning tills rasterna är helt eliminerade (inte före två eller tre veckors träning).
- Vid denna tidpunkt måste du försöka gradvis öka tävlingens varaktighet tills du når minst 30 minuter. på rad.
- När målet för punkt 3 har uppnåtts måste de kontinuerliga löpningsövningarna börja med några variationer av rytm: sedan gör du avsnitt på 1-3 min. Vid högre rytmer följt av sektioner på 5-6 min. Vid långsammare rytmer (det är Det är viktigt att de långsamma sträckorna varar längre än de med högt tempo).
- När målet för föregående punkt har uppnåtts måste man försöka gradvis minska tiden och antalet slag i en långsammare takt.
- Vid denna tidpunkt måste du försöka öka, hela tiden, loppets varaktighet tills du når en tid på minst 1 timme kontinuerlig löpning.
- När du kan springa i minst en timme utan att stanna för att få andan, bör du försöka gradvis öka hastigheten på loppet.
- När du tror att du inte kan förbättra mer betyder det att det är dags att införa speciella uthållighetsövningar.
Hämtat från: motståndsträning för kampsport
Se även: Löpning, hur man ökar uthålligheten (med träningsprogram för nybörjare)
Träning av kontinuerlig löpning lägger grunden för biologiska anpassningar; beroende på intensiteten med vilken den utförs ändras användningen av substraten och de syften för vilka den övas:
- kapillarisering, regenerering och återhämtning är kännetecken för långsam körning;
- den medellånga är istället idealisk för en effektivare metabolism av fettsyror och för att öka motståndskapaciteten;
- löpning i progression fungerar på speciell aerob uthållighet genom att aktivera den anaeroba mekanismen utan att producera för mycket mjölksyra;
- den långa och mycket långa stroke tjänar till att spara gesten och för användning och mobilisering av fettsyror.
Den kontinuerliga återhämtningskörningen bör utföras runt 80% av avböjningshastigheten (Vd eller anaerob tröskel), den långsamma körningen vid 85% av Vd, den genomsnittliga körningen runt 90% Vd och progressionskörningen från 90% Vd till Anaerob tröskel.
De upprepade testerna har däremot huvudfunktionen att träna loppets rytmer (det förutsätter redan förvärv av tillståndet) genom att signifikant aktivera rekryteringen av mellanliggande och snabba fibrer, ofta reducerade genom långa sessioner med kontinuerlig löpning ( öka resistent hållfasthet). en grundläggande aspekt är att denna typ av repetition tenderar att undvika bradykardi som orsakas av kontinuerlig löpning vid låg intensitet. Dessa intervalltester utförs vanligtvis runt + eller - 3% av avböjningshastigheten (hos tränade personer) beroende på varaktighet.
Se även: maratonförberedelse, terränglöpning, löpning och kalorier, uthållighetsträning
