Crossträning och crossfitness. Introduktion till metoden

Redigerad av Dr Davide Traverso

Meso-ektomorf
I denna grupp hittar vi människor med både meso- och ectomorphegenskaper. Tendensen är mot ectomorph med långa ben, med en starkare och starkare överkropp och smala nedre extremiteter. Med dessa klienter kommer den svåraste delen av jobbet att vara i "få en harmonisk utveckling av underbenen med avseende på stammen.

Meso-endomorph
Fysisk struktur mellan meso och endomorph, de har en bra balanserad och muskulös struktur, kraftfulla ben och rundade höfter. Huvudproblemet för dessa ämnen är tendensen att ackumulera fett, särskilt i bukregionen.

I väntan på vad som kommer att behandlas i kapitlet för utbildning kommer det mesomorfa ämnet att ha några problem med att genomföra någon typ av program, både baserat på volym och intensitet. få bra resultat från "intensitet" -träning, mindre från volymträning. Hans största fiende är kortisol, som inte tillåter honom att bygga muskelmassa. Styrketräning måste vara kort och intensiv. Kroppsbyggande författare definierar dessa ämnen som är "hårdförstärkare", att är svår att växa på grund av deras svårigheter att öka muskelmassan. Den endomorfa biotypen, vad gäller styrketräning, kommer lättare att få resultat från volymträning, mindre från intensitetsträning. Naturligtvis är dessa överväganden, resultatet av olika författares erfarenhet, inte strikta regler, utan måste anpassas till flera fall, efter en "noggrann observation och utvärdering av resultaten av expertinstruktören."

De energiska substraten

För att förstå ett träningsprogram, ännu mer i en cross fitness -nyckel, måste vi känna till mekanismerna för muskelarbete och vilka energikällor muskeln använder för att dra ihop sig och följaktligen generera styrka och förskjutning. Dessa mekanismer är mycket komplexa och deras djupgående diskussion är inte nödvändig i detta sammanhang: låt oss analysera dem på det enklaste sättet.

Muskelkontraktion kräver energi från maten. Denna kemiska process kräver en mellanhand, "ATP." ATP (adenosintrifosfat) används för muskelsammandragning och syntetiseras på nytt genom olika mekanismer.

Den aeroba mekanismen
det är den mekanism genom vilken muskelcellen bryter ned substrat, kolhydrater och lipider, i närvaro av syre. ATP produceras inuti mitokondrier, cellulära organ som vi kan betrakta cellens lungor. Denna mekanism har ett enormt utbyte och en teoretiskt oändlig kapacitet att förlänga arbetet över tid. "Arbetsintensiteten" måste vara relativt låg, annars kommer den anaeroba mjölksyrametabolismen att vara inblandad. Detta energiproduktionssätt, inom motoraktivitet, används i arbetet för att utveckla uthållighet.Det är den typ av ämnesomsättning vi använder varje dag för att utföra vårt dagliga liv, gå till jobbet, shoppa, utföra hushållsarbete etc.

Den anaeroba mjölksyremekanismen
Det gör det möjligt att syntetisera ATP igen från nedbrytningen av glukos (glykolys). Glukos representerar 99% av sockret i kroppen, det lagras i form av glykogen i levern och skelettmusklerna. Denna energiprocess producerar mjölksyra.
Mekanismen har två begränsningar: den första är glykogenlagringsgränsen i människokroppen; den andra är behovet av att avyttra mjölksyra. Av denna anledning kan den anaeroba mjölksyrametabolismen stödja intensiv ansträngning under en begränsad tid. Ackumulering av mjölksyra, efter en viss tid, blockerar muskelkontraktion med träning är det möjligt att förbättra toleransen mot mjölksyra, men var försiktig! Produktionen av mjölksyra är en försvarsmekanism som stoppar sammandragningen innan muskeln kan skadas. Av denna anledning hittar vi knappast muskeltår hos personer med medellåg atletisk förmåga: deras låga tolerans mot mjölksyra avbryter deras arbetsförmåga innan det kan uppstå skador.Serien består huvudsakligen av idrottare på hög nivå: deras tolerans mot mjölksyra har stigit tack vare den viktiga träningsbelastningen, det finns ingen larmsignal som varnar en möjlig skada. Det är ett misstag att motivera muskelsmärta efter träning med mjölksyrauppbyggnad; en maratonlöpare slipper mjölksyran som han producerade under ett lopp på tre timmar. Mjölksyrans anaeroba mekanism är involverad i styrketräning och vid utförandet av sträckor.

Den alaktacida anaeroba mekanismen
Den varar från tre till femton sekunder och möjliggör maximal styrka. Den använder som ett energiskt substrat ATP som finns i muskeln och dess begränsade förmåga att syntetisera sig själv med hjälp av fosfatet som finns i muskelcellen.Vi använder denna energimekanism för att lyfta mycket höga vikter för ett begränsat antal repetitioner och för att utföra sprints .